Планирането на здравословна храна не е по-трудно, отколкото планирането на по-здравословни ястия. Просто трябва да надстроите съставките си и да изберете по-здравословен начин на готвене.
Помислете за хранителната стойност, вкусовете, количеството храна, времето и трудностите и разходите за съставките, когато планирате храната си. Ако не сте опитен готвач, може да искате да започнете с рецепти, които са лесни за приготвяне и не отнемат твърде дълго време.
Проследявам всичките си любими рецепти на приложение, наречено "Реални рецепти", до което мога да получа достъп от моя смартфон (идеално за това, когато съм в хранителния магазин и трябва да проверя списъка с съставките). Ако не е нужно да сервирате големи ястия в семеен стил, мога да ви помогна с моите съвети за планиране на хранене за един или двама души .
Помислете за всяко хранене, тъй като то ще се сервира на чинията. Една четвърт е за вашия протеинов източник, една четвърт е за зърнени храни, а половината - за зеленчуци.
Изберете Вашия протеинов източник
Започнете с основния си източник на протеини, обикновено птици, риба или морски дарове, постно отрязано говеждо или свинско месо, или вегетариански протеин като суха фасул или тофу. Поддържайте протеина си здрав, като използвате най-добрите методи за готвене - подправете, изпечете, печете или разбърквайте вашите протеини, пара или печете вашите зеленчуци.
Добавете зеленчуци, много зеленчуци
Половината от всяка табела е запазена за зеленчуци, защото те са богати на витамини, минерали, фибри и те обикновено са с доста ниско съдържание на калории, стига да не ги задушавате с тежки сосове.
Как знаете кои зеленчуци вървят най-добре с вашия протеинов източник? Това е наистина лично предпочитание и колкото повече ястия планирате, толкова по-добре ще получите при избора на храни, които се допълват взаимно. Зеленчуците добавят вкуса, цвета и текстурата във вашата храна.
Не е нужно да приготвяте само един зеленчук.
Можете да приготвите две различни зеленчуци; просто се уверете, че поне един от тях е зелен или пъстър зеленчук - не се удвоявайте на нишестените храни, като картофи, ориз или полента.
Не забравяйте цели зърна
Една четвърт от табелата е запазена за зърно, което обикновено е парче хляб или ролка. Можете също така да сервирате малко макарони или сирене. Изберете 100 процента пълнозърнести продукти за допълнителни фибри и хранителни вещества.
Завършете със здравословни напитки
Сервирайте здравословна напитка с храната си. Обикновената вода винаги е добър избор и можете също така да сервирате нискомаслено мляко, 100-процентов плодов сок, пенлива вода или дори малка чаша редовно или делкохолизирано вино .
Какво е свързано с разходите?
Ако сте загрижени за разходите, вече знаете колко скъпо е пътуването до магазина за хранителни стоки. Планирайте ястията си за една седмица, използвайте съставките повече от веднъж или включете остатъците си в обяд или друга вечеря. Можете също така да се сдобиете с насипни храни, когато се продават. Направете асортимент от сушени билки и подправки на ръка и купете пресни билки, когато имате нужда от тях. Свежите билки обикновено могат да бъдат замразени.
Няколко съвета
Може да се наложи да вземете предвид времето, необходимо за подготовката на храненето и нивото на уменията.
Рецепти обикновено обясняват колко време е необходимо, за да се направи ястието, така че сравнете времето за всяко ястие - започнете всяко ястие, така че всички да се свършат по едно и също време. Можете да спестите време с приготвени храни от делския участък на хранителния магазин или да купите замразени зеленчуци, които са готови за парене във вашата микровълнова печка.
Помислете за обема на храната. Имате ли и семейството си големи апетити или малки? Ако смятате, че вашата храна ще ви остави да се чувствате гладни, добавете градинска салата или зеленчукова супа за допълнителен обем без много допълнителни калории. Не добавяйте прекалено много превръзки в салатата си и се отървете от кремообразните супи.
Ако сте запазили място за десерт, изберете плодове или плодове вместо висококалорични сладоледи, бисквитки или сладкиши.