Какво ви кара да се чувствате панирани? Ораторство? Затворени пространства? Тълпи? Въздушно пътуване? Изпитите? Президентски избори? Дори и ако не можете да идентифицирате причината, вие сте запознати със симптомите: съзнание състезание, повишен пулс, сухота в устата, затруднено дишане, гадене, отпадналост.
Докато много паническо разстройство се лекуват с лекарства по лекарско предписание и терапия, също е полезно да имате някои техники за справяне в арсенала си.
Неща като дълбоко дишане и придвижване на тялото може да стимулира парасимпатиковата нервна система, която помага на тялото ви да се успокои.
1. Дишане
Фокусирането върху дишането ви работи както на психическо, така и на физическо ниво. Приемането на пълни, дълбоки вдишвания и издишвания, докато се концентрираме изключително върху тази задача, може да помогне за облекчаване на ума на раздразнението на мислите, което захранва безпокойството. Когато се движим в режим на паника, дишането обикновено става бързо и плитко и сърдечните раси. Полагането на съзнателни усилия за регулиране на дишането има успокояващ ефект върху физическото тяло, противодействайки на появата на тревожност.
Какво да направите: Вдишвайте и изтръгвайте през носа си, изпълвайки напълно дробовете си, всеки вдишвате и изпразвайки ги на всяко издишване. Фокусирайте се върху прохладата на дишането си върху горната устна на вдишванията и топлината на издишванията. Ако нямате нищо против да се разхождате от този проект и искате да се върнете към неговата самоусъвършенствана ярост, опитайте се да го върнете на дъх.
Това всъщност е семето на медитативната практика. Получава се по-лесно, ако обичате, така че медитацията редовно може да ви бъде от полза.
2. Мантра
Повтарянето на думата или фразата с всяко вдишване също може да помогне да отклоните ума си от безпокойството си. Хората често се чувстват уплашени от техниката на мантрата, защото смятат, че трябва да използват санскритски думи или мантра, която по някакъв начин е "официална". Макар че това е опция, ако знаете, една мантра може да бъде всяка дума или фраза, която се появява в главата ви в момента.
Какво да направите: Ако използвате горната техника на дишане, "хладен въздух" е хубава мантра. Той просто описва усещането за вдишване по успокояващ, неутрален начин, който държи вашия фокус върху настоящия момент. "Само още един" (по отношение на дъха) е друга мантра, която да опитате. Той ви помага да се движите постепенно към края на времето, през което се чувствате панически.
3. Разтяга се
Тревожността ви кара да се заключвате и да се свивате, като държите напрежение в тялото си. Работейки на обратното, ако можете да отнемете физическия отговор, който провокира паниката, можете също да облекчите самата паника. Ако се намирате в ситуация, в която можете да се движите, няколко основни разтягания ще разхлабят тялото ви и ще ви спрат да се стеснявате.
Какво да направите: Тази серия от йога се простира, която можете да направите на бюрото си, насочена към основните области на тялото, които държат напрежение, като врата и раменете ви. Ако почувствате, че паника се напълва, можете да направите няколко от тези участъци почти навсякъде. За по-прост подход, просто завъртете врата си и раменете си до ушите, а след това надолу по гръб. Устните на устните и люлеенето на рамената в стил Мишел Фелпс също са добри начини да изтласкате напрежението от тялото си.