Тази тренировка на BOSU топката укрепва цялото тяло и включва сърдечни движения за повишаване на сърдечната честота:
- Изпълнете всички упражнения, един след друг (един комплект) за кратка, пълна тренировка на тялото.
- Направете 2 или повече серии от всяко упражнение във формат на веригите или в прави сетове за по-дълга тренировка.
- Разделете рутината в горната част на тялото и долната част на тялото за по-кратки тренировки.
1 - BOSU топка Общо тренировка на тялото
Променете всички ходове според нуждите, за да се вмести с вашето фитнес ниво и цели.
Указатели на формуляра за тренировка на BOSU:
- Винаги поддържайте тялото си правилно подредено по време на всяко упражнение. Нормално е да се премествате, за да запазите равновесието си, но се уверете, че не се сринете.
- Ако се чувствате твърде колебливо, задръжте стена за равновесие или извадете скокове, които ви карат да се чувствате неудобно.
- Започнете с леко тегло или без тегло, за да подобрите формата си.
2 - Упражнения за загряване: BOSU Shift, March, and Run
Shift, March и Run
Загрейте, като стоите на BT и преместите теглото си от крака на крака, като използвате ръце за баланс. Повторете за 10 повторения от всяка страна и след това марширайте по 10 повторения от всяка страна. Ако се чувствате комфортно, вдигнете го в лек джогинг за 10 повторения от всяка страна. Повторете серията 3 пъти.
3 - BOSU Triple Squats
Triple Squats
Застанете настрани до BT и поставете десния крак нагоре. Отпуснете се, след което натискайте нагоре, влезте в купола и спуснете се в клек. Стъпка на другата страна и клякайте, продължавайки напред-назад за 30 до 60 секунди.
4 - BOSU алтернативни ластици
Сменящи се пасища
Застанете на топката и застанете на диагонален ляв крак зад себе си и пробийте лявата ръка по тялото. Поставете крака обратно и превключете краката. За по-голямо удара, започнете с крака си отгоре, а другият се дръпнете назад. Прескачайте и превключвайте, така че единият крак да се приземи в средата на BOSU, а другият - в подножието. Повторете за 30 до 60 секунди .
5 - Упражнения за издържливост и укрепване на долната част на тялото - скокове на скуоти
Скуби Скокове
Застанете на купола с крака от едната страна на окото на бика и клякайте колкото можете, коленете зад пръстите на краката. Върнете се назад и скочете нагоре, вдигнете ръцете отгоре. Земя с огънати колене и се повтаря за 30 до 60 секунди. Това е насочено към кардиото и долната издръжливост на тялото.
6 - Squat с Overhead Press
Squat с Overhead Press
Задръжте средно тежки дъмбели точно над раменете, докато стоите на купола. Спуснете се в клякам (коленете зад пръстите на краката). Когато бутате нагоре, натиснете тежестта над главата. Повторете от 8 до 16 повторения. Този ход също ще поддържа сърдечната честота нагоре, докато се насочва към долната част на тялото и раменете.
7 - Захранващи аварии
Power Lunges
С лице към БТ и поставете десния крак в центъра на купола. Спускайте се надолу (предното коляно трябва да е зад петите). Докато натискате нагоре, скочете нагоре и преместете краката във въздуха, приземявайки се с левия крак на купола, с десния крак назад. Продължете да скачате и превключвате краката за 8-16 повторения. Този ход на издръжливостта ще оспори сърдечния ритъм и долната част на тялото.
8 - Избягвайте с Bicep Curl
Отидете с бицепса
Задръжте средно тежки дъмбели и застанете на няколко крачки от БТ. Изкачете се напред с десния крак върху купола и направете бицепс къдря . Натиснете назад, спускайте ръцете и повторете от 8 до 16 повторения на един и същ крак, преди да превключите страни. Този ход е насочен към долната част на тялото и бицепса.
9 - Наклонени наклони
Хамстингът се накланя
Завъртете BT отдолу надолу и легнете, поставяйки краката в центъра на платформата. Повдигнете бедрата на няколко сантиметра от пода и ги държите там, докато натискате купола напред и после отново. Повторете от 8 до 16 повторения. Този ход е насочен към сърцевината и хамутките.
10 - Хип-разширения
Хип разширения
Завършете долната част на тялото, като влезете на четири крака с коленете на купола, с ръце на пода. Повдигнете левия крак нагоре до равновесие, като държите коляното навесно и натиснете петата към тавана. Намалете и повторете от 8 до 16 повторения преди да превключите страни. Можете да задържите леко зад коляното за по-голямо предизвикателство.
11 - Упражнения на горната част на тялото на БОСУ: Придвижвания
С куполната страна надолу, задръжте BT от двете страни в положение на натискане, на коленете или пръстите на краката. Дръжте тялото прави, докато огъвате лактите и спускате надолу. Натиснете назад и повторете за 1 до 3 групи от 8 до 16 повторения. Това е насочено към гръдния кош, ръцете и сърцевината.
12 - Обмен на полети
Флай обмен
Легнете на ВТ, поддържайте главата и шията, а хълбоците се повдигат. Като държите леко до средно тегло, вземете дясната ръка право над гърдите. Спуснете ръката надолу до рамото (лакът леко се огъва), след това се повдигнете нагоре. Променете ръцете и спуснете лявата ръка надолу. Продължете да променяте ръцете за 1 до 3 групи от 8 до 16 повторения. Това е насочено към гръдния кош, глутетата и ядрото.
13 - Един въоръжен ред
Един въоръжен ред
Коленичи с ляво коляно на купола и се огъва, поставяйки дясната ръка на пода и удължавайки правилния крак направо. Задръжте тежест в лявата ръка, огънете лакътя, я издърпайте към торса, докато стеснявате мускулите на гърба (отстрани на гърба). Намалете и повторете за 1 до 3 групи от 8 до 16 повторения. Ако сте твърде колебливи, дръжте двете колене на купола. Това е насочено към гърба и сърцевината.
14 - Обратно разширение
Обратно разширение
Легнете с коремния бутон над очите на бика и с ръце под брадичката. Поддържайки корема, повдигнете главата и краката от земята в задното удължение. Намалете и повторете, като поддържате абсолютната стегнатост по време на движението. Повторете за 1 до 3 групи от 8 до 16 повторения. Това е насочено към долната част на гърба.
15 - Основни Упражнения: Пълна криза
Пълна криза
Седни на купола пред очите на бика и издърпайте коленете в гърдите, с ръце зад главата. Уверете се, че не сте отклонявани напред или назад. Изтласквайте корема и повдигнете раменете и бедрата от купола в пълна криза. Намалете и повторете за 8-16 повторения.
16 - V-sit
V-сит
Седнете с бедрата леко напред на купола и поставете ръцете си зад себе си. Повдигнете краката си нагоре в гърба и се облегнете на гърба, като се върнете направо (не се срутвайте) и конусът се свива. Вдигнете ръцете и задръжте за 20 до 60 секунди.
17 - Плоча
дъска
С куполната страна надолу, влезте в лицевата страна на коленете или пръстите на краката с ръце от двете страни на платформата. Задръжте тази позиция, като държите права линия от главата до петите и запазвайки корелацията. Задръжте за 20 до 60 секунди.
18 - Накланяне
Наклон
От горната позиция запазете ръцете прави и тялото се подравнява, докато скачате BT напред и назад за 8-10 реплика. Почивайте и повторете за 1 до 3 набори. Добавете странични накланяния, както и за по-голямо предизвикателство.