Силният, добре изглеждащ гвоздей започва с добри гени, но лесно можете да го изградите, като правите упражнения и дейности, насочени към всички мускули в глутетата.
Вашите глутети се състоят от три различни мускули - gluteus maximus (най-големият мускул), gluteus medius и gluteus minimus.
Ключът към твърдите глутети е да се ударят всички тези мускули от различни ъгли и с разнообразни упражнения и кардио дейности. Не винаги можете да промените формата на вашите глутети, но можете да ги направите по-твърди и по-силни с правилните упражнения.
клекове
Клетките са един от най-добрите упражнения за насочване на глутей максимус, който е най-големият мускул в долната част на тялото. Не само, че клекът е насочен към глутетата, а също така работи и за бедрата, бедрата, телетата и дори за ядрото. Клетките трябва да са основата на всяка основна тренировка на долната част на тялото. Ако клякането ви нарани коленете, можете да направите алтернативни форми на клек .
Направи го правилно
- Застанете на разстояние от ширината на шийката на краката и, за допълнителна интензивност, задръжте тежести на рамото или по стените.
- Огънете коленете и спуснете се в клякам, като пазите коленете зад пръстите на краката. Представете си, че сте зад гърба си зад вас, но държите торса изправен и свит.
- Натискайте в петите, за да се изправите.
- Повторете за 2 до 3 групи от 8 до 16 повторения
Lunges
Lunges са любимо упражнение задника. Тъй като сте в изпъстрена позиция, наистина трябва да използвате глутетите си, за да стабилизирате тялото си. Тази омаловажна позиция също принуждава глутетите на предния крак да работят още по-усилено.
Направи го правилно
- Стойте с крака, стъпало напред, с един крак напред и с един крак назад, на около 3 фута една от друга.
- Огънете и двете колела и се изкачете направо надолу, като изпратите коляното на гърба към пода.
- Опитайте се да не се изплъзвате напред пред предното коляно.
- Натиснете в петата, за да застанете и повторете за 1 до 3 серии от 12 до 16 повторения, задържащи тежести за допълнителна интензивност.
Като бонус, lunges също работят различни други мускули, включително вашите hamstrings, quads, и телета. И едно от най-хубавите неща за нападенията е фактът, че има толкова много разновидности , така че лесно можете да разбъркате лопатите си, за да насочите мускулите по различни начини, от една тренировка към друга.
Можете също така да издигнете задния крак на стъпка или платформа, за да предизвикате и двата крака. Това е чудесно движение за глуте и бедрата, но моля избягвайте това движение, ако утежнява проблемите с коленете.
Stepups
Стъпките са още една чудесна възможност за фокусиране на вниманието върху задника. За да го направите, опитайте да изберете платформа, която е достатъчно висока, че коляното е под ъгъл 90 градуса, когато се наведе. Ако това е малко прекалено, опитайте да използвате второто стълбище на стълбище и задръжте на релсата за баланс, ако имате нужда.
Направи го правилно
- Застанете пред стъпалото или платформата и поставете десния крак върху стъпалото. Задръжте тежести за допълнителен интензитет.
- Натискайки го в петата, стъпва нагоре, докосвайки левия пръст на стъпалото.
- Поддържайки десния крак на стъпалото, преместете левия крак на пода. Огънете коляното в наклон за по-голяма интензивност.
- Повторете за 1 до 3 серии от 12 до 16 повторения от всяка страна.
Една от ключовите точки е да вкарате петата, за да вдигнете тялото и да концентрирате цялото си тегло върху стъпалото. С други думи, спускайте се леко, едва докосвате пръстите на другия крак на земята.
Ще го почувствате, когато го направите бавно и се концентрирате върху работния крак. Задържането на тежести ще добави някои хубав интензитет и дори можете да използвате лента под стъпалото, за да добавите известна съпротива.
Отклони крясъците с ленти за съпротива
Докато предишните упражнения са насочени главно към gluteus maximus, този ход е насочен към по-малките мускули на gluteus medius и minimus.
Тъй като има един клек, вие работите и с gluteus maximus. Ако държите дръжките на съпротивителните ленти с наведените ръце, можете също така да получите изометрично упражнение за бицепсите, което прави това голямо упражнение за цялото тяло.
Направи го правилно
- Използвайте лента със средно-леко напрежение и застанете върху него, като държите двата дръжки.
- Направете широка крачка нагоре вдясно в клякам, поддържайки напрежение в групата.
- Спуснете левия крак и продължете да излизате и да клякате надясно, през цялата стая (или доколкото е възможно).
- Повторете по друг начин или за около 1 до 3 набора от 8 до 16 стъпки.
Бут изстисква топката
Притискането на гърба на топката е друг чудесен избор за работа на вашите глутати. Топката добавя известна нестабилност, принуждавайки цялото ни тяло да работи и задържането на тежести върху горната част на бедрата добавя интензивност към упражнението.
Направи го правилно
- Започнете в позиция на мост, главата, почиваща върху топката, повдигнатата част на гърба и тежестите върху бедрата (по избор)
- Спуснете бедрата към земята и се опитайте да не позволите на топката да се завърти.
- Стиснете глухите, за да се повдигнете, за да започнете и повторете за 1 до 3 групи от 8 до 16 повторения.
- Повдигнете пръстите на краката за още по-голяма интензивност.
туризъм
Предишните упражнения за сила не са единствените силни движения за глутетите, но често забравяме, че има кардио дейности, които също ще се занимават с обратната страна.
Туризмът е една от тези дейности и също така изгаря голям брой калории. Не само, че работите по-трудно, защото се движите нагоре, ако има промяна в надморската височина, ще изразходвате още повече енергия.
Разхождайки се по наклон автоматично се взимат вашите глутати, а ако носите раница, вие получавате още повече тренировка.
Един човек от 140 килограма изгаря около 390 калории за около час. Ако живеете в равен район, опитайте да вдигнете наклона на бягащата пътечка, за да наподобявате туризъм на хълм.
кикбокс
Кикбоксът е отлична тренировка за цялото тяло, включително бедрата и бедрата. Контролираните предни ритници, кръгли къщи, помощници и задни ритници работят върху бедрата, бедрата и задника.
В същото време, сложни комбинации, които включват удари ще се насочат към горната част на тялото и корем, за да ги направят по-силни. Една 140-килограмова жена ще изгори до 500 калории с 45 минути кикбокс.
Хип разширения
Докато предишните комбинирани упражнения са изборът за ходене на множество мускули по едно и също време, разширенията на бедрата са прекрасни за насочване на глутетата по по-фокусиран начин.
Направи го правилно
- Вземете ръцете и коленете, ръцете директно под раменете, коленете директно под хълбоците.
- Стискайте тежестта в гърба на дясното коляно или използвайте тежести на глезените за допълнителна интензивност.
- Поддържайки дясното коляно на огъване, вдигнете десния крак нагоре, докато не се изравни с глутетата.
- Намалете и повторете от 12 до 16 повторения от всяка страна.
Еднокраки мъртви лифтове
Deadlifts са чудесни за вашите hamstrings, задника и долната част на гърба, но тази версия с едно крака е убиец на задника. Правенето на нещо в единия крак увеличава интензивността и включва стабилизаторните мускули, за да поддържа тялото ви балансирано.
Формата е много важна и трябва да пропуснете това упражнение, ако имате някакви проблеми с гърба.
Направи го правилно
- Като държите тежести, вземете левия крак зад себе си около около един крак, леко залепени върху петите.
- Съвет от бедрата и бавно по-ниски тежести към пода, доколкото ви позволява гъвкавост.
- Дръжте гърба си плоски или с естествена арка и се уверете, че сте запазили корема, за да предпазите гърба.
- Стиснете глухите на работния крак, за да повдигнете обратно.
- Направете 1 до 3 набора от 8 до 16 повторения от всяка страна.