Комбинирайте натискане нагоре с широк ред и изграждайте както горната част на тялото, така и ядрото
Плъзгането е безспорно идеалното упражнение на горната част на тялото, което също така изгражда якост на ядрото. Потупването може да се направи навсякъде без оборудване и не изисква много време за работа до умора. Те също са изключително ефективни за всеки, защото са мащабируеми. Един начинаещ може да промени това движение, за да го направи много по-лесно, и като стане по-силен, има безброй начини да се увеличи трудността на основното движение нагоре.
Латинските редове са друго отлично упражнение, което често се пренебрегва от общия спортист. Поддържането на гърба силно и стабилно е от решаващо значение за много спортове, но тъй като толкова много хора, включително спортисти за развлечение, прекарват часове всеки ден седейки или гледат на малки екрани, раменете ни лесно могат да завършат напред, като вратите ни се наклониха надолу. Латинският ред може да помогне да се коригират някои от тези лоши проблеми с позата.
Но какво би станало, ако можете да комбинирате тези две прости, но изключително ефективни упражнения в едно упражнение убиец? С набор от гири можете да получите перфектната комбинация упражнение, която работи както натискане и дръпнете движение в едно упражнение и удвояване резултатите тренировка почти по същото време, че ще трябва да направите или самостоятелно упражняване.
Опцията "push up" и "lat row row" съчетава ред на гира с традиционното упражняване на тласък. Тази модификация увеличава интензивността на упражнението, докато активира стабилизаторите на сърцевината и задейства мускулите latissimus dorsi (back).
Това е усъвършенствано упражнение за изграждане на сила, но при използване на правилната форма и много леки тежести дори и начинаещ може да започне с упражнението push-pull. Приготвено правилно и използвайки добра форма, това комбинирано упражнение укрепва мускулите в гърдите, раменете, ръцете, гърба, корема и дори краката.
Как да направите Push Up с Lat Row безопасно
- Започнете с натискане нагоре с всяка ръка върху дъмбел.
- Започнете с леки тежести, докато усъвършенствате формата си.
- Дръжте ръцете си директно под раменете си.
- Баланс на ръцете и пръстите на краката с краката си се разпространи широко за стабилност.
- Дръжте тялото си в права линия от главата до петите, без да се удряте в средата или да извивате гърба си.
- Преди да започнете каквото и да е движение, свийте корема си и затегнете ядрото си, като издърпате коремния бутон към гръбнака си.
- Дръжте здраво сърце през цялото упражнение.
- Вдишайте, докато бавно огъвате лактите и спускате се, докато лактите ви са под ъгъл от 90 градуса.
- Издишайте, докато започнете да бутате обратно до началната позиция.
- След като се върнете в началната позиция, ще добавите ред на гира.
- Вдигнете една гира, като стабилизирате тялото си с другата ръка.
- Върнете леко дъмбера на земята и повторете друго натискане нагоре.
- Продължете с натискане на стрелката движение на редуващи се ръце.
- В горната част на движението на редицата, гирата трябва да е близо до гърдите и лакътя да сочи нагоре.
- Дръжте бедрата си стабилни; не завъртете торса, докато изпълнявате реда.
- Повторете за толкова много повторения, колкото тренировката ви за тренировка изисква
Използването на това и другите варианти за натискане нагоре могат да ви помогнат да изградите сила, за да направите по-стандартни промоции .
Още идеи за натискане нагоре
- Стабилност топка Push Ups - чрез извършване на натискане на стабилна топка сте ангажиране ядро стабилизатори като никой бизнес и да получите горната част на тялото и основните тренировка, която може да ви накара да го усетите на следващата сутрин.
- Алтернативна медицина Ball Push Up - Работете със своите сърца и ядро в изцяло нова позиция с това просто, но предизвикателно упражнение. Редуващите се позиции на ръцете по време на натискането нагоре осигуряват разнообразно упражнение, което прави вашите pecs и трицепс по съвсем нов начин.
- Отклоняване на натискане - Когато стандартните повдигания станат твърде лесни, увеличете интензитета, като издигнете краката си. Изглежда по-лесно, отколкото е.
- Безкрайни буталки - Разгледайте безкрайното разнообразие от начини за подправка на основния тласък нагоре.