6 научни правила, които водят до фитнес

В изследването на упражненията науката има няколко универсално приети принципи за обучение за научни упражнения, които трябва да се следват, за да се извлече максимума от тренировъчните програми и да се подобри както физическата форма, така и спортните резултати.

Тези правила важат за всички състезатели от начинаещи до елитни състезатели. Разбира се, не е нужно да следвате всеки един от тях през цялото време, но ако искате да постигнете по-добра форма, да подобрите спортните си постижения, да получите по-добра физикална дисциплина или да избегнете задържането и задните слайдове, тези основните правила са скритата сила, която стои зад способността ви да променяте нивото на фитнес.

За да се създаде оптимална тренировъчна програма, тренировка или тренировъчен график, треньорът или спортистът трябва да се придържа към следните шест основни принципа на науката за упражненията.

1 - Правило 1 - Принципът на индивидуалните различия

Томас Баруик / Камък / Гети изображения

Принципът на индивидуалните различия означава, че тъй като всички ние сме уникални индивиди, всички ние ще имаме малко по-различна реакция от програмата за упражнения. Това е друг начин да се каже, че "един размер не се вписва в всички", когато става въпрос за упражнения. Добре проектираните тренировъчни програми трябва да се основават на индивидуалните ни различия и реакциите към упражненията.

Някои от тези разлики са свързани с размера и формата на тялото, генетиката, миналия опит, хроничните състояния, нараняванията и дори пола. Например, жените като цяло се нуждаят от повече време за възстановяване от мъжете, а по-възрастните спортисти обикновено се нуждаят от повече време за възстановяване от по-младите спортисти.

Имайки предвид това, може или не може да искате да следвате програмата за упражнения "от рафта", DVD или клас и може да ви е от полза да работите с треньор или личен треньор, за да разработите персонализирана тренировъчна програма. Някои неща, които трябва да имате предвид при създаването на собствената си програма за упражнения, включват следващата партида принципи на науката за упражненията.

2 - Правило 2 - Принципът на претоварване

Рос Хелън / момент / Гети изображения

Принципът на науката за упражненията за претоварване посочва, че е необходимо да се извърши адаптация за обучение, което изисква по-голямо от нормалното напрежение или натоварване на тялото. Това означава, че за да се подобри нашата фитнес, сила или издръжливост, трябва да увеличим съответно работното натоварване.

За да се увеличи здравината мускула (включително сърцето), тя трябва постепенно да се стресира, като се работи срещу по-голямо натоварване, отколкото е привикнало. За да се увеличи издръжливостта, мускулите трябва да работят за по-дълъг период от време, отколкото са свикнали или на по-високо ниво на интензивност. Това може да означава повишаване на теглото или извършване на тренировки с високи интензивни тренировки.

3 - Правило 3 - Принципът на прогресията

Ассент Xmedia / Гети изображения

Принципът на прогресиране предполага, че има оптимално ниво на претоварване, което трябва да бъде постигнато, и оптимална времева рамка за това претоварване. Постепенното и систематично увеличаване на работното натоварване за определен период от време ще доведе до подобряване на годността без риск от нараняване. Ако претоварването се случи твърде бавно, подобрението е малко вероятно, но претоварването, което се увеличава твърде бързо, може да доведе до нараняване или мускулно увреждане. Например, уикендът състезател, който упражнява енергично само през почивните дни, нарушава принципа на прогресията и най-вероятно няма да види очевидни фитнес печалби.

Принципът на прогресията също така подчертава необходимостта от подходяща почивка и възстановяване . Непрекъснатото напрежение върху тялото и постоянното претоварване ще доведе до изтощение и нараняване. Не трябва да тренирате усилено през цялото време, тъй като ще рискувате прекалена тренировка и намаляване на фитнес.

4 - Правило 4 - Принципът на адаптирането

Пол Брадбъри / Каяимадж / Гети изображения

Адаптирането се отнася до способността на организма да се приспособява към увеличени или намалени физически изисквания. Това е и един начин да се научим да координираме движенията на мускулите и да развиваме специфични за спорта умения, като например вата, плуване в свободен стил или стрелба с хвърляния. Повторното упражняване на умение или дейност го прави втора по характер и по-лесно да се изпълни. Адаптирането обяснява защо началните упражнения често са болезнени след стартиране на нова рутина, но след като правят същото упражнение за седмици и месеци, те имат малко, ако има някаква мускулна болка.

Освен това, той прави спортиста много ефективен и му позволява да изразходва по-малко енергия, като прави същите движения. Това засилва необходимостта от промяна на тренировъчната тренировка, ако искате да видите непрекъснато подобрение.

5 - Правило 5 - Принципът на употреба / неприложимост

Пол Виант / Избор на фотограф / Гети изображения

Принципът на употребата / неприлагането предполага, че когато става въпрос за фитнес, всъщност го "използваш или изгубиш". Това просто означава, че вашите мускули хипертрофират с употреба и атрофират с неизползване. Това също така обяснява защо ние се отказваме или губим фитнес, когато спрем да тренираме.

6 - Член 6 - Принципът на спецификата

Цифрова визия / Фотодиск / Гети изображения

Всички сме чували фразата "практиката е перфектна". Е, това е принципът на специфичност в действието. Този принцип просто заявява, че упражняването на определена част от тялото или компонент на тялото развива основно тази част. Принципът на специфичност означава, че за да станете по-добри при определено упражнение или умение, трябва да извършите това упражнение или умение. Един бегач трябва да се тренира, като плува, плува и колоездач с велосипед. Макар че е полезно да имате добра фитнес база и да правите обичайни рутинни настройки, ако искате да бъдете по-добри във вашия спорт, трябва да тренирате специално за този спорт.

Много треньори и обучители ще добавят допълнителни насоки и принципи към този списък. Тези шест основни неща обаче са крайъгълните камъни на всички други ефективни методи на обучение. Те обхващат всички основни аспекти на здравата основа на атлетичното обучение.

Проектирането на програма, която се придържа към всички тези указания, може да бъде предизвикателство, така че не е изненада, че много спортисти се обръщат към треньор или треньор за помощ с подробностите, за да могат да се съсредоточат върху тренировките. Един общ метод на обучение е периодизационно обучение, което се основава на специфични тренировъчни етапи през цялата година.

източник

Wilmore, JH и Costill, DL Физиология на спорта и тренировката: 3-то издание. 2005. Издаване на хуманитарна кинетика.