Следващата тренировка е стъпка напред от тренировъчния интервал за начинаещи ниво 2 , като се увеличава интензивността и се увеличава времето за тренировка до 30 минути.
Интервалните тренировки включват редуване на упражнения с по-висока интензивност с периоди на възстановяване с нисък интензитет. Чрез добавяне на по-високи интервали на интензитета, можете да изградите издръжливост и да изгорите повече калории. Тази тренировка може да бъде направена на всяка кардио машина или на открито.
Инструкции за трениране на интервали от трето ниво
- За всеки "работен комплект" използвайте настройките на устройството (наклон, скорост, съпротивление, рампи и др.), За да увеличите интензитета. Трябва да работите извън вашата комфортна зона, но не толкова трудно, че да се чувствате замаяни или замаяни.
- За всеки "набор за почивка" намалете същите настройки, докато не се върнете на умерено ниво. Трябва да бъдете напълно възстановени преди следващия работен комплект.
- Модифицирайте се според Вашето ниво на фитнес.
- Изброените нива на RPE (Скорост на възприемчиво усилие ) ви помагат да следите интензитета си по скала от 1 до 10. По време на почивка, останете около 4-5 RPE. По време на работа, се движите до много трудно ниво 8. Трябва да сте без дъх, но все пак можете да говорите с известни трудности.
- Посъветвайте се с Вашия лекар, ако имате наранявания или заболявания.
Можете също така да използвате Калкулатор за целева сърдечна честота, за да наблюдавате интензивността на упражнението.
Интервал тренировка тренировка ниво 3 за начинаещи
| път | Скорост / наклон / Resistance | RPE |
| 5 минути. | Загрейте с леко темпо | 4 |
| 3 мин. | Комплект за почивка: Увеличете скоростта, за да работите умерено | 5 |
| 1 минута. | Работен комплект: Увеличете наклона / съпротивлението, за да работите много усилено | 8 |
| 3 мин. | Почивен комплект: Обратно към Базовата линия | 5 |
| 1 минута | Работен комплект: Увеличете скоростта и наклона / съпротивлението, за да работите много усилено. | 8 |
| 3 мин. | Почивен комплект: Обратно към Базовата линия | 5 |
| 1 минута. | Набор работа: Увеличете скоростта, за да работите много усилено | 8 |
| 3 мин. | Почивен комплект: Обратно към Базовата линия | 5 |
| 1 минута. | Работен комплект: Увеличете наклона / съпротивлението, за да работите много усилено | 8 |
| 3 мин. | Почивен комплект: Обратно към Базовата линия | 5 |
| 1 минута. | Работен комплект: Увеличете скоростта и наклона / съпротивлението, за да работите много усилено | 8 |
| 5 минути. | Охлаждайте, като ходите в удобно темпо | 4 |
| Общо време за тренировка: 30 минути |
Възприемани нива на усилие за тази тренировка
RPE 4: Намирате се в леко до умерено усилие, дишайки по-тежко, но все още можете да проведете пълен разговор с човека до вас във фитнес залата или вашия приятел.
RPE 5: Сега знаете, че упражнявате и вие се изпотявате повече, е с умерени усилия.
но все още можете да говорите с всички около вас, включително и тези досадни хора, които ви предават на пистата.
RPE 8: Силни усилия. Всичко, което можете да направите, е да изгладите отговор, когато вашият приятел ви пита как се случва. Как така тази скорост е толкова по-трудна за теб, отколкото за нея? Можете да поддържате това темпо само за кратък период, така че е хубаво, че правим само една минута на това ниво.
След като се справите добре с тази продължителност на тренировката, можете постепенно да увеличите броя на работните групи. Най-добре е да ги увеличавате само с 10% на седмица, за да избегнете нараняване или напрежение. Добавянето на 3 минути леко / 1 минута усилена работа, определена всяка седмица, за да се удължи, е най-добрата тактика.