30-дневно ръководство за бързо обучение

Това е ръководство за бързо начало, което ще Ви накара да се обучавате в тежест за период от един месец със стабилна прогресия . Статията уточнява какво да правите преди ден 1, а след това и до ден 30. Вашата цел през ден 30 е да изпълните 9 различни упражнения с 3 серии от 12 повторения за всяко упражнение.

Попитайте инструктор за помощ, ако е необходимо.

Преди първия ден

Уверете се, че сте медицински годни за упражнения.

Ако не сте се упражнявали за известно време и сте навършили 35 години или имате медицинско състояние, попитайте Вашия лекар за упражнения, особено за тренировки за повишаване на теглото.

Вземете малко комфортно оборудване и решете къде ще направите тренировъчната зала или у дома си. Следното ръководство предполага фитнес зала, но можете да го промените за домашни тренировки с помощта на гира упражнения .

Вашият първи ден в фитнес залата

Направихте го в салона; това е начало. Трябва да започнете първата си тренировка с загряване, състоящо се от 10 минути ходене или бягане или друго аеробно упражнение.

Разхлабете с няколко много леки упражнения на първо място, а след това изберете тегло, което е по-тежко и че започва да се чувствате малко по-тежки на асансьор номер 12, тъй като вашите мускули гума. (Тежестите не се изискват за хрускане.) Почивайте поне 2 минути между упражненията. Получете инструкции, ако имате нужда от тях. Не прекарайте повече на този етап или ще бъдете възпалено.

Направете един набор от 12 повторения на всяко от следните упражнения:

Денят след първата ви сесия

Направихте само един набор от 9 упражнения за първия ден, за да се запознаете с оборудването и процеса. До 30-ти ден ще направите 3 серии от всяко упражнение.

Въпреки това, ако не сте упражнявали, и особено, ако не сте правили тренировка за теглото по-рано, има шанс да имате болки в някои мускули. Ще почивате в продължение на три дни, след това се отправете към фитнес залата още веднъж на 5-ия ден.

Ако не се чувствате болезнено, можете да оставите само 2 дни между сесиите. Това ще бъде вашият ритъм за следващите 30 дни: тренировка за тренировка на всеки 2 или 3 дни. Не прекалено кратко или прекалено дълго почивка ще видите вашите мускули и ставите добре подготвени за 30-дневно теглене. Спрете и консултирайте се с лекар, ако имате повтаряща се ставна болка.

Ден 5

Повторете, както за ден 1. Вие ще направите същите упражнения и настройки, както за ден 1 с само един набор от 12 упражнения във всеки комплект.

Ден 9

Сега, когато знаете как работят нещата, на 9-и ден ще работите малко по-трудно. Този ден ще увеличите теглото малко, кажете около 10-15% или гира от 10 паунда на 11 или 12 паунда. Сега трябва да почувствате, че асансьор номер 12 на всеки комплект ви работи малко трудно, може би 7.5 на 10 от скалата на усилието.

Ден 13

Този ден е същият като ден 9, с изключение на една промяна; не почивате повече от 2 минути между упражненията. Вероятно можете да видите, че това е прогресивно изграждане до ден 30, като всяка сесия добавя малко повече работа и усилия чрез добавяне на тегло или намаляване на времето за почивка.

Въпреки това, не искате да се нараните или прекалено болезнени или уморени, за да продължите. Бъдете разумни според началното ниво на фитнес и как напредвате.

Ден 17

На 17-и ден ще предприемете стъпка с въвеждането на втори набор от същите упражнения. Ще направите 9 упражнения с два сета от по 12 повторения за всяко упражнение. Отделете много време между сета и олекоте отново теглото, ако имате нужда, за да завършите всички набори и упражнения.

Направете почивка

Заслужавате почивка, така че вече ще почивате 4 дни преди следващата сесия на 22-ия ден. Трябва да се чувствате освежени и обикновено без болезненост, когато продължите.

Ден 22

На 22-ри ден ще консолидираме с 9 упражнения и 2 серии от по 12 повторения за всеки. Починете по-малко от една минута между упражнения и по-малко от две минути между упражненията. Вашето усилие трябва да бъде около 8 от 10 на мащаба на усилието с последното (12-то) повторение.

Ден 26

Това е: Това е денят, в който достигнете целта си за набори и повторения . Направете 3 серии от 12 повторения за изброените 9 упражнения. Изберете тегло, което отнема 7 от 10 усилия, почивка от 30 секунди до минута между сетове и няколко минути между упражненията. Почувствайте ритъма на 3 серии от 12 повторения за 9 или упражнения. След като сте го усвоили, можете да се придвижите към по-сложни, свободни упражнения, ако желаете.

Ден 30: Поздравления!

Това е вашият последен ден за обучение за бързо натоварване; трябва да повтаряте този режим всеки месец за следващите 6 месеца, защото се нуждаете от толкова много време, за да може тялото ви да се консолидира и след това да подобрите печалбите, които сте направили.

На този ден ще направите 3 серии от 12 в усилието 8 или 9 от 10 за последното повторение във всеки набор. Почивайте 30 секунди между сетове и по-малко от две минути между упражненията. Вижте как се справяте с него и го направете малко по-лесно, ако не можете да го управлявате. (Изберете по-леки тежести или останете по-дълго.)

Шестмесечно обучение с тези упражнения ще ви даде голяма тренировъчна база, от която можете да преминете към по-усъвършенствана тренировъчна програма с различни упражнения и може би по-свободни тежести.