Най-лесното упражнение за огромна сила на квадрата
Упражнението на стената е истинска квадратна горелка. Това упражнение обикновено се използва за изграждане на изометрична сила и издръжливост в квадрицепс мускулната група , глуте и телета.
Стената заседание често се използва за постепенно изграждане на предсезонна сила крака за спускане ски, сред други дейности. Въпреки че упражнението изолира квадратите и може да ви помогне да останете закачени по-дълго без умора на четворката, стенните упражнения трябва да се използват в комбинация с други упражнения за укрепване на квадрат, като например ходене или някои основни plyometrics, ако ски подготовката е вашата цел.
Как да направим перфектна стена
Стената седи не е сложно упражнение, но много хора често го правят грешно. Знаете, че сте извършили правилно стената, ако оформите правилен ъгъл в бедрата и коленете си, гърбът ви е плосък до стената и петите ви са на земята. Трябва да можете да почувствате леко издърпване на квадратната област. Ето стъпките за извършване на перфектна стена:
- Започнете с гръб към стена (или използвайте топка за упражнения, ако имате такава) с ширината на краката си и около два фута от стената.
- Бавно плъзнете гърба си по стената, докато бедрата ви са успоредни на земята.
- Коригирайте краката си, ако имате нужда, така че коленете да са точно над глезените (а не над пръстите на краката).
- Дръжте гърба си срещу стената.
- Задръжте позицията за 20 до 60 секунди, оставете 30 секунди и повторете упражнението три пъти.
- Увеличете времето за задържане с пет секунди, като увеличите силата си.
- Може да усетите чувство на парене в квадрата, но ако имате болка в коляното или колената, спрете упражнението.
Модифициран стенен сет
Тъй като стенната седалка е напреднало упражнение, може да се наложи да промените позицията си или продължителността на задържането си няколко пъти, когато опитате това упражнение, за да го завършите.
Модификацията е добре, тъй като тя все още ще ви помогне да изградите силата си, докато работите, за да можете да завършите редовното стененце.
- За да намалите интензитета на стената, не се плъзгайте по стената докрай. Потърсете ъгъл от 45 градуса в бедрата, а не ъгъл от 90 градуса. Това ще ви отнеме малко натиск от коленете и ще облекчите натоварването на каретата.
- Друг начин да промените упражнението е да задържате позицията за по-кратко време отначало и да увеличите времето на задържане, когато станете по-силни. Опитайте пет или десет секунди задържане в началото.