Наранявания, причинени от рани , не винаги означават, че имате стегнати камшици и трябва да се проточите повече. В много случаи издърпването на колана може да показва стегнати бедрени бедра и слаби глутати (задните мускули).
Изпълнението на кратка програма за подготовка на движенията, състояща се от две прости упражнения, може да бъде всичко, което е необходимо, за да намалите риска от нараняване по време на спорт. Тези две упражнения - едно за бедрените флексори и едно за глутетите - могат да се добавят към вашето редовно загряване.
Ако участвате в спортове, които изискват движение, бързо ускоряване или промяна на посоката, помислете дали да направите тези две упражнения част от рутината си преди играта.
1 - Избутайте с обрат
Тънките гъбички на тазобедрената става могат да попречат на глутетата, което прави хартийки по-трудни за работа. Извършването на това подготвително упражнение преди тренировката може да помогне за удължаването на бедрените флексори, което им позволява да се движат в пълен обхват на движение, така че глутетите да могат да вършат работата си.
- Спуснете се с левия си крак на изкачване.
- Потопете бедрата надолу, докато не усетите разтягане през предната част на левия флексон на тазобедрената става.
- Бавно завъртете горната част на тялото надясно, с лявата си ръка на дясното коляно.
- По избор: задръжте малка топка за медицина (както е показано на снимката), за да увеличите активирането на горната част на тялото и мускулите.
- Ще усетите увеличено разтягане през бедрените флексори на лявото бедро.
- Извършете осем до 10 повторения от всяка страна.
2 - Глутен мост
Силните глутати помагат да се намали тежестта на хълбоците, така че те няма да бъдат подложени на напрежение. Глута мост е лесен начин за активиране на глутетата, така че да се запалят правилно по време на тренировка.
- Започнете с поставяне с коленете си огънати и краката плоски на пода.
- Затегнете корема и глутените, преди да се движите.
- Като свиете глутетата си, вдигнете бедрата нагоре и направете права линия от коленете до раменете.
- Фокусирайте се върху изстискането на глутетата си.
- Задръжте позицията за три до пет секунди.
- Извършете осем до 10 повторения с кратка почивка между асансьорите.