Храненето на здравословна, балансирана диета може да ви помогне да се подреждате и да ви дават много енергия . Искате да ядете диета с точния брой калории, много добри храни и много по-малко храни, които са лоши за вас.
Добре, това изглежда малко прекалено опростено. В действителност, отнема малко работа, за да ядете здравословна, балансирана диета, затова ще ви преведе през процеса.
Колко калории имате нужда от?
Средно един възрастен ще се нуждае някъде в квартала от 2 000 до 2 500 калории на ден, за да поддържа теглото си. Броят на калориите, които се нуждаете, зависи от естествения размер, мускулната маса, активността, възрастта и пола. Има таблици с калории и калкулатори, които ще ви помогнат да изчислите ежедневната ви калорийна нужда. Но имайте предвид, че това са наистина оценки - тъй като може да имате разлики в метаболизма ви, може да се наложи да имате още няколко или по-малко калории, отколкото калкулаторите показват. С течение на времето ще знаете да регулирате общия калориен прием нагоре или надолу, като наблюдавате теглото си.
Дръжте дневника на храните
Ако трябва да отслабнете, да наддавате на тегло, да наблюдавате приема на мазнини, протеин или натрий, ще имате по-лесно време, ако използвате дневник за храна. Можете да използвате лаптоп или можете да използвате уеб базирана диета програма, за да следите диетата си онлайн.
Започнете с просто да напишете всичко, което ядете, за три или четири дни, преди да започнете диета, така че да можете да видите колко калории в момента консумирате.
Вижте колко здравословни храни ядете сега и колко нездравословни храни си избирате.
След като разберете сегашната си диета, ще научите кои здравословни храни трябва да ядете повече и кои от тях трябва да ядете по-малко.
Изберете правилните храни
След като разберете колко калории имате нужда, следващата стъпка е да изберете храни, които ще предложат много добро хранене за калориите, които приемате.
Например, по време на закуска можете да изберете здравословна храна като чаша боровинки за около 85 калории или малък остъклен поничка за 100 калории. Въпреки че между тях има разлика от 15 калории, боровинките правят много по-добър избор за здравословна диета. Боровинките са опаковани с витамини, антиоксиданти и много ниско съдържание на мазнини. Остъкленият поничка има много малко хранителна стойност и много нездравословни мазнини и захари за такова малко лечение.
Ето още един пример: Помислете за подбора на риба за хранене - или 6 унции сьомга или пет рибни пръчици. Както сьомгата, така и рибните пръчици биха предложили приблизително същия брой калории, но сьомгата би била по-добър избор, защото е голям източник на протеини, витамини В и омега-3 есенциални мастни киселини, докато рибните пръчици съдържат товари на нездравословни мазнини и натрий от хляба.
По принцип, здравословните храни са храни, които не са покрити със сосове, не се пекат в десерти, не са дълбоко пържени, силно рафинирани или преработени. С това имаме предвид:
- Една ябълка е здрава; парче ябълков пай не е.
- Слабо парче пилешки пържоли е по-добре от мазна пържола пържена с пилешко месо.
- Турция или пилето е по-ниско в наситени мазнини, отколкото червените меса.
- Целият зърнен хляб и зърнени храни предлагат повече фибри от бял, рафиниран хляб и зърнени храни.
- Пълнозърнестите обикновени зърнени закуски са по-добър избор от зърнени закуски със захар захар.
Храненето на здравословна, балансирана диета означава и хранене на разнообразие от храни. Изберете храни от всяка от хранителните групи, за да сте сигурни, че получавате всички хранителни вещества, от които се нуждаете. И изберете здравословни храни, а не боклуци.
Ако не сте сигурни в хранителното съдържание на всяка опакована храна, не забравяйте да прочетете етикетите за хранителните данни, за да разберете хранителното съдържание за количеството калории на порция.
Млечни и калциеви източници
Изберете два или три порции от млечната и калциевата група всеки ден.
Ако не харесвате или не можете да ядете млечни продукти, потърсете тъмно зелени листни зеленчуци или калций-обогатен портокалов сок и други храни.
- 1 чаша ниско или обезмаслено мляко
- 2 парчета сирене
- 1 чаша кисело мляко
- 1/3 чаша настъргано сирене
- 1 чаша сварен спанак
- 1 чаша варени или пресни броколи
Цели зърна и зърнени култури
Министерството на земеделието на Съединените щати предлага да ядете от шест до 11 порции зърнени храни и зърнени храни всеки ден и поне половината от тези порции да са от цели зърна .
Цели зърна и зърнени храни са чудесни начини да получите достатъчно фибри във вашата диета и да добавите полезни витамини и минерали.
- 1 парче пълнозърнест хляб
- 1/2 чаша кафяв ориз
- 1/2 чаша варени quinoa
- 1 чаша пълнозърнесто зърно
- 1/2 чаша овесена каша
- 4 или 5 бисквити пълнозърнести
- 2 чаши пуканки с въздух
Повече плодове и зеленчуци
Плодовете и зеленчуците осигуряват много витамини, минерали, фитохимикали и фибри. Вероятно се нуждаете от 2 или 3 чаши или повече зеленчуци на ден , плюс някои плодове. Трудно е да си представите, че сте здрави, без да ядете много плодове и зеленчуци. Добрите сервизи за плодове и зеленчуци включват:
- 1/2 чаша сладка царевица
- 1 парче пресен плод като ябълка, круша или праскова
- 1/2 чаша плодов коктейл
- 1/2 чаша плодове като ягоди или малини
- 1/2 половина чаша черен боб или пинов боб
- 1 малък изпечен картоф
- 1 чаша зелен фасул
- 1 чаша броколи
Здравословни протеинови източници
Можете лесно да получите всички необходими протеини от растителни източници като сухи бобчета и ядки, но повечето хора предпочитат месото, рибата и яйцата като основен източник на протеини. Имате нужда от 2 или 3 порции протеин всеки ден.
- 3 унции варено беко бибешко месо
- 3 унции слабо сварено свинско котлет
- Една малка печена пилешка гърда
- 6 унции варени маслени океански риби, като сьомга или риба тон
- 1/2 чаша сухи боб, като боб или пипер боб
- 1 унция ядки, около 25 бадеми, 13 кашута или 9 орехи
Здравословни мазнини и масла
Маслото от маслини и рапица са добри мазнини. Също така са омега-3 мастни киселини, открити в риба, орехи, тиквени семки, ленени семена и соя.
Транс мазнините са лоши и яденето на прекалено много наситени мазнини - подобно на мазнините в червено месо - не се препоръчва. Не е необходимо да добавяте много повече масло към вашата диета, просто правете здравословна храна и избор на готвене и ще се справите добре.
- 1 унция ядки, около 25 бадеми, 13 кашута или 9 орехи
- 3 унции варени маслени океански риби, като сьомга или риба тон
- 2 супени лъжици зехтин за готвене или смесени с оцет за салата превръзка
- 1 супена лъжица орехово масло за салата
- 1 чаена лъжичка смлени ленени семена
- Масло от канола за готвене
- Маслинено масло за готвене
Какво да не ядем
Освен ако нямате определени здравословни проблеми (говорете с Вашия лекар), не е нужно да пропускате всякакви парчета "лоши храни". Просто ограничавайте общия прием на храни с високо съдържание на захар, мазнини, натрий и калории.
Съхранявайте тези храни като приеми от време на време:
- Излишна захар - десерти, бонбони и захарни безалкохолни напитки
- Излишни мазнини - боклуци, тлъсти меса, пържени храни
- Излишните калории - захарни храни, тежки сосове и суроватки
- Излишък от натрий - силно преработени храни, предварително опаковани ястия, повечето консервирани супи и зеленчуци
Въглехидрати, мазнини и белтъчини
Здравословното хранене трябва да се състои от правилните съотношения на въглехидрати, мазнини и протеини. USDA предлага да получавате около 50% от калориите си от въглехидрати, 30% от мазнините и 20% от протеините.
Ако ядете всички препоръчителни порции от всяка хранителна група и не повече или по-малко, трябва да получите препоръчаните количества хранителни вещества, без да консумирате твърде много калории. Можете също така да използвате размерите на порциите и планирането на хранене, за да сте сигурни, че получавате точните суми от всичко.
Говорейки за размерите на порциите
Много хора страдат от изкривяване на порциите . Може да е трудно да си представите колко голяма е дадена доза от дадена храна и ако не контролирате размера на порцията си, има голяма вероятност да ядете твърде много.
Прочетете етикетите и използвайте кухненска скала, ако имате проблеми с размера на порциите за опаковани храни. Бъдете внимателни, когато ядете в ресторанти и кафенета. Типичният багел в кафенето е равен на 5 порции хляб и едно сутрешно ястие в ресторант за бързо хранене може да е равно на всички калории, от които се нуждаете през целия ден.
Независимо дали сте вкъщи или в ресторант, използвайте тези съвети за разпознаване на размера на порциите здравословни храни по време на хранене:
- 3 унции месо - една порция е около размера на палубата на карти.
- 1 чаша паста - една порция е около размера на плътно затворен юмрук.
- 2 супени лъжици фъстъчено масло - една порция е около размера на топка за пинг-понг.
- 2 чаши зелени листни зеленчуци - една порция е около размера на два затворени юмрука.
- 2 унции сирене - една порция е около размера на 2 домино.
- 1 чаша зелени зеленчуци - една порция е около размера на топка за тенис.
Когато сервирате храната си на чиния, разделете плочата на четири четвъртини. Една четвърт е за доставянето на месо или протеин. Една четвърт е за една порция нишестени въглехидрати, като макаронени изделия, зърнени храни, хляб, ориз, картофи или царевица. Половината от останалата табела трябва да се пълни с нискокалорични зеленчуци, салата или плодове.
Не забравяйте, че маслото, маргаринът, сосът, сосът и сирените добавки добавят калории към вашата чиния, така че използвайте тези умело. Още по-добре, използвайте зехтин, лимонов сок, билки и подправки, за да добавите вкуса към храната си.
Не пропускайте храната
Независимо дали предпочитате три по-големи хранения на ден или три по-малки хранения и няколко закуски, направете го навик да ядете редовно. Пропускането на храненията може да изглежда като добра техника за отслабване, но може да се обърне, когато почувствате, че сте гладни по-късно през деня, което ви кара да намалите още повече калории, отколкото имате нужда.
(Ако не сте сигурни какво казва вашата диета за вас и начина ви на живот, този тест е тук, за да ви помогне!)
Източник:
Министерство на земеделието на САЩ Център за хранене политика и насърчаване. Диетични насоки за американците. "