Все повече и повече топ треньори и спортисти се отклоняват от машинните тренировки за натоварване и намират алтернативни методи за обучение. Машините с тегло са скъпи, изискват членство в салона и често са неефективни инструменти за обучение, защото се фокусират върху изолационните упражнения, разчитайки изключително на машини за силови тренировки, всъщност могат да ограничат спортните постижения и да увеличат риска от нараняване.
Използването на свободни тежести е чудесна алтернатива на машините за изграждане на здравина и фитнес. Повдигането на тежестите увеличава размера на мускулите, силата, мощта и издръжливостта. Той също така изгаря калории и увеличава плътността на костите.
Ползи
За разлика от машините за тегло , свободните тежести не ограничават движението. Това е чудесно за изграждане на здравина, но също така увеличава риска от нараняване. Мерките за безопасност включват получаване на малко инструкции в правилната форма и техника за повдигане. Повечето свободни телесни злополуки се случват, когато теглото пада при вземане или замяна на свободни тежести на стелажите.
Използването на свободни тежести е добър начин за изграждане на функционална сила - вид сила, която имитира спортно-специфични и реални дейности, които използват разнообразни движения чрез широк спектър от движения. Основата на тези функционални фитнес програми е разнообразие от комбинирани упражнения (мултикомуникационни движения, които работят няколко мускула или мускулни групи наведнъж), които включват свободни тежести и упражнения за телесно тегло .
Друга краткотрайна машина за тегло е, че не спазва принципа на специфичност на обучението . Трябва да тренирате за спорта, който играете, а най-добрите тренировъчни дейности да имитират вашите спортни движения. Ако тренирате на машини, вие се справяте добре с повдигането или натискането на тези тежести върху машината.
Това означава ли, че се превръща в по-добър тенис сервис или по-добро катерене на велосипед? Не е задължително.
Дори ако не сте спортист и просто искате да се чувствате по-добре, правете ежедневни домакински работи, машините ще ви стигнат дотук. По-голямата част от ежедневните ни задачи не отговарят на фиксираните движения на машини. Повечето от нашите ежедневни задачи включват свободни тежести. Хранителни стоки, книги, мебели, инструменти за трева и деца не са фиксирани тежести, които се движат само в определена посока, след като се настроите и "вмъкнете" в машината си. Вдигате тези елементи, без да се ползвате водачи, релси или лостове.
Безплатни тежести като гири и медицински топки са по-добро обучение за спорт и живот. Можем да създадем много по-специфична форма на обучение, използвайки свободни тегла, отколкото машини. Машините изграждат мускулите, които използвате предимно във фитнес залата.
Друго предимство на обучението с безплатни тежести е, че ще развиете по-добър баланс . Машините не изискват никакво равновесие - седнете, вмъкнете се и натиснете. Балансираното обучение е съществена част от всички спортове и е изключително важно за доброто стареене.
Кога да използвате машини
Машините имат място в рехабилитацията и обучението, когато се желае мускулна изолация или способността да се контролира скоростта на движение, посоката и интензивността.
Машините са полезни и за начинаещи, които може да се нуждаят от много структурирана програма за движение, за да изградят някаква много голяма сила. Машините също могат да имат роля в "натрупването" на тялото с мускули за неопределена сила. Очевидно, бодибилдърите ще искат колкото се може повече мускули и не са толкова загрижени за това как мускулите правят точни спортни движения. Но функционалното обучение трябва да бъде ядрото на фитнес програма за всеки, който иска да развие силата, умението, гъвкавостта и баланса за спорт (и живот) извън салона
Съвети за безопасно използване на свободните тежести
- Получете инструкции от квалифициран треньор, за да научите подходящата техника за всяко упражнение, извършено с безплатни тежести.
- Упражнете всички страни на тялото - надясно и наляво, отпред и отзад.
- Дишайте през всеки асансьор и не задържайте дъха си.
- Повдигнете тежестите чрез пълен набор от движения, когато извършвате всяко упражнение.
- Повдигнете бавно, контролирано. Не използвайте инерция, за да преместите тежестите.
- При повдигане на много тежки тежести използвайте наблюдател за безопасност.
- Дръжте главата си нагоре и поддържайте прав гръбнак, когато вдигате.
- Избягвайте хиперекстензия в гръбнака, докато повдигате.
Източници:
> Kraemer WJ, et al. Американски колеж по спортна медицина. Американски колеж по спортна медицина позиция. Прогресивни модели в съпротивата за здрави възрастни. Мед Сис Спорт Изпълнение. 2002 Фев; 34 (2): 364-80.
> Fleck, SJ и WJ Kraemer. Проектиране на програми за съпротива. (2004 г.).
> Kraemer, WJ Основи на обучението по силата: Проектиране на тренировки за постигане на целите на пациентите. The Physician and Sportsmedicine, 2003, 31 (8), np