Въглехидратите са общо гориво за спортистите
Цялата енергия, от която се нуждаем както за живот, така и за упражнения идва от храната, която ядем, и от течностите, които пием. Тези хранителни вещества обикновено се разделят на три класа:
Всяка категория храни е важна за здравето и всички трябва да консумират храни от всяка категория. Съотношенията, в които трябва да консумираме тези храни, обаче често са тема на дебат.
Спортно хранене - въглехидрати
Въглехидратите са може би най-ефективният източник на енергия за спортистите. Без значение кой спорт играете, сложните въглехидрати осигуряват енергия, която подхранва мускулните контракции. След като се консумират, въглехидратите се разпадат на по-малки захари (глюкоза, фруктоза и галактоза), които се абсорбират и използват като енергия. Всеки глюкоза, която не се нуждае веднага, се съхранява в мускулите и черния дроб под формата на гликоген. След като тези гликогенни хранилища се напълнят, всяко допълнително количество се съхранява като мазнина.
Гликогенът е източникът на енергия, който най-често се използва за упражнения. Тя е необходима за всякакви кратки, интензивни пристъпи на упражнения от спринт до вдигане на тежести, защото тя е достъпна веднага. Гликогенът също така доставя енергия през първите няколко минути от всеки спорт. По време на продължително упражнение с бавна продължителност, мазнините могат да помогнат на горивната активност, но все още е необходим гликоген, за да помогне да се разгради мазнината в нещо, което мускулите могат да използват.
Подходящият прием на въглехидрати помага също така да се предотврати употребата на протеини като енергия. Ако тялото няма достатъчно въглехидрати, протеините се разграждат, за да произвеждат глюкоза за енергия. Тъй като основната роля на протеина е изграждането на мускулите, костите, кожата, косата и други тъкани, разчитайки на протеина за енергия (като не приемате адекватни въглехидрати), може да ограничи способността ви да изграждате и поддържате тъкани.
Освен това, това набляга на бъбреците, защото те трябва да работят по-усилено, за да премахнат страничните продукти от това разграждане на протеините.
Въглехидратите имат други специфични функции в организма, включително подхранване на централната нервна система (ЦНС) и мозъка.
Запазени въглехидрати
Един грам въглехидрати осигурява четири калории енергия. Атлетите често говорят за натоварването на въглехидратите и изчерпването на въглехидратите, което се отнася до количеството въглехидратна енергия, която можем да съхраняваме в нашите мускули. Това обикновено е около 2000 калории въглехидрати, но можем да променим този брой чрез изчерпване и натоварване. По време на изчерпване (от диета, упражнения или комбинация) използваме съхранявания въглехидрат.
Ако не попълним тези магазини, можем да изчерпим гориво за незабавно упражнение. Атлетите често се отнасят към това като "бомбардиране" или " удряйки стената ". По същия начин, храненето на големи количества въглехидрати може да увеличи тези магазини. Това често се нарича натрупване на въглехидрати или натоварване с въглеводороди. Докато всеки човек е уникален и нашият капацитет за съхранение на въглехидрати ще варира, според Дан Бенардо, автор на Advanced Sports Nutrition, "Хората могат да съхраняват приблизително 350 грама (1400 килокалории) под формата на мускулен гликоген, допълнителни 90 грама килокалории) в черния дроб и малко количество циркулираща глюкоза в кръвта (~ 5 грама или около 20 килокалории).
Колкото по-голяма е мускулната маса, толкова по-голямо е потенциалното съхранение на гликоген, но колкото по-голяма е потенциалната нужда. "
Друга обща фигура в изследването показва, че максималното съхранение на гликоген е приблизително 15 грама на килограм телесно тегло (15 грама на 2,2 паунда). С тази математика спортист от 175 паунда може да съхранява до 1200 грама гликоген (4800 калории), които биха могли да зареждат упражнения с висока интензивност от доста време.
Въглехидрати и упражнения
Въглехидратите, съхранявани като гликоген, са лесно достъпен източник на енергия за упражнения. Колко време трае това енергоснабдяване зависи от продължителността и интензивността на упражненията и може да варира от 30 до 90 минути или повече.
За да избегнете изчерпване на енергията по време на тренировка, започнете с пълни магазини за гликоген, попълнете ги по време на тренировка и ги напълнете след тренировка, за да сте готови за следващата тренировка.
Видове въглехидрати
Въглехидратите също са разделени на прости и сложни форми. Простите захари (въглехидрати) се абсорбират и превръщат в енергия много бързо и осигуряват бърз източник на енергия. Плодовите и спортни напитки са добър източник на прости въглехидрати.
Комплексните въглехидрати отнемат малко повече време, за да бъдат усвоени и погълнати в тялото. Те също така отнемат повече време, за да се счупят и затова осигуряват енергия с по-бавна скорост, отколкото обикновените захари. Примери за сложни въглехидрати са хляб, ориз и тестени изделия. Нишестето и влакното също се считат за сложни въглехидрати, но влакната не могат да бъдат усвоявани или използвани за енергия. Скорбялата вероятно е най-важният източник на енергия в диетата на спортиста, защото се разгражда и съхранява като гликоген. Храните с високо съдържание на нишесте включват пълнозърнести хляб, зърнени храни, макаронени изделия и зърнени храни.
Източници:
Изявлението за позицията на диетолозите от Канада, Американската диетична асоциация и Американския колеж по спортна медицина, канадски вестник за диетични практики и изследвания през зимата на 2000 г., 61 (4): 176-192.
Дан Бенардо, доктор, РД, FACSM, Разширено спортно хранене, Човешка кинетика, 2005.
Кевин Джасон, д-р, и др. Гликоген капацитет за съхранение и De Novo липогенеза по време на масивно пренатоварване на въглехидрати в Man13. Американското списание за клинично хранене. l988; 48: 240-7.
Jørgen Jensen, et al. Ролята на разграждането на скелетна мускулна гликоген за регулиране на чувствителността към инсулин чрез физическо натоварване. Front Physiol. 2011; 2: 112.