14 Ab Упражнения за укрепване на сърцето

1 - Обмяна на топки Ab Упражнение

Обменът на топки е отличен начин за работа на корема, като същевременно се добавя интензивност към вашите тренировки. Това е движение на цялото тяло, включващо ръцете и краката заедно с корема и долната част на гърба. Вашите вътрешни бедра работят, докато притискате топката между краката, ръцете и гърдите си, когато разменяте топката и я държите в ръцете си. Промяна, съкращаване на обхвата на движение или огъване на коленете.

1. Започнете, като легнете на гърба си, с крака направо нагоре.
2. Дръжте топката в двете си ръце с ръцете, разположени над вас.
3. Поставете топката между краката, като ги стиснете, за да задържите топката на място, и спуснете ръцете и краката надолу към пода. Спускайте се само надолу, доколкото можете, без да извивате или обтягате гърба.
4. Върнете ги назад и вземете топката в ръцете си.
5. Спуснете ръцете и краката надолу към пода отново и продължете, като смените топката между ръцете и краката за 1-3 серии от 8-12 повторения.
6. Избягвайте изкривяването на гърба в долната част на движението. Ако имате проблеми с това, поставете навита кърпа под ханша, огънете коленете и / или само спуснете ръцете и краката на няколко сантиметра вместо надолу.

2 - Плочи натиснете на топката

Това предизвикателно упражнение е чудесен начин да добавите малко движение към вашите дъски упражнения, като същевременно включите баланс предизвикателство чрез добавяне на топката за упражняване. Ключът към това движение е, първо, да се опитате да не потънете в раменете си. Ако откриете, че сте се блъскали върху топката, я закрепете срещу стената за по-голяма стабилност или първо опитайте този ход на пода.

1. Започнете на коленете с предмишниците си върху топката.
2. Превъртете напред, докато гърбът ви не е равен. Като държите тази позиция, като държите раменете далеч от ушите, изправете коленете, като приведете тялото си в позиция на дъска.
3. Задръжте за 1-2 секунди и спускайте коленете, леко докосвайки пода, преди да натиснете отново нагоре.
4. Повторете за 1-3 групи от 8-16 повторения.

3 - Мост с капка крака

Това упражнение се фокусира върху сърцевината, но също така работи и върху хълбоците и глутетите на изправения крак, което го прави динамично упражнение. Този ход е по-труден, отколкото изглежда, затова отделете време и променете, като държите крака наведен.

1. Легнете на подложка с наведени колене.
2. Вдигнете бедрата така, че да сте в положение на мост, в права линия от коленете до брадичката.
3. Когато се чувствате стабилни, вдигнете десния крак от пода, като го издърпате нагоре, докато не е перпендикулярен на пода.
4. Придържайки крака на огъване, бавно изпускайте десния крак настрани до няколко сантиметра, без да движите останалата част от тялото. Движението е много малко, затова го поддържайте бавно и контролирано.
5. Поставете крака обратно на центъра и повторете за 1-3 групи от 8-16 повторения от всяка страна.

4 - Еднокръвен надводница

Надземната клякам е предизвикателство за цялото тяло, фокусирайки се върху здравината, гъвкавостта и баланса. Приемането на една ръка отгоре добавя към предизвикателството на баланса и фокусира повече внимание върху сърцевината и раменете. Търсенето на теглото (както е показано) добавя още едно основно предизвикателство, така че, ако това е неудобно, дръжте главата напред. Ако имате проблеми с гърба или проблеми с раменете, може да искате да избегнете това упражнение или да опитате движението без допълнителна тежест, за да усетите баланса и гъвкавостта си.

1. Застанете с раменете на раменете, като държите леки тежести, вдигнете надясно дясната ръка, оставяйки лявата ръка да виси.
2. Поддържайте очите си върху тежестта над главата (по желание), огънете коленете и спуснете се в клякам, като задържите коляното зад гърба си и коленете зад пръстите на краката.
3. Спускайте надолу, докато бедрата са успоредни на пода, като държите ръката нагоре през цялото време.
4. Повторете за 30-60 секунди и превключете страни.

5 - Удари на креслото

Плочите са чудесен начин да работите с ядрото, но можете да добавите повече сила и интензивност към упражнението, като добавите скок. Това усъвършенствано движение не само работи на сърцевината ви, но и насочва краката и ръцете ви, докато повишава сърдечната честота.

1. Започнете с по-широки ръце от раменете и тялото в права линия от главата до петите.
2. Скочи краката, огъваш коленете и кацнаш, докато държиш ръцете на земята.
3. Стъпете краката обратно в позиция на дъската.
4. Повторете, скачайте краката навътре и навън толкова бързо, колкото можете, за 30-60 секунди.

6 - Ski Abs

Дъските са чудесен начин за работа на сърцевината, но можете да добавите сила и интензивност, като добавите скок към упражнението. Като скачате краката навътре и навън от двете страни на тялото си, ще се съсредоточите върху обвивката, докато повишавате сърдечната честота в предизвикателно напреднало упражнение.

1. Започнете с по-широки ръце от раменете и тялото в права линия от главата до петите.
2. Завъртете спусъка и скочете краката вляво, кацайте с наведени колене и краката зад лявата ръка.
3. Стискайте краката обратно на дъската, след това скочете краката вдясно, кацате с наведени колене и краката зад дясната ръка.
4. Продължете да скачате навътре и навън от 30 до 60 секунди.

7 - Плъзгащи жакове

Плюшките са чудесни за работа в горната част на тялото и гърдите, но те също са чудесно упражнение. Можете да добавите още по-голяма интензивност, като добавите скок на вашия копче. Това е усъвършенствано упражнение, така че да се променя, като огъвате коленете или скачате краката навън и без да натискате. Ако имате някакви проблеми с гърба, може да искате да избегнете това упражнение.

1. Започнете с по-широки ръце от раменете и тялото в права линия от главата до петите.
2. Скочи краката си широко, в същото време огъваш лактите в бутане и ще стигнеш колкото може по-ниско.
3. При гладко движение, пролетта се връща назад, скача краката ви обратно в дъската ви.
4. Продължете с копче за 30-60 секунди.

8 - странични завои с медицински топки

Страничният завой е класическо упражнение, което се фокусира върху облиците и вземането на тежестта над главата наистина ще предизвика предизвикателство. Съсредоточете се върху поддържането на долната част на тялото стабилно по време на движение, като се движите само от талията и избягвайте да използвате инерция.

1. Застанете със стъпалата на крака, коленете леко наведени и задръжте лекарска топка с ръце право нагоре.
2. Дръжте раменете надолу и подкрепете корема, докато се наведете надясно, като държите бедрата и краката в неподвижна позиция.
3. Завъртете доколкото е възможно, като държите гърдите отворени и бавно се върнете в центъра.
4. Повторете хода от другата страна, поддържайки движението бавно и контролирано, за да задействате абсолютно.
5. Повторете за 1-3 групи от 8-16 повторения.
6. Можете също да направите това упражнение с дъмбел, упражняваща топка или съпротива.

9 - Кръгове за медицински топки

Медицински топки кръгове са друг начин да се работи сърцевината от позиция в изправено положение и това също е страхотно топъл упражнение за почти всяка тренировка. Идеята е да се вземе тялото през пълен кръг, огъване на коленете и поддържане на гърба прави през цялото упражнение.

1. Започнете с краката по-широки от бедрата, като държите лекарска топка или тежест над главата.
2. Наклонете се надясно и след това завийте надясно, завъртете се на крака и огънете коленете на издънка, докато обикаляте топката към пода.
3. Продължете в кръга, като въртите краката напред и в клек, докато носите теглото между краката си.
4. Завийте до тежестта наляво, отново завъртете на краката си и пазете коленете да се наведат назад.
5. Продължете да заобикаляте теглото докрай, докато теглото отново се задържи.
6. Повторете за 1-3 групи от 8-16 повторения във всяка посока.
7. Дръжте движението бавно и контролирано и избягвайте закръгляването през гърба. Съхранявайте корема и гърба направо през цялото упражнение.

10 - Обръщане на топките в медицината със статични подложки

Това упражнение е идеално за работа на корема от изправено положение, като същевременно се изгражда издръжливост и стабилност в долната част на тялото. За максимална ефективност, поддържайте движението много бавно и контролирано, само въртящо се от торса, като поддържате долната част на тялото стабилно.

1. Започнете в изкачване, прав крака напред, ляв крак назад. Дръжте лекарска топка с ръце направо (по-напреднали) или близо до гърдите (по-лесно).
2. Поддържайки статичното долно тяло, завъртете го от торса, за да придвижите ръцете по тялото надясно.
3. Върнете се в центъра и сега завъртете торса, като преместите тежестта наляво.
4. Продължете да въртите бавно от едната страна на другата, за 1-3 групи от 8-16 повторения от двете страни.

11 - Постоянна странична криза

Постоянната странична криза е чудесен начин да работите с корема от изправено положение. За да се съсредоточите внимателно върху коремната система, направете това по-бавно, контролирано, вместо да използвате инерция, като внимавате да не се забивате през гърба. За повече кардио, ускорявайте нещата и правете това възможно най-бързо, за да получите сърдечен ритъм.

1. Започнете в изправено положение, като държите дясната си ръка нагоре във въздуха.
2. Преместете тежестта си към левия си крак и бавно придвижете коляното нагоре и навън.
3. В същото време доведи десния лакът надолу към дясното коляно, притискайки наклона.
4. Вземете ръката и крака надолу и повторете за 1-3 комплекта от всяка страна.

12 - Постоянно пресичане

Постоянната кръстосваща крона е чудесен начин да работите с облиците от изправено положение. Идеята е да се генерира движение от торса, вместо да се люлее от лакътя и коляното. Задръжте движението бавно и контролирано, за да фокусирате вниманието върху ядрото, или го ускорете, за да го направите повече като кардио упражнение.

1. Започнете с краката на шийката на краката, ръцете зад главата с наведени лакти и настрани.
2. Поставете дясното коляно нагоре и през тялото, докато въртите през торса, като долепете лявото рамо към дясната страна на бедрото.
3. Изтласквайте се през колоните и поддържайте движението бавно и контролирано.
4. Върнете се в началото и повторете за 1-3 групи от 8-16 повторения от всяка страна.
5. Избягвайте люлеенето на коляното към коляното, но вместо това се съсредоточавайте върху въртенето на торса и движението на рамото до бедрото.

13 - Хоризонтални кошнички за дърво

Подобно на диагоналните дървени пържоли , хоризонталните дървени пържоли поставят фокуса върху обвивката. Тази версия е малко по-статична, като цялото движение идва от сърцевината, докато долната част на тялото остава на мястото си. Избягвайте свръх въртене по този, просто завъртане, доколкото можете без напрежение.

1. Защитете лентата на съпротива около здрав обект, малко по-висок от талията.
2. Застанете настрани до епруветката и дръжте дръжката в двете си ръце, като сте на няколко крачки, за да увеличите напрежението.
3. Придържайки ръцете си прави, завъртете ги от торса, като преместите ръцете по тялото към другата страна.
4. Върнете се в началото и повторете за 10-12 повторения, преди да превключите страни.
5. Задръжте движението бавно и контролирано и избягвайте люлеене или използване на инерция. Хълбоците, коленете и краката трябва да останат засадени и изправени напред.

14 - Топове

Toe кранове са чудесен начин за укрепване на корема и сърцевината. Идеята е да запазите наклона на таза и сърцевината да се укрепи така, че долната част на гърба да не се накланя, докато докосвате пръстите на пода. Това също е страхотно упражнение след раждането за коремчето.

1. Легнете на гърба си и огънете коленете до ъгли от 90 градуса.
2. Съхранявайте конуса, когато спуснете крака, като почукате на пода. Уверете се, че гърбът ви не е арка. Ако това се случи, дръжте движението по-малко или поставете навита кърпа под бедрата.
3. Вдигнете крака обратно в начална позиция и повторете за 10-16 повторения на същия крак, преди да превключите към другата страна.
4. Повторете за 1-3 серии.