Упражняващи упражнения за скиори и сноубордисти
Спускането с ски и сноубордът може да доведе до сериозни и леки наранявания, ако не сте подготвени. Скиорите и сноубордистите често се нуждаят от специфични тренировки и тренировки, за да работят не само по-добре и да предотвратят умората, но и да намалят риска от нараняване по склоновете.
Силите, гъвкавостта, издържливостта и гъвкавостта на скиорите и бордовете са от съществено значение както за любителите на спорта, така и за скиорите.
Повечето скиори се връщат на склоновете след месеци. Докато някои спортисти участват в други спортове през извън сезона, за да останат във форма, много от тях са уикенд воини. Без значение какъв тип скиор сте, бихте могли да завършите с леки болки, болки или сериозни наранявания, ако не отделяте малко време за подготовка за изискванията на вашия спорт.
Ски и борда изискват както технически и физически умения, включително сила, издръжливост, гъвкавост и баланс.
Мускулна сила
Мускулната сила подобрява способността ви да се отпускате и да поддържате контрол, като същевременно правите бързи корекции, необходими на неравномерния терен. Всички основни мускулни групи на тялото, особено ядрото, се използват за каране на ски. Голямото упражнение за сила е един клек крак. Второ голямо упражнение за сила е претеглена квадрицепс клякам.
Вижте също: Пригответе се за тренировка за ски
Експлозивна мощност
Когато силовото обучение се съчетае със скорост, бързина и тренировка за гъвкавост, се развива властта и се раждат скиори от експертно ниво.
Упражненията, които създават енергия, включват:
- Plyometrics
- спринт
- гъвкавост упражнения
- претеглени стъпки
- хълм или стълбище
Плометричните означения обикновено се наричат експлозивни видове тренировъчни упражнения, често използвани в програмата за подготовка на скиори, както и тренировка за тежести, тъй като комбинацията от клякане и колоездене развива качеството на краката и хип-силата, необходима за висококачествено каране на ски.
Едно голямо упражнение е да се изправите на пейка или кутия (12 инча или така), да скочи надолу и веднага да се върнете назад. Направете това 10-30 секунди едновременно, почивайте и повторете. Експертите могат да се опитат да направят скокове с едно краче.
гъвкавост
Най -добрият участък за скиори и бордове се фокусира върху долните крайници, а сноубордистите трябва да опъват и горната част на тялото. Една голяма сърцевина е ядрото. Застанете с леко наведени колене и ръцете ви пресякоха пред вас. Бавно погледнете едно рамо и оставете цялото си тяло да продължи, докато не почувствате добър участък отзад и отстрани. Задръжте 5 секунди и повторете в другата посока. За скиори се препоръчват и опъвания на хамстеринг и квадрицепс.
издръжливост
За сърдечно-съдови издръжливости добри подготовка включват: пътно, планинско или стационарно колоездене . Той изгражда сърцето и белите дробове и се фокусира върху мускулите на краката, използвани по време на ски. За загряване с леко въртене от 5 минути и след това добавете усилия с висока интензивност (спринт) за около 30 секунди. Спинирайте лесно за една минута и повторете 2-5 пъти в зависимост от нивото на фитнес. Охладете около 5 минути и имате страхотна тренировка .
Технически умения
Техническите умения започват с уроци от сертифициран инструктор.
Обучение по балансиране
Работата по баланса може да включва еднокраки клякания или работа върху дъски за равновесие.
Също така вижте продуктите за тренировка за топ баланс .
Упражнение за гъвкавост
За да се подобри гъвкавостта от едната страна до другата, стойте в спокойна половин клек позиция и бързо стъпвайте отстрани (поддържайте клека). Когато се подобрявате, скачайте отстрани настрани, като държите вътрешния крак на земята и фокуса на тежестта си върху външния ви крак / вътрешния ръб. Изпълнява се за 30 секунди, почива се и се повтаря няколко пъти.
Плиометрично упражнение
Много фитнес експерти използват plyometric упражнения за изграждане на мощност и скорост, подобряване на координацията и гъвкавост и ефективно подобряване на изпълнението. Важно е да се отбележи, че plyometrics, ако се извършват неправилно от грешни хора, може да увеличи риска от нараняване.
Програма за обучение по предотвратяване на наранявания по ACL
Докато тази програма за предотвратяване на наранявания на ACL е предназначена за футболисти, тренировъчните практики, принципи и концепции се прилагат много внимателно за ски и сноуборд експертен терен. Програмата за предотвратяване на наранявания чрез ACL е изключително специфична 15-минутна тренировъчна сесия, която заменя традиционното загряване. Целта на програмата е да научи стратегии на спортистите, за да избегнат наранявания, като:
- Избягване на уязвими позиции
- Повишаване на гъвкавостта
- Увеличаване на якостта
- Включително пулмометрични упражнения за обучение
- Увеличаване на собствеността
Обмислете да добавите това голямо затопляне към програмата си за обучение, преди да се отправите към склоновете.