Сила и сила на краката
Силни крака, облегнати на бедрата и задника, и включващи мощни хипноти на бедрата и задните мускули, са целта на професионалните спортисти и мъжете и жените, които искат да изглеждат добре. Ето 10 от най-добрите комбинирани и изолиращи упражнения за краката и задника.
Барбъл Скуат
Клетките, под каквато и да е форма, са класическите упражнения за развитие на крака. Барбел клекнал използва барботи, държани в гръдния кош отпред или на капаните зад врата.
Разликите в позицията на крака и дълбочината на клек са възможни за различен мускулен акцент.
Започнете с лека тежест с обратно клякам и изграждане, в крайна сметка клякам задника на глезените, ако ви е удобно. Клетките удрят мускулите на горната и долната част на краката, включително четворки, hamstrings, задници и телета с различен акцент.
Дъмбел Squat
Това е клек вариант подходящ за тези, които не търпят мряна на раменете си. Едно възможно ограничение е наличието на гири, достатъчно тежки, за да ви предизвикат. Дръжте гири, висящи отстрани или отгоре на раменете.
Чудовище
С една крачка напред, изхвърлянето на гира има различен акцент върху клекатите, поставяйки допълнителен акцент върху задните мускули (gluteus). Дръжте гира от всяка страна и сложете напред с всеки крак алтернативно. Обикновено е добра идея да не стигате коляното твърде далеч от пръстите на краката, въпреки че различни дължини на горната част на крака засягат това правило.
тяга
Класическият мъртъв лифт включва повдигане на мряна от пода, с наведени колела и обратно направо. Мъртвото въже е едно от най-добрите комбинирани упражнения , които работят на множество мускулни групи, включително горните и долните мускули на краката, задните мускули , врата, ръката, гърба, корема и предмишниците. Включете мъртъв лифт и вариации в основните и напреднали програми за здравина и кондициониране.
Натиснете крака
Изпълнява се на машината за придвижване на крака, натискането на крака изисква да изтласкате платформа от тялото си под товар. Въпреки че някои от тях са критикувани като потенциално опасни за долната част на гърба, правилно направени с добра форма, пресата на краката може да бъде полезно упражнение.
Дръжте долната част на гърба си притиснат здраво към опората и се уверете, че тя не се повдига от палубата, докато бутате. Не използвайте супер тежки тежести в това упражнение. придържайте се на 10-12 RMs.
Барбел Хак Скък
Мръсната рана клякам е друг полезен squat вариант , особено ако не, или не могат да понасят теглото на горната част на тялото. Тя не се използва много в съвременната епоха, но може да бъде много полезна. Това е малко като комбинация клякам и мъртъв лифт.
Поставете мърша зад петите на пода. Спуснете се с прав гръб и хванете мрака. Стойте и вдигнете задната част на мрамора. Това не е толкова трудно, колкото звучи. В hamters и задник се добра тренировка с тази.
мост
Докато сте изправени от пода и с предмишници на пода, огънете гърба и бутнете нагоре от пода, така че задника и краката ви да се повдигат от пода. Задръжте тази позиция за 30 секунди. Повторете. Мостовете са чудесни укрепващи средства за хълбоците и задника.
Разширение на крака
Упражнението за удължаване на крака използва машината за удължаване на крака. Това е друго упражнение, което привлича критичен коментар, тъй като е потенциално опасен. Въпреки това, при отсъствие на съществуващи наранявания на колянната става и предотвратяване на екстремни натоварвания, упражнението за удължаване на краката може да бъде полезно, особено при рехабилитация, когато мускулите на квадрицепса се нуждаят от укрепване.
Краката на краката
Друго упражнение на машина за фитнес зала , къдрицата на крака удари hamters. Можете да използвате пейка машина, която ви позволява да навиете и двата крака едновременно, или машина на място, която предизвиква всяка крачка алтернативно.
Постоянно изправяне или изправяне на теле
Можете да използвате машина за фитнес-резачка или да повдигате петата, за да подчертаете активността на мускулите .
Така или иначе, тези упражнения удари мускулите на телетата - гастрокнемията и солуса. Заедно упражнение, с огънати колене, удари soleus мускулите , и изправен, с крака прав, коленете заключени, активира gastrocnemius.