Упражнение за поръчка - трябва ли да направите кардио преди тежести?

Редът за упражнения прави ли различен във вашата фитнес?

Какво трябва да направите първо, упражнения за сърдечно-съдова издръжливост или вдигане на тежести? Или пък упражняването има ли значение?

Отговорът наистина зависи от това, което се опитвате да постигнете.

Няма специална магия в реда за упражнения, но някои причини може да имат значение за наличната енергия за упражнения , причините за мускулна умора и за риска от нараняване по време на тренировка.

Като цяло, упражнението, което изпълнявате, когато имате адекватна енергия, се извършва с по-висока интензивност с повече внимание и ефективност. Упражнението, което изпълнявате, когато енергийните Ви доставки са ниски, е по-малко ефективно и е по-вероятно да доведе до нараняване.

Упражняването може да има значение и ако се опитвате да постигнете конкретна цел, като изграждане на мускули или подобряване на спортните умения или ако вече имате изключително високо ниво на годност.

Препоръки за поръчки за упражнения

Повечето спортисти на спортно развлечение могат да избегнат този въпрос като правят кардио и тренировки по тегло в различни дни. Друга възможност е да направите тренировка за издръжливост и сила едновременно с тренировки с интервални тренировки или тренировъчни курсове, които дават пълна тренировка в ограничено време.

Въпреки че няма магия в реда за упражнения, някои неща изглежда работят по-добре от други. Ако имате конкретни цели, използвайте следните съвети относно реда на изпълнение:

Ако целта Ви е подобряване на цялостното здраве
За да подобрите общото здравословно състояние, наистина няма значение дали първо повдигате тежести или първо провеждате тренировки за издръжливост . Всъщност можете да правите и двете по едно и също време с интервални тренировки или тренировки за верижно обучение или можете да редувате дните за вдигане на тежести и издръжливост, ако предпочитате.

Вижте също

Обучение по интервали
Обучение по вериги
Кръстосано обучение

Ако целта Ви е повишаване на сърдечно-съдовата издръжливост

За да се изгради и поддържа сърдечно-съдова издръжливост, първо трябва да изпълнявате упражнения за издръжливост, когато имате достатъчно енергия за упражнения на дълги разстояния. Добавете упражнения за резистентност 2 до 3 пъти седмично, след или отделно от издръжливостта, за да развиете мускулна сила и да намалите риска от нараняване. Повдигането преди работа не се препоръчва, защото увеличавате риска от нараняване поради мускулна умора.

Вижте също
Обучение за издръжливост на спорта
Принципите на спортната кондиция

Ако целта Ви е увеличаване на размера и силата на мускулите
Увеличаването на размера на мускулите може най-добре да се осъществи чрез повдигане на тежестите, когато основният източник на енергия на тялото за мускулна контракция ( гликоген ) е висок. Ако направите твърда кардио тренировка преди да вдигнете, вие изчерпвате гликоген, което прави тренировката неефективна.

Вижте също
Хранене за обучение по сила и изграждане на мускули
Ефективно обучение

Ако целта ви е изгаряне на калории за загуба на мазнини
Ако основната Ви цел е да изгорите колкото се може повече калории в една сесия, вероятно е най-добре първо да направите кардио и след това да вдигнете тежести. Зад това няма магия; това е просто по-лесно за повечето хора да изгори повече калории на сесия за упражнения, когато правят първо кардио.

Въпреки това, почти всяка комбинация от изгаряне на повече калории, докато ядете по-малко ще доведе до загуба на мазнини.

Някои хора постигат значителна загуба на тегло само чрез диетични промени; други го правят просто чрез тренировка за тегло . Вдигането на тегло определено изгаря калории; всъщност често изгаря повече калории на минута, отколкото упражняване на издръжливост. Проблемът е, че повечето хора се уморяват бързо при вдигането на тежести и следователно не могат да изпълняват упражнението, стига да могат да ходят, да карат колело или да използват елиптична машина . Крайният резултат е, че общите изгаряния на калории на тренировъчна сесия обикновено са по-високи за тези, които правят първо упражнение за издръжливост, просто защото могат да се упражняват по-дълго.

В крайна сметка, най-добрият начин да изгубите телесната мазнина е да съчетаете упражнения за издръжливост и упражнения за резистентност и, разбира се, да направите диетични промени.

Вижте също
Изгаряйте повече калории с упражнения с висока интензивност
Как въглехидратите осигуряват енергия за упражнения
Състав на тялото - телесна мазнина - телесно тегло

Ако целта ви е да подобрите специфични спортни умения
Ако тренирате за определен спорт, ще трябва да планирате обучението си, за да посрещнете нуждите на този спорт. Независимо дали правите тренировка за съпротива или издръжливост, първо зависи от изискванията на спорта, от сегашното ниво на годност и общите цели. Ако не сте сигурни какъв е най-добрият вид обучение за вашия спорт, е полезно да се възползвате от опита на треньор или личен треньор .

Елитните спортисти изпълняват определен ред на упражнения, който обхваща дни, седмици и месеци. Специализираното спортно обучение следва състезателния сезон и е внимателно проектирано така, че спортистите да "вървят" на висотата на сезона. Обучението им се основава на обща основа на цялостната фитнес и се фокусира върху специфични умения, движения и дори психологически компоненти, за да осигури предимство пред конкуренцията. Тези програми изглеждат като пирамида и обхващат целия спектър от фитнес (сила, издръжливост, гъвкавост, гъвкавост, психология и т.н. ...) в течение на сезона.

Вижте също
Как да стигнете за вашия спорт
Спортно-специфично обучение
Имате ли нужда от личен треньор?

Ако целта ви е да бъдете последователни и да поддържате тренировъчна програма
За да се придържате към упражненията, тя трябва да се впише в ежедневието и начина ви на живот. Тя също трябва да се чувства добре за вас. Поради тази причина е полезно да изберете вида на упражнението, реда на упражнение и времето на упражнение според това, което работи най-добре за вашето тяло. Може да сте естествено склонни да се чувствате най-добре, ако първо направите упражнения за издръжливост и след това направете тежести. Също така може да откриете, че тялото ви реагира най-добре, когато повдигате тежести по едно и също време на деня и отидете за бягане на друг. Това е добре, за да остави тялото, настроението или интереса ви да се определят, когато упражнявате.

Вижте също
Съвети за заети състезатели
Кога е най-доброто време за упражняване?
Първи стъпки и придържане към упражнението

Източници:

Drummond MJ, Vehrs PR, Schaalje GB, Parcell AC. Сериозната аеробна и резистентна последователност оказва влияние върху излишъка от потреблението на кислород след повръщане. J Strength Cond Res. 2005 май, 19 (2): 332-7.

Palmer CD, Sleivert GG. Текущата икономика се влошава след един единствен период на съпротива. J Sci Med Спорт. 2001 Dec 4 (4): 447-59.