Сравнете калории на ден за мъже срещу жени
Ако сте човек, който наблюдава неговата тежест, може да сте разочаровани от част от калоричната информация, предоставена онлайн и в списания. Голяма част от тях са насочени към ежедневните енергийни изисквания за жените. Но какво ще кажете за броя на калориите на ден за един човек? Много жени следват план за 1200 калории дневно, за да отслабват. Но броят на калориите, необходими за мъжете, обикновено е много по-висок.
Калория нужди за мъжете срещу жените
Използването на калориен калкулатор е най-полезно, когато се опитвате да разберете колко калории ще ядете на ден. Почти всеки калориен калкулатор ще отчита пола ви, в допълнение към вашето тегло и ниво на активност. Защо? Тъй като човешкото тяло обикновено изисква по-голяма енергия (под формата на калории) дори когато е с еднакъв размер като жената.
Мъжете обикновено имат повече мускулна маса от жените. Допълнителният мускул изисква повече енергия. А мъжете обикновено са по-високи от жените. Допълнителната височина води до увеличаване на потребностите от калории за мъжете.
Но дори и при мъжете и жените с подобни размери мъжете често се нуждаят от повече калории. Мъжете обикновено имат увеличен капацитет на белите дробове - както се вижда от по- високия среден VO2 максимум - което им позволява да работят по-усилено по време на тренировка и физическа активност и също така изисква повече калории за поддържане.
Вашите специфични нужди от калории ще варират, затова калкулаторът е полезен.
Като пример, средната височина, 32-годишният мъж, който тежи 160 килограма и е умерено активен, ще изисква около 2,600 калории, за да запази теглото си. Въпреки това, нуждите от калории за мъжете ще се променят, ако иска да спечели или да отслабне.
Колко калории на ден за мъжете да поддържат теглото?
За да поддържате теглото си , искате да консумирате достатъчно храна, за да задоволите ежедневните си енергийни нужди .
Ако не ядете достатъчно калории на ден, ще загубите мастната и мускулната маса. Ако ядете твърде много калории на ден, тялото ви ще съхранява излишната енергия като мазнина.
Можете да използвате калкулатор, за да разберете колко калории изгаряте всеки ден . Или сканирайте тези средни калории за мъжете, за да видите колко енергия използвате всеки ден и колко калории трябва да консумирате, за да запазите теглото си. Всеки среден брой калории се основава на умерено активен мъж със средна височина (или приблизително 5'10 "), който тежи 175 килограма.
- 20-годишен мъж трябва да консумира около 2800 калории на ден, за да запази теглото си
- 30-годишният мъж трябва да консумира около 2728 калории на ден, за да поддържа теглото си
- 40-годишният мъж трябва да консумира около 2651 калории на ден, за да запази теглото си
- 50-годишният мъж трябва да консумира около 2573 калории на ден, за да запази теглото си
- 60-годишният мъж трябва да консумира около 2496 калории на ден, за да поддържа теглото си
- 70-годишен мъж трябва да консумира около 2418 калории на ден, за да поддържа теглото си
- Лекият 80-годишен мъж трябва да консумира около 2076 калории на ден, за да запази теглото си
Ако сте заседнал или леко активен, трябва да консумирате по-малко калории на ден, за да поддържате теглото си.
Ако сте много активни (работите с работа, която включва физически труд и / или упражнявате енергично редовно), трябва да консумирате повече калории на ден, за да поддържате теглото си.
Може да забележите, че броят на калориите, които се нуждаете, намалява с възрастта. Тъй като ние остаряваме, метаболизмът ни се забавя и ние не се нуждаем от толкова много храна (енергия), за да заредим тялото си. Вашият метаболизъм може да се забави поради намаляване на мускулната маса или поради по-бавен начин на живот. Обикновено ставаме по-малко активни, когато остареем.
Колко калории на ден за мъжете да спечелят тегло?
Но какво ще стане, ако сте човек, който иска да наддаде?
Колко калории трябва да яде човек, за да натрупа мускулна маса ? Ще трябва да консумирате повече от дневните енергийни нужди, за да увеличите теглото си, но също така трябва да имате предвид какъв вид калории консумирате.
Според Американския съвет за упражнения калорийно увеличение от 500 до 1000 калории на ден трябва да доведе до положителен енергиен баланс и да помогне на човек да увеличи телесното си тегло с около един килограм на седмица. Но дали той ще спечели мазнини или мускули ще зависи от неговите навици за упражнения и макроестествения му прием.
За да получите представа за средните калории на ден, за да може даден човек да наддават на тегло, сканирайте тези прогнози, за да видите колко калории ще са необходими, за да се увеличи теглото на човека от 160 паунда на 180 килограма с лихва от половин килограм на седмица.
- 20-годишен мъж трябва да консумира около 3200 калории на ден, за да наддават на тегло
- 30-годишният мъж трябва да консумира около 3123 калории на ден, за да наддават на тегло
- 40-годишният мъж трябва да консумира около 3045 калории на ден, за да наддават на тегло
- 50-годишен мъж трябва да консумира около 2968 калории на ден, за да наддават на тегло
За да сте сигурни, че получавате мускулно тегло, а не излишната мазнина, трябва да приспособите ежедневната си диета да популяризирате чистата маса. Съсредоточете се върху яденето на повече протеини , по-малко преработени храни с добавени захари и ограничаване на приема на рафинирани въглехидрати . Трябва също така да се съсредоточите върху здравословни източници на мазнини и да избягвате да ядете твърде много наситени мазнини или храни с транс-мазнини.
Колко протеин е достатъчно? Протеиновите нужди на мъжете ще варират в зависимост от нивото на активност. Според Американския колеж по спортна медицина, за да увеличите мускулната си маса, трябва да участвате в програма за силови тренировки . Освен това трябва да консумирате 1,2 до 1,7 грама протеин на килограм телесно тегло на ден или 0,5 до 0,8 грама протеин на килограм телесно тегло.
Добри източници на постно протеини включват постно месо (постно отрязани говеждо месо, бизони или свинско месо), домашни птици (пилешки гърди или пуйки), яйца, ядки, бобови растения и морски дарове.
Колко калории на ден за мъжете да отслабна?
Ако сте човек, чиято цел е да отслабнете, вие ще искате да създадете калориен дефицит за отслабване . Човек трябва да яде по-малко калории, отколкото е необходимо да отслабне ефективно. Като общо правило, трябва да намалите приблизително 500 калории на ден или 3500 калории на седмица, за да загубите килограм мазнини. Ако искате да отслабнете по-бързо, можете да удвоите тези номера.
Много планове за хранене за мъже използват стандартна цифра за отслабване. Плановете за отслабване обикновено осигуряват около 1600-1800 калории на ден за един мъж. Това позволява на повечето момчета да достигнат 500-1000 калории дневно и губят с безопасна скорост от 1-2 килограма на седмица.
Отново обаче, възрастта и нивото на активност са много важни. Вижте как се променят номерата по-долу въз основа на активността, която човек получава и възрастта му.
- С наднормено тегло, заседнал 20-годишен мъж трябва да консумират около 1808 калории на ден, за да отслабна
- С наднормено тегло, умерено активен 20-годишен мъж може да консумира около 2481 калории на ден, за да отслабне
- Наднорменото, заседнал 30-годишен мъж трябва да консумира около 1748 калории на ден, за да отслабне
- С наднормено тегло, умерено активен 30-годишен мъж може да консумира около 2404 калории на ден, за да отслабне
- Един наднормено тегло, заседнал 40-годишен мъж трябва да консумира около 1688 калории на ден, за да отслабне
- Преживелият, умерено активен 40-годишен мъж може да консумира около 23 26 калории на ден, за да отслабне
- Над 50-годишния мъж с наднормено тегло, който е с тегло над 50 години, трябва да консумира около 1628 калории на ден, за да отслабне
- Средно активен 50 -годишен мъж може да консумира около 2249 калории на ден, за да отслабне
Ако участвате в програма с енергична активност или ако работите по работа, която включва много физически труд, можете да консумирате повече калории и все още да отслабвате.
Макроелементният баланс е важен при загуба на тегло. Когато изрежете калории, опитайте се да построите ястия около крехки източници на протеини и здравословни източници на въглехидрати като пълнозърнести храни, плодове и зеленчуци. Богатите на протеини и фибри здрави въглехидрати ще ви помогнат да се чувствате пълноценни и удовлетворени, за да можете да се придържате към вашия план за хранене. Включете здравословни източници на мазнини, за да увеличите ситостта и да поддържате тялото си здраво.
> Източници:
> Bellemare F, Jeanneret A, Couture J. Пол разлики в гръдните размери и конфигурация. Американско списание за дихателна и критична медицина. 2003; 168 (3): 305-12. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12773331
> Дилгейт Мут, Натали, MD, МРХ, РД. Дали мъжете и жените имат различни хранителни нужди? Американски съвет за упражнения . 21 март 2012 г. https://www.acefitness.org/acefit/healthy-living-article/60/2461/do-men-and-women-have-different-nutritional/
> Lewis D, Kamon E, Hodgson J. Физиологични различия между половете. Последици за спортната кондиция. Спортна медицина (Окланд, Ню Джърси). 1986; 3 (5): 357-69. https://www.ncbi.nlm.ni h.gov/pubmed/3529284
> Протеинов прием за оптимално поддържане на мускулите, Американски колеж по спортна медицина (2015 г.). https://www.acsm.org/docs/default-source/brochures/protein-intake-for-optimal-muscle-maintenance.pdf.