Тази обща тренировка на тялото на тялото включва схеми за всяка мускулна група: Гърди , гърба, раменете , бицепсите, трицепс , сърцевината и долната част на тялото . Много от упражненията комбинират движенията както за горното, така и за долното тяло, за да спестят време и да добавят интензивност. Тази тренировка може да отнеме повече от 30 минути, в зависимост от вашите периоди на почивка .
1 - 30-минутна обща тренировка за тялото
Необходимо оборудване:
Различни претеглени гири , пейка, стъпало или стълбище, лекарска топка и котел (по избор)
Как да:
- Започнете с 5 минути загряване на умерено сърдечно
- Извършете упражненията във всяка схема за предложеното време, като завършите 2 схеми
- Преместете бързо между упражненията, но почивайте, когато е необходимо
- Променете упражненията, които да отговарят на вашето фитнес ниво. Прескочете всички упражнения, които причиняват болка или дискомфорт
Нека да започнем с веригата на гръдния кош.
2 - Плис Squat скокове с гръдния кош
Следващите 7 минути ще бъдат високи интензивни тренировки за цялото тяло.
Как да : Стойте с широки крака и задръжте лекарска топка или тежест в двете си ръце близо до гърдите, като стиснете топката. Поддържане на постоянен натиск върху топката, спускане в широк клякам и излизане, завършване на 4 бавни клякайки, следвайки това с 4 бавни клекати, докато продължавате да стиснете лекарската топка. Повторете, редувайки 4 клекове с 4 клек-скока за 30-60 секунди.
Повторения / сетове / Продължителност : 30-60 секунди
Следващо Упражнение: Пешеходни препятствия
3 - Пешеходни препятствия
Как да : Започнете настрани с лявата ръка върху лист хартия, лента или друг маркер. Извършете едно натискане и докато натискате нагоре, разходете ръцете наляво, докато дясната ръка се появи върху плочата. Продължете да се движите, като редувате ходенето на ръцете от двете страни за 30-60 секунди.
Повторения / сетове / Продължителност : 30-60 секунди
4 - ниски и високи мухи
Как да : Легнете на пейка и задръжте тежести над гърдите. A) Спуснете ръцете до рамото, леко огънати лакти. B) Носете тежестите обратно, но с по-малък ъгъл, така че тежестите да са над бедрата. В) Спуснете тежестите обратно в муха. D) След това ги вдигнете обратно над гърдите. Продължете да редувате обикновена муха с ниска ъгълка за 30-60 секунди.
Повторения / сетове / Продължителност : 30-60 секунди
Повторете веригата, като извършите движенията от другата страна, за едностранни движения
5 - Обратно кръг - Странично излизане от редицата до ниска линия на излизане
Как да : Стойте заедно с краката, тежести във всяка ръка. Излезте отдясно на страничен изстрел и издърпайте ръцете си на двойно рамо. Спуснете тежестта, върнете се назад, за да започнете и направете малка крачка напред с десния крак, спуснете се на ниско стъпало и издърпайте ръцете нагоре в двоен ред. Стъпете назад и повторете реда за страничен издърпване на редицата / предната стрелка за 30-60 секунди от едната страна. Направете упражнението от другата страна в схема 2.
Повторения / сетове / Продължителност : 30-60 секунди
6 - Обратните мухи на единия крак
Как да: Поставете 2 стъпки напред пред стъпка или платформа и подплъзнете един крак върху него, като се навеждате напред (отзад назад, отзад) с тежести, висящи надолу. Изтласквайте лопатките за повдигане на ръцете до рамото, леко огънати лакти. Намалете и повтаряйте за 30-60 секунди, превключвайте краката на 2-ра верига.
Повторения / сетове / Продължителност : 30-60 секунди
7 - Кръгли редове
Как да : Дръжте тежестта в дясната ръка, дланта ви към задната част на стаята. Стиснете горната част на гърба, за да издърпате ръката до рамото. Задръжте за кратко и завъртете лакътя до тялото, както обикновено. Спуснете ръката на бавно броене. Повторете за 30 секунди на всяко рамо.
Повторения / сетове / Продължителност : 60 секунди
Повторете веригата, като извършите движенията от другата страна, за едностранни движения
8 - Раменна верига - Стъпка коляно с надясно натискане
Как да: Задръжте тежести на раменете и стъпнете върху висока стъпка или платформа с десния крак. Повдигнете лявото коляно, докато натискате тежестта над главата. Спуснете се и вдигнете десния крак назад, като намалите тежестите. Когато стъпвате напред с десния крак, завъртете тежестите обратно на раменете и повторете за 30-60 секунди от дясната страна. Направете това упражнение вляво по време на верига 2.
Повторения / сетове / Продължителност : 30-60 секунди
9 - Чаша с ротация
Как да : Дръжте тежко тегло или кетълбел (по желание) и в двете си ръце в гърдите. Спуснете се в дълбок клякам, приближавайки лактите до вътрешността на бедрата. Когато се изправяте, отнесете тежестта над главата си и завъртете надясно, завъртайки се на двата крака. Понижете и повтаряйте за 30-60 редуващи се въртящи се надясно и наляво.
Повторения / сетове / Продължителност : 30-60 секунди
10 - Странично повдигане с въртене
Как да : Стойте с ръце, наведени пред вас, с длани нагоре. Завъртете предмишниците настрани и след това повдигнете ръцете в странично повдигане на огъната рамо, като леко се накланяте леко, сякаш се излива от стомна с вода. Намалете и повторете за 30-60 секунди.
Повторения / сетове / Продължителност : 30-60 секунди
Повторете веригата, като извършите движенията от другата страна, за едностранни движения
11 - Верига за бицепс - Широки къдрици с чук
Как да : Вземете краката широко, пръстите навън с лек ъгъл, тежестите във всяка ръка, с длани обърнати един към друг. Спуснете се в клякам, толкова ниско, колкото можете, като пазите коленете в съответствие с пръстите на краката. Натиснете през петите, за да се изправите, докато навивате тежестите в чук. Намалете и повторете за 30-60 секунди.
Повторения / сетове / Продължителност : 30-60 секунди
12 - Пешеходни възглавници с бицепс
Как да : С краката заедно, стъпка напред с десния крак на издънка и огъване на тежестите нагоре в бицепс къдря. Стъпете левия крак напред, спускате тежестите, след това стъпчете крака напред в издутина, отново навийте тежестите. Продължете редуването на краката и навийте тежестите за 30-60 секунди.
Повторения / сетове / Продължителност : 30-60 секунди
13 - Конуси на концентрация
Как да : Седнете на стъпка или пейка и задръжте тежко тегло в лявата ръка, лакът подпрян от вътрешната страна на лявото бедро. Докоснете бицепса, за да придърпате тежестта към рамото. Намалете и повтаряйте за 30 секунди преди превключването на страните.
Повторения / сетове / Продължителност : 60 секунди
Повторете веригата, като извършите движенията от другата страна, за едностранни движения
14 - Triceps Circuit - Беър обхожда с трицепси
Как да : Squat на пода и да си ходиш ръцете, докато сте в една позиция дъска, поставяне на ръцете си, така че показалец и палеца докосване в триъгълник форма. Огънете лактите в трицепс натискане (коленете надолу за модификация). Обърнете ръцете обратно към клек и се изправете. Добавете скок в края за по-голяма интензивност. Повторете за 30-60 секунди.
Повторения / сетове / Продължителност : 30-60 секунди
15 - Core Kickbacks
Как да : В позицията на дъската , краката широки, задръжте тежест в едната ръка. Поставете лакътя до торса и го издърпайте назад. Повтаряйте копчетата, докато държите позицията на дъската от една и съща страна 30-60 секунди. Поставете едно коляно надолу до пода за промяна, ако е необходимо. Направете хода от другата страна по време на следващата схема.
Повторения / сетове / Продължителност : 30-60 секунди
16 - Спускания с разширения за крака
Как да : Седнете на една стъпка или стол, ръцете до бедрата, коленете се наведе. Натиснете стъпалото и огънете лактите. Докато натискате нагоре, удължете десния крак, като достигнете до петите с лявата си ръка. Намалете и повторете от другата страна, като редувайте страни за 30-60 секунди
Повторения / сетове / Продължителност : 30-60 секунди
Повторете веригата, като извършите движенията от другата страна, за едностранни движения.