Дали болката в коленете ви често ви пречи да се движите или да ви принуди да намалите някои от вашите течения? Болката в коляното е често срещана загриженост сред бегачите и често се смесва с основната категория " коляно на бегача" , което затруднява начинаещите да разберат как да го третират и да ги предотвратяват в бъдеще.
Къде ли го боли?
Проверете описанията по-долу, за да установите защо може да почувствате болка в коляното при бягане и какво можете да направите.
Разбира се, важно е да не забравяте, че ако чувствате болка и не забележите подобрение след седмица на самолечение, трябва да направите среща с физически терапевт или лекар за оценка и лечение.
Местоположение на болката: Страна на коляното
Възможни наранявания: Синдром на илиотибилната лента
Ако почувствате остра, пронизваща болка от външната страна на коляното, може да се занимавате със синдрома на илиотибиалната лента (ITBS), което е много често срещано нараняване при бегачите.
Илиотибиалната лента (ITB) е лента от тъкан, която минава по протежение на външната страна на бедрото - от горната част на бедрото до външната страна на коляното. Тя стабилизира коляното и бедрата по време на движение. Когато ITB стане кратко, лентата се пръсне прекалено плътно върху костта. Външната зона на коляното може да се възпали или самата ивица може да се раздразни, причинявайки болка. Прекалената тренировка е най-честата причина, но на бягаща повърхност, неадекватно загряване или охлаждане или някои физически аномалии също могат да доведат до ITBS.
За да се самооправите ITBS, дайте си достатъчно почивка, намалете мили и лед коляното си често, за да намалите възпалението. Противовъзпалителните лекарства като ибупрофен също могат да помогнат за подуването, но не забравяйте да ги приемате с храна. Можете да продължите да бягате, но намалете скоростта си, веднага щом започнете да почуствате някаква болка.
Намалете работата на хълма и се уверете, че работите върху равномерни повърхности.
Ако започвате да забележите ранните признаци на ITBS (стягане и тромавост на ITB от външната страна на коляното), можете да го предпазите от влошаване, като непрекъснато правите сили и гъвкавост, които се извършват два до три пъти седмично. Подвижването на ITB с инструмент за масаж като пръчка или пенлива ролка редовно може също да направи огромна разлика.
Може да искате да видите и физически терапевт за дълбок масаж на тъкани. Опитайте някои упражнения за повдигане на краката, за да укрепите бедрата си и да бъдете съвестни за разтягане на вашите ITB и квадрати. Уверете се, че сте стречинг и търкаляне на двата крака, тъй като някои бегачи се фокусират върху ранения крак и след това в крайна сметка развиват ITBS в другия крак.
Подобно на повечето наранявания, ако не определите и не лекувате основната причина за нараняването, вероятно ще пострадате отново от ITBS. Ако сте го имали в миналото, уверете се, че носите правилните обувки за краката си и се движете по ходене. Заслужава си да има и физически терапевт да направи оценка, за да определи слабите области, които могат да причинят проблема. Тези, които страдат от ITBS често имат слабост в бедрата си.
Опитайте се да включите редовно тренировка за силата във вашата рутина.
Упражненията, като ходовете на равновесието на единия крак, страничните повдигачи на крака и вратите, са особено полезни за тези, които са склонни към ITBS. Редовното свиване на пяната на Вашата ИТ група също е от решаващо значение за предотвратяването на ITBS.
Местоположение на болката: капачка на коляното
Възможно нараняване: Коляно на бегача
Ако имате болезненост около предната част на коляното или вероятно зад коляното, може да се занимавате с коляното на бегача, известно също като синдром на бедрена бедрена кост или синдром на предното коляно. Коляното на Runner често се влошава, като се спуска надолу, клекна, изкачва се нагоре или надолу по стълбите или седи за дълги периоди от време.
Коляното на Runner обикновено е причинено от слабост в средните квадрицепси мускули и стегнати hamstrings или IT ленти.
Твоите квадратчета трябва да държат колене на място, така че да следи нагоре и надолу. Но ако имате някаква мускулна слабост или дисбаланс в четирите ви квадрата, вашето колене се движи наляво и надясно и завършва изстъргването на хрущяла, причинявайки болезнено триене и дразнене.
За да третирате коляното на бегача, можете да намалите болката и възпаленията чрез облекчаване на коленете веднага след тичане. Работете върху укрепването на четирите си мускули, които ще ви помогнат да поддържате и стабилизирате колената си. Можете да правите прости упражнения, като предни lunges или прав повдигане на краката. Протягане на hamstring и подвижния си IT банди може също да помогне.
Трябва да отделите няколко дни за бягане или крос-влак , стига да не е болка. Знаете, че е безопасно да започнете отново да бягате, когато можете да бягате с нормалната си походка и да не компенсирате поради болка в коляното.
За да предотвратите коляното на бегача в бъдеще, се уверете, че носите правилния тип обувки за тичане. Също така се уверете, че не се движите в износени обувки, тъй като липсата на почистване на обувките също може да доведе до коляното на бегача. Трябва да замените обувките на всеки 300-400 мили.
Въпреки че някои състезатели могат да лекуват и предотвратяват коляното на бъдещия бегач, следвайки горните стъпки, други може да се нуждаят от допълнително лечение. Може да се наложи да посетите физически терапевт, който може да ви даде подходящите удължения и упражнения. Ако коляното на вашия кандидат е причинено от прекалена проходимост (придвижване на крака навътре, когато се движите), може да се наложи да видите подидат, за да получите ортетика, която да е по поръчка.
Местоположение на болката: Най-горната част на коляното до върха на шийката
Възможни наранявания: патетрален тендинит
Болката в горната част на коляновата ви капачка до горната част на шията може да е индикация за патетрален тендинит, често срещано нараняване. Патларният тендинит се причинява от многократно натоварване на пателарната ви сухожилия, което се движи от коляното (патела) до гръбначния стълб (пищяла). Стресът води до малки сълзи в сухожилието, които тялото ви се опитва да поправи. Ще почувствате болка, тъй като сухожилието се възпалява и отслабва.
Първо може да забележите болката след бягане, но в крайна сметка се влошава, тъй като сълзите в сухожилията се размножават и тогава ще започнете да го чувствате докато бягате.
За да лекувате пателарния тендинит, първо се опитайте да се грижите за себе си, като например заледяване на района и отнемане на няколко дни от работа. Трябва да се консултирате с вашия медицински специалист, ако забележите много подуване, болката продължава или се влошава или пречи на способността ви да извършвате ежедневни дейности.
Местоположение на болката: цялото коляно
Възможни наранявания: Мъниск
Симптомите на сълзи на менискуса включват обща болка в коляното, подуване по коляното, усещане за поява на поражение по време на нараняването, скованост на коляното (особено след седене), чувство, че коляното ви е заключено на място, когато се опитате да го преместите, и трудно огъване и изправяне на крака.
Косопадът може да се случи, когато човек промени посоката внезапно, докато тича или внезапно завърта коляното си. По-възрастните бегачи са по-изложени на риск, тъй като менискусът отслабва с възрастта. Безопасните хора по-често навреждат медиалния менискус (централен менискус, прикрепен към пищяла или гръбначния стълб), а не страничния менискус (отстрани на коляното).
Лечението на менискалните сълзи зависи от размера и местоположението на сълзите. Понякога малки сълзи се лекуват сами с правилното лечение.
Вашият лекар най-вероятно ще препоръча почивка (без въздействие), противовъзпалително лекарство и обледеняване на коляното, за да се намали болката и подуването. Легнете коляното си за 15-20 минути на всеки 3 до 4 часа в продължение на 2 до 3 дни или докато болката и подуването изчезнат. Вашият лекар или физически терапевт също може да ви даде някои леки упражнения за укрепване и разтягане. Ако сълзата е голяма, нестабилна или причинява заключващи симптоми, може да се нуждаете от операция и последваща физиотерапия.
За да избегнете сълзи от менискус в бъдеще, се уверете, че носите правилните обувки за обувки и обувки , тъй като носенето на неподходящи обувки може да ви направи уязвими за падане или завъртане на коляното. Правете упражнения за укрепване на мускулите, които поддържат и стабилизират коляното, така че да пазите коленете си по-устойчиви на наранявания.
Местоположение на болката: над коляното или по вътрешната страна на коляното под съединението
Възможни наранявания: Бурсит на коляното
Ако чувствате болка на колене или на вътрешната страна на коляното си под ставата, може да се занимавате с бурсит на коляното, възпаление на бурса, разположено близо до колянната става. Бурса е малка течност, пълна с течност, която намалява триенето и възстановява налягането между вашите кости и сухожилията и мускулите в близост до вашите стави. Когато е възпалена, засегнатата част от коляното ви може да се чувства топла, нежна и подута, когато оказвате натиск върху него. Може да почувствате болка, когато се движите или дори в покой.
При бегачите, прекомерната употреба може да доведе до болка и възпаление в ансеринната бурса, разположена от вътрешната страна на коляното под ставата. За да облекчите болката и дискомфорта на бурсит на коляното, можете да използвате метода на RICE за самолечение .
Ако не забележите подобрение след седем до десет дни, проверете го от вашия медицински специалист. Вашият лекар може да ви насочи към физиотерапевт или специалист по спортна медицина, който може да предпише упражнения за подобряване на гъвкавостта и здравината. Тази терапия може да облекчи болката и да предотврати бъдещи случаи на бурсит на коляното. По-инвазивните лечения за лечение на кожен бурсит могат да включват инжектиране на кортикостероиди, аспирация или хирургия.
Местоположение на болката: Назад на коляното
Възможни наранявания: дистален стрес бурсит
Ако усещате болка в гърба на коляното, точно в горната част на телето си, може да се занимавате с друг вид бурсит, дистален бурсит, причиняващ удар. Обикновено това е резултат от стягане и триене, което води до възпаление на бурсата.
За да лекувате дисталния бурсит, трябва да работите върху разхлабването на стегнатия ви удар, чрез разтягане, валцуване и масаж. Ако е изключително здраво, може да се нуждаете и от физическа терапия с масаж с напречно триене, електрическа стимулация и ултразвук.
> Източници:
> Коремна бурсит, http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/knee-bursitis/basics/definition/con-20030816. Актуализирано през април 2014 г.
> Махарам Л. Пътеводител на Док за здравословно движение , Velo Press, 2011.
> Meniscus Tear - Общ преглед, http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/torn-meniscus/home/ovc-20262344, Актуализирано през януари 2017 г.
> Пателарен тендинит, http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/patellar-tendinitis/basics/definition/con-20024441, Актуализирано през януари 2015 г.