Не е ли трудно да работите всеки ден?
Понякога трениращите с най-добри намерения губят най-малкото тегло. Това, което е по-лошо, е, че те често виждат приятелите си тънки няколко седмици след стартирането на нова тренировъчна програма . Това може да е разочароващо и объркващо.
Така че това, което прави един план за отслабване тренировка ефективни и друг един не успее? Може да има няколко фактора. Но в много случаи причината може да бъде проследена до един от тези грешки.
Ако сте се мъчили да хвърли няколко килограма и планът ви за упражнения не дава резултати, вижте дали правите една от тези често срещани грешки при тренировка.
Трябва ли да работя всеки ден, за да отслабна?
Не е лошо да се работи всеки ден. Да правите някаква форма на физическа активност всеки ден е умен, когато се опитвате да отслабнете. Но ако искате да отслабнете, повтарянето на същия режим на тренировка, интензивност или продължителност ден след ден няма да се получи. Защо? Вашето тяло се приспособява към ежедневното натоварване и удряте страховитото плато за загуба на тегло .
Коригирайте тази грешка: Разработете график за тренировка, който включва различни дейности, различни нива на интензитет и различни дължини на сесиите. Например, ако обикновено правите 40 минути ходене, запазвайте тази активност на тренировъчната програма за два или три дни в седмицата. Но като допълнително предизвикателство, ходете 60-75 минути един ден през седмицата. В оставащите дни смесете тренировка с велосипед и ден на разходка / бягане .
Ако сте достатъчно здрави за енергична активност, добавете HIIT тренировки , за които е доказано, че са ефективни при изгаряне на мазнини . Чрез включването на повече разнообразие във вашия график можете да работите всеки ден и да избягвате изгарянето.
Не компенсирайте, като консумирате повече
Когато добавяте тренировка към вашето рутинно, гладувате по-често - особено когато работите всеки ден.
Справянето с този глад може да се окаже срамна битка, защото в главата ти често има малък глас, който казва: " Мога да ям каквото искам, защото упражнявах днес ".
Тази обосновка има смисъл. Но ако се опитвате да отслабнете с упражнения, трябва да постигнете специфичен дефицит на калории в края на деня. Ако задоволите глада си след упражнения с висококалорични храни или дори с прекалено много здравословна храна, ще замените всички калории, които сте изгорили. След това вашият калориен дефицит и потенциалната Ви загуба на тегло изчезват.
Коригирайте тази грешка: Преди да започнете или промените тренировъчната програма, определете общия дневен разход . Можете да го изчислите сами или да получите метаболитен тест, извършен от специалист като личен треньор или диетолог. Когато започнете тренировъчната програма, уверете се, че само увеличавате приема на храна, така че все още да поддържате калориен дефицит в края на деня. Дефицитът от 500 калории на ден или 3500 калории на седмица трябва да доведе до загуба на тегло от половин килограм всяка седмица.
Избягвайте тренировъчно обучение
Добра фитнес програма включва сърдечно-съдови (аеробни) тренировки, тренировки за сила и гъвкавост (стречинг). Тази балансирана тренировъчна програма гарантира, че тялото ви остава здраво и прилягащо.
Всеки от тези три компонента обаче има и предимства за загуба на тегло. Ако съберете една или две от тях, ще завършите с тренировъчна програма и няма да пожънете пълната печалба за отслабване на упражненията.
Коригирайте тази грешка: Повечето програми за тренировка за отслабване включват аеробна дейност, така че е малко вероятно, че ще трябва да добавите кардио. Но също така трябва да сте сигурни, че правите и тренировки за 2-3 дни. Ако времето е проблем, направете тренировка на веригата и изпълнете кратки интервали от упражнения за сила между 5-10 минути разрушаване на кардио. След това завършете всяка тренировка с 10-15 минути разтягане, за да поддържате здрави стави и без тяло.
Не намалявайте физическата активност без упражнения
Чудесно е, ако ходите всеки ден в салона и завършите тренировка с убийци - освен ако не сте изплатили остатъка от деня на дивана. Ако компенсирате тренировката си, като намалите количеството физическа активност, която не правите през деня, общият дневен калориен разход може да се окаже същият, както ако изобщо не сте ходили във фитнес залата.
Прикрепете тази грешка: Термогенезата при не-упражняване на активност (NEAT) трябва да отчита значителен процент от калориите, които изгаряте всеки ден. Когато НЕАТ намалява, метаболизмът ви се забавя, не изгаряте толкова калории всеки ден и не губите тегло.
Ако тренировките ви излеят до точката на изтощение, може да е време да преосмислите програмата си. Уверете се, че тренировките с висока интензивност са сравнително кратки и че включвате няколко лесни дни за възстановяване през седмицата, за да дадете на тялото си шанс да се възстанови и възстанови.
Също така, имайте предвид, че не винаги е тренировка, която причинява липсата на NEAT. Понякога изборът да легнеш на дивана или да седнеш на един стол по цял ден се прави от навик, а не от истинска умора. Опитайте се да прескочите следобедния дрямък и вместо това отидете на енергична разходка. Заклещени на работа? Вижте дали можете да използвате постоянна работна станция или да вземете кратки почивки, за да излезете от стола си и да се движите.
Избягвайте да използвате добавки и спортни напитки
Зареждате ли с гориво по време или след тренировка със спортни напитки или барове? Ако е така, вероятно изтривате калорийния дефицит, който току-що спечелихте. В някои случаи спортистите се нуждаят от спортни напитки, но за повечето упражнения водата е най-добрият избор за хидратация. А вашият хранителен добавка след тренировка вероятно не помага. Има стотици продукти на пазара и, за съжаление, повечето от тях не правят нищо, освен правят празни обещания и изцеждат портфейла ви.
Решете тази грешка: Вместо да инвестирате в барове, напитки или добавки, инвестирайте в посещение с акредитиран спортен диетолог или регистриран диетолог. Те ще ви помогнат да се уверите, че получавате достатъчно калории, за да се възстановите адекватно от тренировката. Те също така могат да ви помогнат да декодирате и може би да разкриете претенциите на добавката, която искате да използвате.
Слово от
Независимо от размера си, упражнението винаги трябва да е част от ежедневието ви. Вие ще получите безброй ползи за здравето, ако участвате във физическа дейност всеки ден. Но ако се занимавате с тренировъчна програма, за да отслабнете, трябва да бъдете особено внимателни, за да оптимизирате плана си, за да постигнете тази цел. Направете само няколко малки корекции, избягвайте тези често срещани грешки и е по-вероятно да видите резултатите по скалата.