Височината за голямото състезание изисква както практика, така и планиране
Един от най-важните аспекти на подготовката за деня на състезанието е времето за тренировка, за да достигнете връх в състезателния ден. Атлетите използват термина "връх", за да опишат, че са в абсолютно най-добро състояние (физическо, емоционално и психическо) в определено време за събитие или раса. Високото въртене не е лесно и изисква много опит и планиране, но има неща, които могат да направят върха много по-вероятно.
Имайте предвид, че можете да имате много "върхове" през годината и през сезона, но повечето елитни спортисти се стремят към едно основно събитие или цел и планират останалата част от тренировъчния сезон около това. Редовните спортисти могат лесно да имат няколко върха в по-малка степен. Това е обичайно, ако състезавате много различни "забавни игри" през лятото. Ако сте в отбор или отбор за отдих, вероятно имате вграден сезон и обучението ви е планирано, така че непрекъснато да се подобрявате и да достигнете върховете си по време на плейофи или финално събитие.
Започнете планирането си, като изкарате календар и запишете събитията с едно или две цели и работете назад до днес. Има много начини да планирате графика си и работата с експерт треньор вероятно е най-добрият.
Следните съвети ще ви помогнат да създадете свой собствен общ план. Вашата тренировъчна програма ще включва четири фази:
- Изграждане на фитнес база
- Изграждане на аеробен капацитет
- Скорост на строителството
- Затъмняване за събитието
Фаза първа: Изграждане на база с дълги бавни разстояния
Около половината от времето за тренировка между началния ден и първото ви голф събитие трябва да се изразходва за изграждане на солидна база за годност за вашия спорт. Това може да продължи месеци, ако сте нов учител или ако вашето събитие е далеч или седмици, ако сте във форма и гледате събитие следващия месец.
Повечето от тези ранни тренировки се фокусират върху лесна тренировка за издръжливост Тези тренировки могат да се почувстват прекалено лесни за много спортисти, които обичат да се движат бързо или трудно, за да се чувстват като да получат нещо от това. Не правете тази грешка. Останете лесни и бавни, съсредоточете се върху подобряването на техниката, силата и издръжливостта.
Базовото обучение е изключително важно да се върти и не може да се втурне. Ако започнете интензивна работа прекалено рано, рискувате нараняване или заболяване по-късно. Базовото обучение позволява мускулите, ставите и сухожилията да стават по-силни и да се адаптират лесно към увеличените натоварвания и усилия. Базовото обучение включва и лесна кръстосана подготовка .
Това е подходящо време за тренировка и добавяне на тренировки за умения, plyometrics и тренировки за сила, за да се създаде хубаво общо ниво на кондициониране. Също така е страхотно време да намерите правилната комбинация от оборудване ( обувки , облекло, позиция на велосипеда , напрежение на ракетата и т.н. ...) или храна и напитки, които работят за вас.
Основната фитнес е всичко, за да се измъкнеш там, да се движиш и да се забавляваш. Скоростта, интензивността и усилието наистина не са важни.
Фаза втора: Изграждане на аеробен капацитет чрез постоянно усилие
Следващата фаза на стандартна пикова програма включва следващото тримесечие (или така) на вашето време за обучение между началния ден и деня на състезанието.
През това време се съсредоточавате върху увеличаване на аеробния си капацитет, мощност и скорост и получаване на повече "специфични за спорта". Също така трябва да се придържате към правилото 10 процента, за да избегнете наранявания. По време на тази фаза увеличавате усилията си за обучение, като поддържате дълги, по-високи и постоянни усилия. Вашият тренировъчен обем може да остане същият и ще включва повече дни за почивка. Вашата укрепваща програма става по-фокусирана върху вашия спорт.
Фаза трета: Интервали с висока интензивност за скорост
След като сте изградили базата, скоростта и силата си, сте готови да се съсредоточите върху специфичното обучение, необходимо за вашата раса или събитие. Добавяте интервална работа с усилия с висока интензивност , по-кратка продължителност (60-90 секунди спринт).
Това е много интензивно обучение, което изисква повече почивка между тренировки. Уврежданията също са по-вероятни, така че следвайки графика за почивка и възстановяване е от решаващо значение. За пример за тренировка с интервал тренировка, опитайте интервални тренировки .
Четвърта фаза: Затъмняване преди събитието
Крайната фаза на подготовка на състезанието е тънката. Това се състои от последните две седмици преди Вашето събитие. В тази фаза намалявате обема си на обучение (пробег) наполовина. Продължавате да правите интервали с висок интензитет, но намалявайте броя на повторенията, които правите наполовина, и оставете напълно между тях.
Последните три дни преди събитието могат да включват леко, аеробно упражнение, но не забравяйте, че целта е да почивате, така че ще имате максимален потенциал в състезателния ден. Обучението три дни преди състезанието никога не ви помага. Тези последни дни също са добър момент да се съсредоточите върху умствените аспекти на представянето и да визуализирате перфектно събитие. И помислете за избора си преди хранене .
Можете да останете само в това пиково фитнес ниво за кратък период от време и трябва да си починете и да се възстановите преди второто събитие. Опитвайки се да се задържи на такъв връх често води до синдром на нараняване, изгаряне и пренареждане . Помислете дали да използвате Active Recovery за по-бързо възстановяване.
източник
Mujika, I., Padilla, S., Pyne, D. и Busso, Т. (2004). Физиологични промени, свързани с предшестващото събитие конус при спортистите. Спортна медицина. 34 (13): 891-927.
Neary, JP, Bhambhani, YN и McKenzie, DC (2003). Ефекти на различните стъпкови редуциращи конусни протоколи върху ефективността на велосипеда. Канадски вестник на приложната физиология. 28 (4): 576-587.
Trappe, S., Costill, D. и Thomas, R. (2000). Ефект на плуващия конус върху целия мускул и контрактилните свойства на едно мускулно влакно. Медицина и наука в спорта и физическото възпитание. 32 (12): 48-56.