Ако се наслаждавате на йога , има много начини да се разклащате обичайните си рутинни и добавяте нови инструменти към микса.
Използването на топка за упражнения е само една от тези възможности и чудесен начин да дадете на тялото си различна подкрепа, за да ви помогне да увеличите равновесието и гъвкавостта .
Балансът за стабилност е чудесен начин да получите допълнителна подкрепа за ходове, които изискват издръжливост и гъвкавост, а също така добавя и балансирано предизвикателство за някои пози.
Липсата на стабилност добавя само към тренировката, изгаряне на различни мускули и укрепване на съединителната тъкан, която поддържа ставите на тялото.
Размерът на топката е различен и може да искате да използвате по-малка топка за някои движения. Отделете време с тези движения и използвайте допълнителна подкрепа, когато е необходимо. Винаги избягвайте каквито и да било упражнения, които причиняват болка или влошават наранявания.
1 - Йога тренировка върху топката за упражнения
Преди да опитате тази тренировка, консултирайте се с Вашия лекар, ако имате наранявания, заболявания или други състояния.
Необходимо оборудване
Упражнена топка и мат
Как да направя йога върху топката за упражнения
- Извършете упражненията, както е показано, като завършите 1-3 серии от всяко упражнение.
- Отделяйте времето си с движенията и закрепете топката към стената или здрава повърхност, ако се почувствате колебливо. Ако имате стъпка нагоре, можете също да поставите топката върху нея, така че да не се движи. Някои поза са по-предизвикателни от други, затова използвайте най-добрата си преценка и поставете топката настрани, ако е необходимо.
- Избягвайте упражнения, които причиняват болка или дискомфорт.
2 - Въртене на кресла с топката
Застанете на крака с хип-разстояние и топката пред вас. Съвет от бедрата, като държи гърба право и абсолютно и постави ръце на топката. Скъкър, изпращане на бедрата право назад, и, като пазят коленете зад пръстите на краката, хвърли топката навътре, колкото можете, разтягане на ръцете и гърдите. Вдишайте и изправете коленете, докато въртите топката обратно.
Повторете за 10 повторения.
3 - Куче с обърнато нагоре куче и кученце с лице надолу
Поставете топката на матрака и слезте в ръцете и коленете си с топката пред вас. Наведете торса си в топката и се движете напред, докато бедрата ви се съсредоточат върху топката, с крака направо зад вас. Натискайте ръцете си в топката и вдишвайте, докато бутате гръдния кош нагоре и изправете ръцете, гледайки нагоре в изправено положение.
Издишайте и преобръщайте напред, като поставите ръце на пода, бутайки тялото нагоре в обърнато положение v, ръцете и краката са изправени и петите се притискат към пода, както при куче надолу . Поставете топката така, че гърдите и горните бедра да се поддържат, ако можете. Ако топката е с по-голям размер, може да се наложи да направите това движение без топката.
Вдишайте и се връщайте нагоре в кучето, като редувате всеки от тях за 10 повторения.
4 - Куче надолу с крака, за да изтласкат стречинг
В положението на кучето надолу с топката, поддържаща гръдния кош и бедрата, вдишвайте и вдигнете правилния крак право, докато тялото ви е в права линия.
Задръжте за един дъх, спуснете крака и го завъртете на пода, коляното до топчето. Наведете бедрата си в топката за подкрепа и преместете ръцете отгоре.
Задръжте за 3-5 вдишвания, след което вдигнете коляното от пода, като използвате топката, за да поддържате бедрата. Задръжте за 3 вдишвания и повторете серията на другия крак.
5 - Сядане на гръбначния стълб
Седнете на топката и ако имате нужда от повече стабилност, уверете се, че топката е срещу стената. Разтеглете краката направо отпред, по-широки от раменете, огънете краката и извадете ръцете нагоре и навън на раменете.
Седнете високи и, като държите гърба прави, завъртете торса надясно и стигнете до лявото рамо и към десния крак. Чувствайте се опъната в шума и усетете основния договор.
Завъртете назад към центъра и след това наляво, достигайки до пръстите на краката. Продължете да въртите, концентрирайки се върху удължаването на гръбначния стълб. Повторете за 10 повторения от всяка страна.
6 - Седрен щъркел
Този ход може да бъде много предизвикателен, така че може да искате да направите това на един стол или да прокарате топката срещу стената за известна подкрепа. Можете също така да седнете странично към стена и да я държите за баланс.
Седнете на топката и пресечете десния крак над лявото коляно. Това ще изисква да балансирате на левия крак, докато топката се движи, което е много предизвикателно.
Когато имате баланс, доведи дланите заедно пред гърдите. Вдишвайте и бавно вдигнете ръцете над главата, като се навеждате напред, за да се задълбочите, ако можете. Отново това ще предизвика още повече вашето равновесие, така че да се промени, ако е необходимо, за да сте сигурни.
Задръжте за 3 вдишвания, по-ниски и повторете от другата страна.
7 - Воин I на Warrior II и страничен ъгъл
Влезте в позиция на изстрел на топката, десния крак напред и левия крак направо зад вас, стъпалото е плоско. По принцип трябва да седите на топката.
Наведете бедрата напред и преместете ръцете отгоре и леко назад. Задръжте за 3 вдишвания, а след това спуснете ръцете и завъртете тялото настрани, протягайки се през ръцете. Това е позицията на Warrior II и трябва да усетите участък от вътрешната страна на бедрата.
Задръжте за 3 вдишвания.
Оттам, вдигнете дясната ръка и поставете ръката на пода, докато разтягате лявата ръка право нагоре. Все още трябва да бъдете подкрепени от топката. Задръжте за 3 вдишвания. Повторете серията от другата страна.
8 - завъртане на торса
За това ще бъдете на ръце и колене с топката до вас. Този ход е много предизвикателен на вътрешното бедро, така че способността ви да направите това може да зависи от това колко сте гъвкави.
На ръцете и коленете направете десния крак направо настрани и поставете крак върху топката. Трябва да лежите на лявото коляно, с правилния крак прав, коляното обърната към предната част на стаята.
Ако се чувствате комфортно, направете това, внимателно завъртете гръбначния стълб и вдигнете дясната ръка право нагоре, като завъртите главата, за да погледнете нагоре към тази ръка, докато лявата ръка остава на пода. Задръжте за 3 вдишвания и превключете страни.
9 - Принцови ножици
За този ход започнете на колене пред топката. Наклонете се напред върху топката и се преобърнете напред, докато топката не е под бедрата и торса и вие почивате на предмишниците. Краката ви трябва да са направо зад вас.
Като държите краката си подгънати, бавно отворете краката широко, като фокусирате върху външните бедра. Носете ги обратно в ножично движение, като същевременно поддържате контраста. Повторете за 10 повторения.
10 - Супермен на топката
За това упражнение ще бъдете на ръце и колене, но с топката под теб. Така че, започнете да коленичите пред топката и след това се наведете в топката и се преобърнете напред малко, докато ръцете ви са на пода.
Ако топката ви направи невъзможно, освен с двете ръце и коленете надолу, опитайте това без топката.
Вдигнете лявата ръка право нагоре, след това дясната част на крака и задръжте за ритъм. Намалете и повторете от другата страна, вдигнете дясната ръка и левия крак. Продължете, като редувате страни за 10-12 повторения.
11 - Позата на детето
Коленичи пред топката и бавно седна на петите, с ръце на топката. Когато седите, въртете топката напред, отпуснете главата и се простирате през гърдите. Преместете хълбоците надясно и внимателно завъртете топката вляво от опъна през гърба, повтаряйки от другата страна. Задръжте всеки участък за 15 секунди.
12 - Баланс на предмишниците
Това е още една много предизвикателна поза, в която ще задържате позицията си само с предмишницата, бедрото и краката си.
Започнете, като се позиционирате с правилния бедро на топката, горната част на тялото лежи върху предмишницата. Краката ви трябва да са прави и подредени едно върху друго, лежащи извън лявото краче.
Ако се чувствате в състояние да намерите баланса си и бавно вдигнете левия крак, докато държите лявата ръка право към небето. Задръжте за 3 вдишвания и след това повторете от другата страна.
13 - Мост върху топката
Легнете на гърба си, опирайки краката на топката, с наведени колене. Допълнете долната част на гръбначния стълб, за да бавно извивате гръбначния стълб от пода, като натискате краката в топчето и приберете тялото си в положение на мост . Използвайте краката си, за да не се търкаля.
Задръжте за ритъм и след това издишайте и преместете гръбнака надолу върху матката, като направите постоянен контакт с всяка част на гръбнака. Повторете за 10 повторения.
14 - Лъскане на хълбока
Легнете на гърба си и починете правилната пета върху топката, коляното се наведе на 90 градуса. Пресечете левия крак над дясното коляно и използвайте крак върху топката, за да хвърлите леко топката, като избутате на лявото коляно, за да опънете дясната част на бедрата.
Това е подобно на фигура 4 опъвам, само вие използвате топка.
Задръжте за 15 секунди и повторете от другата страна.