Тези упражнения са предназначени да спомогнат за укрепването на мускулите, използвани в ските - краката, гърба, гърба и ръцете. Той също така предизвиква Вашия баланс, ядрост и стабилност - всички неща, които са предизвикани от ски. Правете това тренировка 2-3 неконтролирани дни в седмицата или добавете някои от упражненията към обичайните си тренировки.
предпазни мерки
Преди да опитате тази тренировка, консултирайте се с Вашия лекар, ако имате наранявания, заболявания или други състояния.
Необходимо оборудване
Разни претеглени гири , упражняваща топка , BOSU или стъпка, лекарска топка и съпротивителна лента .
Как да направите ски подготовка тренировка
- Загрява се с лека кардио
- Оставете останалите много кратки между упражненията
- Край с леко охлаждане и разтягане
- Начинаещи: Изпълнете един набор от всяко упражнение за 15-30 секунди
- Междинно / Разширено: Правете всяко упражнение за 1 (или повече) минути и повторете 1-3 пъти
1 - Squat с предна пауза
Застанете със стъпалата на шийката на краката и задръжте медна топка или дъмбел . Наведете колкото е възможно по-ниско (коленете зад краката на краката и корема) и докоснете топката до пода. Натиснете през петите, за да натиснете отново нагоре, докато премествате теглото и надясно. Дръжте движението контролирано и се опитайте да не използвате инерция.
2 - Пружини / странични дъски
В положение на придвижване (на коленете или пръстите на краката) изпълнете едно натискане . Докато се изправяте, преместете тежестта на лявата си ръка, завъртете настрани, докато приближавате дясната си ръка към тавана в странична дъска. Спуснете ръката обратно към пода за още едно натискане и после завъртете на другата страна.
3 - Обичам те
Поставете правия си блясък върху топката (или стъпалото) зад себе си и наведете предното коляно, бавно спускайки се назад. Стискайте се през петите, за да повдигнете гърба, като се уверите, че коляното е зад петите и торсът е прав, абсорба. Регулирайте топката според нуждите, за да задържите коляното зад петите. Добавете гири за по-голяма интензивност, но те не са задължителни. Ако нямате топка или стъпка, можете да ги изпълнявате без една.
4 - Deadlifts с ред
Застанете със стъпалата на шията, които държат тежести пред бедрата. Поддържайки абсолютно назад и назад прави, върхът от бедрата и намалявате теглото надолу (намалявайки краката) толкова ниско, колкото ви позволява гъвкавостта. Стиснете, за да излезете и след това спускайте надолу, докато тялото е успоредно на пода, завъртете ръцете така, че да са успоредни и да издърпате тежестите нагоре. Повтаряйте, променливите затъмняващи се редове и редовете за всички повторения.
5 - Спускане отстрани
Застанете на крака широко, леко издърпайте пръстите си, задържайки тежестта на гърдите. Отидете надясно, огънете правилното коляно (като държите коляното зад петите) и докоснете тежестта до пода, като запазите абсолютната връзка, торса направо. Натиснете обратно, за да стартирате и нахлуете наляво, докоснете топката до пода. Отделете време и се опитайте да не използвате инерция.
6 - BOSU Squat Jumps
Застанете пред BOSU Balance Trainer или, ако нямате такъв, стъпка или ниска пейка. Огънете коленете и, като държите тялото много ниско, скочете върху BOSU с двата крака и кацате в клек с меки колене. Спуснете се и повторете, движете се възможно най-бързо.
7 - Еднократно балансиране с трицеп
Застанете на десния крак, като издърпате левия крак направо зад себе си, както крака, така и торса, паралелно с пода. Поставете десния лакът нагоре до торса, като същевременно държите тежест и, като поддържате равновесието си, разширете лакътя, докато рамото се изправи, като свиете трицепс. Поддържайте тази позиция за всички кошове и след това превключете страни.
8 - Ски скокове
Стойте заедно с краката. Огънете коленете и скочете надясно, доколкото можете - помислете за скок странично, а не вертикално. Земя с меки колене и веднага скочи странично наляво. Повторете.
9 - седнал ред
Предни топки срещу стена с ленти от двете страни. Поставете краката срещу топката с огънати колене и се изправете на високи, дръжки в двете ръце. Като държите торса прави и абсолютно заети, изтръскайте раменете заедно, докато огъвате лактите, като ги дърпате точно зад торса. Освободете и повторете, поддържайки краката активни, така че топката да не се движи.
10 - Обратно разширение
Легнете надолу с топката под бедрата и долната част на торса. На пръстите на краката, коленете и ръцете зад главата, вдигнете гръдния кош от топката, носете раменете си, докато тялото ви е в права линия. Намалете и повторете.
11 - Топка с топка
Поставете ръцете си върху топката, успоредно една на друга. Издърпайте коремния си бутон към гръбнака си и затегнете торса си, бавно се завъртете напред, докато гърдите ви докосне топката. Поддържайки формата, бавно издърпайте тялото си с ръце и коремчета. Не се сгъвайте, докато се движите напред!