Снежните ски са една от причините, поради които много от нас не могат да чакат зимните температури. Ски е не само забавно, а е страхотно упражнение за цялото тяло, подчертавайки издръжливостта, баланса и здравината на сърцето.
Въпреки това, тъй като повечето от нас могат да карат ски само за няколко месеца от годината, тя може да бъде трудно за тялото при първото натискане на склоновете.
Ски се занимава с толкова много мускулни групи, както и всичко от сърдечна издръжливост до якост , е лесно да се изчерпи рано и да изложите тялото си на риск от нараняване.
Заплаща се да подготвите тялото си, преди да се отправите към ски пистите през зимата. Поемането на проактивна позиция преди ски сезона е ключът към оформянето, така че вашите ски екскурзии да са забавни, безопасни и без наранявания.
Съвети за уикенд войни
Това, което прави ски толкова забавно, е фактът, че можете да го правите само в определени часове от годината. Това е и това, което го прави опасно. Тъй като не можете да практикувате ски, преди снегът да лети, тялото ви не винаги е готово за подобна напрегната дейност.
На всичкото отгоре, много от нас се скитат само няколко пъти в годината, така че нямаме достатъчно последователност, за да поддържаме телата си подготвени за това.
За да избегнете наранявания , прекомерна болка и мизерия, отделете малко време, за да подготвите тялото си преди пътуването си. Ако все още нямате редовно рутинно упражнение, не е твърде късно да започнете.
Плюс това, знаейки, че го правите, за да се насладите на вашата ски ваканция ще ви помогне да останете мотивирани. По-долу ще намерите инструкции стъпка по стъпка за получаване на форма за каране на ски.
1. Изградете своята издръжливост
Ако искате да получите стойността на парите си от този скъп лифт билет, ще ви трябва много кардио издръжливост . Повечето от нас попадат на склоновете и планират да карат ски през целия ден, дори и да са били месеци или години от последното ни ски.
Често, след време следобед се търкаля наоколо, тялото ви е уморено и това е главното време за наранявания и злополуки.
Да вземеш почивка между пистите може да помогне, но да подготвиш тялото си толкова, колкото можеш, ще ти помогне да ски по-дълго.
За да подготвите сърцето и тялото си за дългосрочно каране на ски, вашата кардио програма трябва да включва:
- 3 до 5 дни всяка седмица на кардио . Най-доброто за каране на ски включва бягане, стълбище, елиптичен треньор или всякаква друга дейност, която получава сърдечен ритъм и работи на цялото ви тяло.
- Разнообразни тренировки с различна интензивност от 20 до 45 минути .
- Една дълга, бавна тренировка всяка седмица за 60 минути или повече, за да подредите краката и дробовете си за дълги дни на ски.
Примерна програма за ски кардио тренировка
Тренировка 1 : Интервал обучение , като този елиптичен интервал тренировка , 20 до 40 минути
Тренировка 2 : Средна тренировка за тренировка, 40 минути - Сърдечно-тренировъчна тренировка
Тренировка 3 : Кратка, интензивна тренировка , 20-30 минути - Спринт интервал тренировка
Тренировка 4 : Средна тренировка, 45 минути - Основна тренировъчна тренировка
Тренировка 5 : Дълга, бавна тренировка, 60+ минути
Имайте предвид, че ако вече не работите, тези тренировки може да са малко прекалено предизвикателни в началото. Ако случаят е такъв, помислете за започването с тренировки за начинаещи и бавно се справяйте с по-предизвикателни дейности.
Дайте си достатъчно време, преди да ударите склоновете, за да изградите своята издръжливост и ще можете да правите повече и да се насладите.
2. Изградете силата си
Това, което прави ски такава страхотна тренировка, е, че той използва всичките ви мускулни групи.
Въпреки това, някои мускули се използват повече от други. Това са онези, на които искате да се концентрирате, когато става въпрос за тренировките си . Ски включва:
- Квадрицепс . Вероятно най-използваният мускул при каране на ски са мускулите на четирите. Тези мускули ви държат в позиция, докато сте ски и те също осигуряват защита за вашите колене. Големите упражнения за квадрата включват клякам и подслон .
- Хлабини и глути . Когато ски спускате, ти обикновено държите тялото си на огъната позиция - което означава, че се навеждате напред от бедрата. Това изисква голяма сила от вашите hamstrings и glutes, тъй като те помагат за стабилизиране на тялото ви. Работете с гардероби и глута с мъртъв лифт, с едно крака с мъртви лифтове, с издърпване на краката, със стъпала нагоре и с ролки за халс. Повече упражнения за вашите упражнения за глутец .
- Вътрешни и външни бедра . Вашите вътрешни бедра работят като луди, за да поддържат ските ви заедно. Външните бедра поддържат тялото ви стабилно и ви помагат да управлявате. Работете с тези мускули със странични подложки, плъзгащи се странични линии, вътрешни крака на бедрото, вътрешни стегнати стегнати крака, клекнати странични стъпала и повдигащи крака.
- Телета . Тъй като коленете ви са сгънати, докато ски, вашите телета (по-специално листата) ви помагат да останете изправени, така че да не падате (вашите ски обувки също ви помагат). Можете да работите с този мускул, като правите стоящи телешки повдигания или повдигате телето .
- Абс и обратно . Тъй като сте в извита позиция, наведете се, гърбът ви трябва да работи като маниак, за да държи тялото ви в това положение. Вашият корем помага в това начинание, като същевременно защитава гръбнака ви. Вашите лъти се включват, докато карате ски на равна повърхност или нагоре, използвайки полюсите си за лоста. Работете на тези мускули с упражнения като велосипеди , дърворезби , удължения на гърба и редове на гира .
- Оръжие . Заедно с гърба си, ръцете ви помагат да избутате с полюсите си, като стабилизирате раменните си стави. Не забравяйте да работите с бицепсите и трицепсите си заедно с останалата част от тялото си.
3. Сложете всичко заедно
Знаете, че се нуждаете както от кардио и силово обучение, така че как ги слагате заедно в перфектната тренировка?
Наистина няма перфектна рутина, но ако можете да опитате да се поберат в поне две тренировъчни тренировки и три кардио тренировки, вие ще сте на прав път.
Имате извадка кардио график и това Total Body Ski тренировка е перфектната опция за вашата тренировка сила.
Тази тренировка е насочена към силата, издръжливостта, стабилността и цялостната фитнес. Не забравяйте да получите много от стречинг, както и - гъвкавостта е друг начин да предпазите тялото си от наранявания.
Пробна практика за каране на ски
Ден 1 : Елиптичен интервал за тренировка
Ден 2 : Обща скиорска тренировка
Ден 3 : Спринт интервал тренировка
Ден 4 : Почивка или йога
Ден 5 : Обща скиорска тренировка
Ден 6: Кардио-мед тренировка
Ден 7: Дълга, бавна издръжливост - ходене, джогинг и др.
Това е само един начин да настроите вашите тренировки и, разбира се, трябва да издържате на издръжливостта и подготовката за всичко това упражнение.
Започнете с това, с което можете да се справяте и съсредоточете вниманието си върху целта - Да се стремите към дейност, която обичате.
Направете това през годината, в която се съсредоточавате, за да се ориентирате в най-добрата форма за ски. Изграждането на здравина и издръжливост ще поддържа тялото ви силно и ще ви помогне да избегнете наранявания, докато карате вашето ски много по-меко и без усилие.
> Източник:
> ACE Fit | Фитнес факти | Пригответе се да ударите склоновете. https://www.acefitness.org/acefit/fitness-fact-article/2649/get-ready-to-hit-the-slopes/.
> Хебер-Лозиер К, Холмбърг HC. Какви са препоръките за превенция на нараняванията на базата на тренировки за алпийски ски и сноубординг? Спорт Мед . 2013; 43 (5): 355-366. Дой: 10.1007 / s40279-013-0032-2.