Вътрешните упражнения за бедрата са сред най-търсените видове инструкции за упражнения. Но преди да ви насоча към конкретни вътрешни упражнения за бедрата, искам да направя няколко въпроса за вътрешната работа на бедрата, което се надявам, че ще помогне да насочите усилията си към по-ефективна тренировка.
Вътрешни бедра и загуба на тегло
Първо, нека да извадим суровата истина: Няма такова нещо като намаление на място.
Не можете да отслабнете в едно конкретно място само като упражнявате това място. Загубата на тегло се случва по цялото тяло. В посока нагоре, ако трябва да отслабнете и да го загубите, разкриването на тонизирано вътрешно бедро ще се почувства много добре.
Ако целта ви е да тонирате вътрешното бедро, важно е да знаете, че има цял набор от взаимосвързани мускули, които образуват вътрешното бедро. Всеки мускул работи малко по-различно и всички работят в концерт с други мускули на крака. Поради тези причини трябва да предприемете няколко различни подхода, за да сте сигурни, че стигате до различните мускули на вътрешното бедро. Така че прочетете нататък.
Повече за вътрешното бедро, отколкото за очите
Някои от мускулите, които искаме да тонизираме, когато говорим за вътрешното бедро, са вътре в крака, но някои също са малко повече към предната част, а някои са увити около бедрото отзад назад. И, мускулите, свързани с вътрешното бедро имат различни действия.
Някои вътрешни мускули на бедрото вкарват крака в тялото, някаква помощ огъват или изправя крака, а някои завъртат крака или огъват крака. Както може да сте предположили, трябва да работите по крака под различни ъгли и с различни движения, за да стигнете до вътрешните мускули на бедрото. Разбира се, ние винаги трябва да работим краката по балансиран начин - това е в крайна сметка това, което ще подобри движението на краката, външния вид и защитата на колянната става.
Адакторите и отвъд
Няколко от вътрешните мускули на бедрата, които хората искат да нарисуват заради външния вид, грацилусът и адукторният магнус например се наричат адуктори. Това означава, че привеждат крака в посока към средната линия на тялото - лесно е да си спомним, добавят крака. Отвличащите се, които се намират повече на външната линия на крака, са мускулите, които отвеждат крака от средната линия на тялото - те го отвличат като похитител. За много от нас, нашите похитители са по-силни от нашите адуктори, така че нашите вътрешни бедра са слаби и вътрешното краче отразява това с нетониран външен вид. Много вътрешни упражнения за бедрата се фокусират върху адуктори, това са упражнения, които притискат краката един към друг. Седалките са пример. Но не всеки мускул, който искаме да тонизираме, за да подобрим функционалността и външния вид на вътрешното бедро, е адуктор. Например, квадрицепсът е набор от мощни мускули, които разширяват крака (отворете колянната става), а мускулите на квадрицепсите, като vastus medialus, също са основни играчи на вътрешния бедрото.
Лошото подравняване на крака и следователно небалансирано използване на мускулите често е виновен за липсата на мускулен тонус в крака. Ето защо ние сме такива пилета в Пилатес за правилното изравняване на краката.
Искаме балансирано развитие на мускулите.
Знайте паралелни крака
Можете да направите много, за да удължите причината за тонизиране на вътрешните бедра, като знаете какво означават паралелните крака и се обучавате да ходите, да бягате, да седите и да стоите с ударение върху краката в паралелна позиция с тежестта, попадаща в центъра на крака. Много от нас изпращат нашата линия на енергия извън външната страна на крака, вместо на средата. Само тази корекция ще ви помогне да създадете и поддържате добре балансиран крак - включително и вътрешното бедро.
Но аз те чувам: Моите вътрешни бедра се нуждаят от повече работа от това . Точно така. Те се нуждаят от укрепване.
Ето какво правим:
Прегръдка на средната линия
Когато правите упражнения, които ви помолят да съберете краката си, наистина ги изтръгнете заедно. Направете тези вътрешни бедра да работят. Не бъдете мързеливи и просто ги обединявайте на върха и разхлабете, докато слизат. Уверете се, че краката ви са подредени направо и ги държите отгоре на глезена. И не позволявайте на подравняването на краката ви да е небрежно. Това ще промени. Кракът трябва да бъде в съответствие с коляното.
Ако работите на средната линия , много упражнения стават вътрешни упражнения за бедрата. Няколко примера от Пилатес ще бъдат: двойно понижаване на крака, удължаване на крака с два крака и поднасяне на подложка върху подложката . Сега, когато мислите по този начин, ще видите какво имам предвид. Дори и скандалната Pilates ab buster, сто , е вътрешно упражнение за бедрата!
Добавете устойчивост и ексцентрични контракции
Тъй като работите с адукторните мускули на бедрото, когато ги използвате, за да вкарате крака в посока към средната линия на тялото, добавяйки съпротива към този процес предизвиква мускулите още. Стискането на пилатес пръстен или топка за футбол, разположени точно над коленете или над глезените, са техники, които можете да използвате, за да добавите съпротива, докато краката се движи, предизвиквайки още повече вътрешните мускулни мускули.
Стискането е само половината от упражнението. Възползвайте се от освобождаването и да получите много по-вътрешна бедрена работа от упражнение. Ако се съпротивлявате, докато освобождавате, ще направите вътрешните мускули на бедрото да работят в ексцентрично свиване. Ексцентричните контракции са мускулно-удължаващи контракции, които някои казват, че мускулите работят по-трудно, отколкото обикновената концентрична контракция.
Знаейки как да работите с ексцентричното свиване е една от големите тайни на Пилатес и какво обяснява дългия, слаб вид на мускулите, обучени в Пилатес. Дори и да не правите Пилатес, не забравяйте да контролирате освобождаването на вътрешните си бедра упражнения и ще получите много повече полза. Това важи и за това, че се противопоставяме и на освобождаването на крака (като се работи за тези мускули, за които говорихме). В Пилатес реформаторската работа ни дава много възможности за това, но ако отидете в салона, разширенията на краката с тежести са друго място, в което можете да експериментирате, като се противопоставят на освобождаването.
Опитайте различен ъгъл
В Пилатес правим много огъване и опъване с краката на различни позиции, като паралелно, издърпани заедно и леко се озоваха в бедрото в позицията на Пилатес . Обръщането на крака навлиза в дълбоките шест бедрени мускули, които се противопоставят на вътрешните мускули на бедрата, което ги кара да работят. Но има и друга позиция, която може да искате да експериментирате с някои упражнения, и това е с малкото работно кракче. Ако въртите крака навътре от бедрената гнездо, само леко, може да почувствате различна мускулна ангажираност, отколкото когато имате краката в другите позиции. Експериментирайте с вътрешното въртене в упражнения като вътрешен лифт за бедрата , прегъната преса за крака с пръстен и дъга .
Вътрешното повдигане на бедрата е особено интересно, защото външната ротация и огъване на горния крак също е вътрешна възможност за бедрата - нещо, което повечето хора не осъзнават. Не само това, но можете да работите с дънния крак паралелно и във външната или вътрешната ротация. Може да опитате и огъване на дъното. Не използвайте само вътрешните си външни ротации, но те биха могли да ви помогнат да намерите вътрешно бедрено предизвикателство, което не можете да стигнете до друго.