Тази сила и кардио тренировка са идеални за онези дни, когато искате да работите с всички мускули в тялото си с бърза и ефективна тренировка. Разнообразието от кардио и комбинирани упражнения ще ангажира всичките ви мускули, включително сърцевинните и стабилизаторните мускули, за ефективна пълна тренировка на тялото.
Като правите всичко във формат на вериги, ще поддържате сърдечната честота повишена през тренировката, така че да изгаряте повече калории както по време на тренировката, така и след нея. С помощта на лекарска топка ще добавите още по-голяма интензивност, така че сте готови за по-малко време.
предпазни мерки
Потърсете Вашия лекар, ако имате някакви медицински увреждания, заболявания или състояния.
Необходимо оборудване:
Медицинска топка , различни претеглени гири
Как да направите силата и кардио тренировка
- Загрява се с 5-10 минути всяка кардио активност
- Извършвайте всяко упражнение един след друг за предложеното време
- Опитайте се да не почивате между упражненията, освен ако не сте много навит
- Повторете кръга 1-3 пъти, в зависимост от нивото на фитнес и ограниченията във времето
- Прескочете всички упражнения, които причиняват болка или дискомфорт
1 - Колесни асансьори с мед топка
Дръжте лека медицинска топка или тежест над главата, абсолютно закрепени и обратно направо.
Повдигнете дясното коляно до талията, като свалите ръцете, докосвате топката на лекарството до коляното.
Върнете се в началото и повторете от лявата страна.
Сменяйте колената и повтаряйте за 60 секунди.
2 - Скърти с преси над главата
Започнете с крака около малко по-широко от хип-разстояние и държайте средни тежести точно над раменете.
Наведете колкото е възможно по-ниско, като държите коремчето и коленете зад пръстите на краката. Не е нужно да стигате до пода толкова ниско, колкото можете. Уверете се, че изпращате бедрата назад и държите торса изправен.
Натиснете в петите, за да се изправите, докато натискате тежестта над главите.
Повторете за 60 секунди.
3 - Скуат с медал топка хвърляне
Застанете със стъпалата на шийката на краката и задръжте лекарска топка.
Скърби колкото се може по-ниско, изпращане на хълбоците назад и запазване на договора за абсцес. Или дрипирайте топката, ако топката ви отскача или, ако не, докоснете топката на пода.
Станете и натискайте или хвърляйте надясно теглото.
Повторете за 60 секунди.
4 - Широка тишина с бицепс
Застанете в широка позиция, с пръсти около 45 градуса. Задръжте тежести в двете си ръце с дланите с лице към тях.
Огънете коленете и спуснете се в клякам, като внимавате коленете да следват същата линия като пръстите на краката.
Натискайте в петите, за да се изправите и в същото време да навиете тежестите нагоре към раменете в чук.
Намалете и повторете за 60 секунди.
5 - Вятърни мелници
Стойте с широки крака, ръце направо настрани и успоредни на пода.
Наведете дясното коляно в странична посока и долейте лявата ръка към крака.
Повторете от другата страна, като се блъскате от едната страна към другата и носете противоположната ръка към всеки крак.
Колкото по-бързо се движите и колкото по-ниска сте, толкова по-трудно е.
Повторете за 60 секунди.
6 - Пружини
Влезте в позиция за натискане, ръце, които са просто по-широки от раменете и почиват върху пръстите на краката или коленете, ако имате нужда от промяна.
Огънете лакътя и надолу в натискане, като достигнете колкото можете или докато брадичката докосне пода.
Натиснете нагоре и повторете за 30 секунди. Задръжте за кратко и завършете още 30 секунди.
7 - Курс по медицина на Скут кръг
Щандът държи лекарска топка близо до десния бедро.
Излезте с левия крак в клякам, докато обикаляте топката по целия път, докато стигне до лявото бедро.
Назад, въртейки топката обратно към един и същ хълбок.
Повтаряйте за 30-60 секунди от всяка страна.
8 - Седализирани разширения на трицепса
Седнете на стол, пейка или топка и държите тежка дъмбела в двете си ръце. Поддържайки корелацията на гърба и гърба прав, отнесете тежестта над главата.
Огънете лактите и намалете тежестта зад вас, докато лактите са на около 90 градуса ъгли.
Натиснете теглото назад и повторете за 60 секунди.
9 - Предница с шут
Застанете с малко по-широка от ширината на тазобедрената част, с ръце пред себе си в предпазна позиция.
Спуснете се в клякам, като отидете толкова ниско, колкото можете. Докато натискате нагоре, докоснете правилното коляно и протегнете крака в предния ритник. Избягвайте заключването на коляното.
Приведете десния крак надолу и веднага спуснете се в клякам. Щандът и ритникът с левия крак.
Продължете с променливите клякания и ритници за 60 секунди.
10 - Хъркане с пета
Легнете на пода, коленете се наведоха и краката се огънаха. Внимателно сложете главата в двете си ръце, за да осигурите подкрепа за врата.
Завъртете сгъвката и повдигнете лопатките от пода едновременно, докато натискате в пода с лекуваните.
Повторете за 60 секунди.
Общо време за тренировка: 10-15 минути
Повторете 2 или повече пъти за по-дълга тренировка.