3 се движи, за да разхлаби мускулите на коляното
Сред най-често срещаните наранявания на коляното, които спортистите получават, са сълзите или навяхвания на предния кръстосан лигамент (ACL). Този малък, но мощен сухожилие работи с задния кръстосан лигамент, за да позволи на коляното да се огъва назад и напред. Също така помага да се предотврати плъзгането на пищяла, по-голямата от двете кости на долната част на крака, които образуват дъното на колянната става, пред бедрената кост - долната част на бедрената кост.
ACL също така поддържа стабилно коляното по време на ротационни движения.
Спортистите, които се занимават със спортове с голямо търсене, като футбол, футбол и баскетбол, са изложени на най-голям риск от разкъсване на ACL. Американската ортопедична спортна асоциация (AOSS) казва, че нараняванията по време на ACL често се случват, когато играч промени посоката, забави или спря изведнъж; настъпва лошо след скок; или когато коляното претърпява пряк удар - например по време на футболен мач.
Поддържането на мускулите, които обграждат и поддържат коляното, е единственият най-добър начин да се предпази коляното и неговите индивидуални структури, включително ACL, от нараняване. Тези три хода са предназначени да затоплят тези мускули, преди да започнат да работят. Загряването е важна част от обучителната програма.
Рутинната практика е проектирана да се прави на футболно игрище, но можете да импровизирате с помощта на фитнес конус или друг вид маркер: Повечето професионални футболни игрища са между 100 ярда и 150 ярда дълги и широки от 50 ярда до 100 ярда, но не се колебайте да коригирайте тези размери с тези, които имат смисъл за физическите ви способности или тези на някого или група, която водите.
Целта е да затоплите мускулите, без да ги предизвиквате твърде много, така че инстинктите ви да бъдат ваш водач.
Джог от линия до линия
Джог за около половин минута с бавен, нежен, удобен ход напред-назад между кулисите. Концентрирайте се върху използването на добра техника, особено по отношение на подравняването на бедрата, коленете и глезените: Работете, за да не попаднете на колене от вътрешността и краката ви да се разбиват настрани.
Трансферът работи
Целта на това упражнение е да Включете вътрешните и външните мускули на бедрата ( квадратните ) и бедрата си . Като странична полза, тя ще спомогне за насърчаване на скоростта.
От единия край на полето, започнете с атлетична позиция с леко огъване в коленете си. Водейки с десния си крак, стъпвайте настрани, като избутате с левия си крак. Преместете се непрекъснато по този начин, докато не достигнете половината поле. В този момент превключете главния си крак. Когато излизате със задния си крак, уверете се, че бедрата, коляното и глезена са в права линия. Продължавайте без спиране за 30 секунди до една минута.
Обратно движение
Тук ще започнете да изстрелвате разширените бедра (в предната част на бедрата си) и вашите hamstrings - мускулите в задната част на краката.
Самият ход е опростен: да се движите назад от страничната линия до страничната линия. Трикът е в техниката: Земята на пръстите на краката и внимавайте да не си заключвате коляното - с други думи, поддържайте леко в ставата по всяко време. Пътувайте напред и назад между страниците за между един и един и половина минути.
> Източник:
> Американската ортопедична спортна асоциация. "Травми от предните кръстосани лиги (ACL)". Март 2014 г.