Кои са по-добри? Кратки интензивни тренировки в сравнение с дълги кардио тренировки
Кое е по-добре - тренировка с висока интензивност или умора? Обучението с висока интензивност (HITT) е един от най-ефективните начини за изграждане на фитнес, отслабване и дори подобряване на спортните постижения. Докато вярвам в тези предимства на HITT , важно е също така да си спомням ролята по-дълго, упражненията за постоянна издръжливост могат да играят в здравословен начин на живот, който включва дългосрочна фитнес.
Ползи и недостатъци при обучение с интервал с висока интензивност
По-кратките, интензивни тренировки са се превърнали в най-новата фитнес лудост, а 7-минутната тренировка е само върхът на лудостта на упражняването на HIIT. За тези, които нямат време или интерес към дните на дълги упражнения за издръжливост, интервалните тренировки се превърнаха в идеалният начин да получите възвръщаемост от физически упражнения и все още да имате живот извън упражненията. И въпреки че няма съмнение, че HIIT е чудесен начин за изграждане, фитнес, поддържане на фитнес и изгаряне на много енергия в кратък период от време, много хора имат трудности при извършването на тези интервали с високи усилия до необходимата интензивност, за да получат Ползи.
Аз съм голям поддръжник на интервалното обучение , но аз съм и реалист, и ако не сте сериозен спортист, имате конкурентен дух или имате страхотен треньор или треньор, е изключително трудно да се мотивирате да направите всичко интервали от време. Това е трудно, защото те боли.
Много. Краката ви ще изгорят и дробовете ви ще викат, докато усещате въздуха. Това е целта, но не е за всеки. Трябва да имате база за фитнес и след това мотивацията да изтласкате отвъд комфортната зона, за да получите ползите. Това често отнема време и практика.
Докато интервалите са страхотни, те също не са единствените неща.
HIIT, въпреки че е изключително ефективен при стимулирането на фитнес и помага за намаляване на телесните мазнини, не е нещо, което трябва да се прави всеки ден. Интензивността е толкова висока, че ако се направи правилно, ще ви трябва ден или два, за да се възстановите напълно. Повечето хора не трябва да правят HIIT обучение повече от 2-3 дни в седмицата.
Също така е полезно да добавите разнообразие към тренировъчното си рутинно упражнение с някои кръстосани тренировки и да включвате по-ниски устойчиви дни на издръжливост. Комбинирането на трудни интервали, дни на тренировки с ниска степен на интензивност и тренировки за 2-3 дни може да осигури добре закръглена програма за обучение и да доведе до добре закръглена фитнес.
HITT и вашият метаболизъм
Интервалите с висок интензитет използват енергийни пътища, които са доста различни от тези, използвани по време на дълги, постоянни упражнения за издръжливост. Тренировката за издръжливост включва преди всичко аеробната енергийна пътека за преобразуване на съхранената мазнина в енергия, която изисква голямо количество кислород. Упражнението с интервал от по-висок интензитет използва както аеробния, така и анаеробния метаболизъм (гликолиза), за да генерират достатъчно енергия, за да задействат интензивни усилия. По време на HIIT, тялото използва гликоген и млечна киселина за енергия.
Изследванията на HIIT показват, че използването на тази енергийна система изглежда има цял списък от други възможни ползи и много изследователи вярват, че хормоналните промени, които се появяват по време на HIIT, правят изгарянето на мазнините по-ефективно и ефективно след приключване на упражнението.
Ползи от издръжливост Упражнение
Макар че е вярно, че интервалите от време на изчакване са чудесни за постигане на високо ниво на годност за кратък период от време, за повечето хора те са доста трудни за вършене и те могат да носят по-голям риск от нараняване, отколкото бавно, стабилно сърдечно.
Когато става въпрос за цялостно изгаряне на калории, дълго, стабилно кардио тренировка може да изгори толкова или повече калории през целия период на тренировка, отколкото бързо сесия. Тъй като тренировката за издръжливост при около 60-70% VO2 Max включва предимно аеробен енергиен метаболизъм, можете да се упражнявате много по-дълго - всъщност - без умора. Упражняването на тази по-ниска интензивност позволява на тялото да използва кислород, за да помогне за превръщането на мазнините в енергия.
Ето защо понякога се нарича зоната "изгаряне на мазнини" .
За да останете в аеробната зона , ще трябва да упражнявате на по-ниско ниво, отколкото по време на трудни интервали или да забавите, когато започнете да се гаврите за въздух. Добрата новина за аеробния метаболизъм е, че доставката на гориво ( телесна мазнина ) е почти безкраен и можете да упражнявате в продължение на много, много часове, използвайки тази енергийна система. Поради тази причина кумулативните енергийни изисквания, използвани по време на дълги кардио сесии, обикновено надхвърлят 10-20 минутна тренировка.
Целият ден на туризъм, колоездене, ски бягане или гребане лесно може да изгори 2000 калории или повече, в зависимост от терена, който покривате. Освен това през това време ще се възползвате от предимствата на природата на открито и ще изключите всички ежедневни джаджи и тревоги, които са толкова често срещани за повечето от нас през типичната седмица.
Други причини да обмислите включването на по-дълги упражнения за издръжливост в практиката си са, защото вашият спорт го изисква или просто защото го обичате. Ако искате да се представят добре в маратон, трябва да тренирате за маратон. Същото нещо за всеки, който иска да кара велосипед на 100 мили в един ден или да завърши Triathlon Ironman. Ако искате да се справите добре с издръжливост, трябва да тренирате за издръжливост. И някои хора просто обичат чувството, което получават след дълги дни упражнения за издръжливост . Поради всички тези причини упражнението за издръжливост все още е прекрасен начин за изграждане на фитнес.
Загуба на мазнини и състав на тялото
Ако се интересувате главно от промени в телесния състав , съсредоточаването върху обучение за устойчивост, докато се храните с чиста и здравословна диета , може да бъде крайният ключ за успеха, особено при хората на средна възраст и по-възрастните. Ако търсите най-простият и най-ефективен начин за постигане на правилния състав на тялото за вас, следвайте здравословна диета, направете известно вдигане на тежести и изберете какъв вид сърдечно-съдово упражнение предпочитате - кратки, интензивни интервали или дълги бавни кардио- или ще помогне да се променят състава на тялото
източник
Миха Зухл, MS, Лен Кравиц, доктор. HIIT Vs. Продължаващо обучение за издръжливост: Битката при аеробните титани, IDEA Fitness Journal, том 9, брой 2. Февруари 2012 [http://www.ideafit.com/fitness-library/hiit-vs-continuous-endurance-training-battle-of -В-аеробни-титани]