Искате ли да се чувствате по-енергично? Храната, която ядете, може би е билетът за усещане за всеки ден.
Вашият мозък и тяло се нуждаят от всичките три макронутриенти (въглехидрати, мазнини и протеини) и получаването на точните количества от тези хранителни вещества може да ви даде енергия. Около половината от калориите трябва да идват от въглехидрати, около 30% от мазнините и около 20% от протеините.
Знам, че различни експерти по хранене спорят за тези проценти и може да откриете, че предпочитате диета с по-ниско съдържание на мазнини или по-ниско съдържание на въглехидрати , но въпреки това се нуждаете от всичките три макронутриенти.
По-здравословните храни увеличават енергията ви
Съхранявайте този баланс на макроефектите, като планирате всичките си ястия и закуски. В идеалния случай всички те трябва да съдържат малко количество протеин, сложни въглехидрати и мазнини. Още по-добре, изберете цели храни или минимално преработени храни, а не високо преработени храни и продукти с добавена захар.
Започнете със здравословен източник на протеини, добавете плод или зеленчук (или повече от един), цялото зърно и нещо с малко мазнини. Например, закуската може да бъде парче пълнозърнест тост с фъстъчено масло и банан. Тостът и бананите осигуряват сложни въглехидрати, от които се нуждаете за енергия, заедно с някои фибри, а фъстъченото масло добавя протеини и някои здравословни мазнини.
За по-сутрешна закуска изберете обикновен гръцко кисело мляко и добавете пресни плодове и ядки.
Обядът може да бъде сандвич от пуйки със сирене върху цели пшеничен хляб със салата отстрани. За вечеря се насладете на филе от сьомга с кафяв ориз и аспержи.
Вижте схемата? Всяко хранене или закуска има сложен въглехидрат, някои протеини и малко мазнини и включва един или повече плодове или зеленчуци.
Бъдете в съответствие с времето на хранене
Може да откриете, че яденето на храна по подобен начин всеки ден ви помага да поддържате по-здравословна диета и да се чувствате по-енергично, защото не сте толкова гладни.
Намерете ежедневно хранене, което работи за вас. Някои хора предпочитат три големи ястия на ден, но може би три по-малки хранения и две или три малки закуски работят по-добре за вас. И вашите ястия не всички трябва да бъдат с еднакъв размер. Може би предпочитате голяма закуска и по-малка вечеря, или може би като малка закуска, средно сутрешна закуска и голям обяд и средна вечеря. Но независимо от размера на храната или модела на хранене, който сте избрали, не забравяйте да останете в рамките на ежедневните ви нужди от калории .
Бъдете внимателни с кофеина и алкохола
Смятате ли, че трябва да започнете всеки ден с голяма доза кофеин? Въз основа на броя на кафенета, които карам всеки ден, бих казал, че това е обичайно. Но колко кофеин е добре? Трябва ли да се откажете от сутрешната си чаша (или две)?
Въобще не. Една или две чаши кафе са добре, но ако пиете повече от това, може да е време да се отдръпнете, особено ако кофеинът ви кара да се чувствате нервно и раздразнително. Преминете към зелен чай, който има по-малко кофеин от кафе, или пийте кофеин без билкови чайове следобед и вечер.
Наблюдавайте приема на алкохол, ако редовно се наслаждавате на напитки за възрастни. Една напитка може да е добре, но дори твърде малко алкохол може да пречи на съня и, разбира се, пиенето на много алкохол ще доведе до махмурлук и сурова сънлива сутрин.
Източници:
Gropper SS, Smith JL, Groff JL. "Разширено хранене и човешки метаболизъм". Шесто издание. Belmont, СА. Wadsworth Publishing Company, 2013.
Национален институт по злоупотребата с алкохол и алкохолизма. "Сън, сънливост и употреба на алкохол". http://pubs.niaaa.nih.gov/publications/arh25-2/101-109.htm.
Smolin LA, Grosvenor, МБ. "Хранене: наука и приложения". Трето издание. Wiley Publishing Company, 2013.
Министерството на земеделието на САЩ и Министерството на здравеопазването и човешките услуги на Съединените щати. "Диетични насоки за американците, 2015-2020". http://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines.