Дали изгарянето на мазнините всъщност изгаря мазнините по-бързо?

Наистина ли изгаряте повече калории, работещи в областта на изгаряне на мазнините?

Въпреки че е технически вярно, че упражняването в така наречената "зона за изгаряне на мазнини" (при по-ниско ниво на интензивност от около 60% до 70% от максималния сърдечен ритъм) използва по-висок процент мастни калории за гориво, все още е доста ниска. Причината е проста. Мазнината е бавно изгарящо гориво, което изисква кислород, за да се превърне в използваема енергия, така че е чудесно за дълги, стабилни, бавни упражнения, като раница или за колоездене на голямо разстояние.

Повечето хора разполагат с достатъчно мазнини в тялото, за да захранват ниско ниво на активност в продължение на дни и дни, без да изчерпват енергията. Ако обаче искате да отидете бързо, да работите изцяло или да изгорите най-много калории на минута, трябва да разчитате на бързо гасене на въглехидрати (гликоген) за енергия. Превръщането на мазнините в гориво отнема повече време и изисква много кислород. В най-строгата дефиниция, това се нарича аеробен метаболизъм.

Обучението с висока интензивност (HIT) , от друга страна, има тенденция да използва анаеробен метаболизъм или гликолиза, за да превърне бързо съхранявания гликоген в енергия за упражнения. Този процес може да се осъществи с малко или никакъв кислород. Недостатъкът на анаеробния метаболизъм е, че той има ограничено снабдяване и когато изчерпвате съхранявания гликоген, обикновено около двучасовия маркер, ще трябва да забавите и да започнете да използвате аеробния метаболизъм или да зареждате магазините си за гликоген с някои лесни за смилане на въглехидратите.

За по-нататъшно усложняване на теорията за изгарянето на мазнините, трябва да признаете, че когато тренираме, ние използваме комбинация от енергийни системи през цялата тренировка.

Атлетистите рядко се намират изключително в аеробната или анаеробната зона.

Сега на истинския въпрос. Ако целта ви е загуба на тегло и изгаряне на калории е начина, по който се опитвате да отслабнете, по-добре да упражнявате с по-висок интензитет 2-3 пъти седмично и да изгаряте повече калории от мазнините и от съхранявания гликоген.

Макар да е вярно, че изгаряте по-висок процент калории от мазнини в зоната на изгаряне на мазнини с ниска интензивност, все още горят повече калории и повече калории от мазнини, с по-висока интензивност. Натискането на темпото, променливите изблици на висока и ниска интензивност ( интервални тренировки ) и добавянето на някои допълнителни усилия ви принуждават да активирате анаеробната система (70-90% от максималната си сърдечна честота), което води до по-голям брой общо калории, изгорени по време на вашата тренировка, което в крайна сметка определя загубата на мазнини от упражнения.

Калории, изгорени в зона за изгаряне на мазнини

Все още не сте убедени, че зоната за изгаряне на мазнини наистина не изгаря повече мазнини? Да направим математиката. Графиката по-долу описва мастните калории, изразходвани от жената от 130 паунда по време на типична тренировка. В този пример жената изгаря повече калории и повече мастни калории с по-висока интензивност.

Калории, изгорени при ниска и висока интензивност

Ниска интензивност
(60-65% MHR)
Висока интензивност
(80-85% MHR)
Общо изгарени калории за минута. 4.86 6.86
Мастни калории изгарят за минута. 2.43 2.7
Общите калории се изгарят за 30 минути. 146 206
Общо калории на мазнини изгорени за 30 минути. 73 82
Процентът на изгорелите мазнини калории 50% 39,85%

Източник: Пълно ръководство за обучение 24/5, 24 часа фитнес, 2000 г.

Така че, е ниска интензивност упражняване просто загуба на време?

Преди да започнете да правите всичките си тренировки в зоната с висок интензитет, имайте предвид, че упражняването с висока интензивност през цялото време просто не е умно. Тя лесно може да доведе до претрениране , нараняване и изгаряне на упражнения. Сърдечно-съдови упражнения с нисък интензитет имат много предимства, а за някои хора това е най-добрият начин да се упражнявате.

Една от причините някои хора са по-добре да се придържат с по-ниска интензивност тренировка е, че работата при висока интензивност е трудно. Да, това е трудна работа. Не можете да отидете много дълго, без да изгасвате горивото, така че няма да бъде нещо, което можете да направите часове наред.

Освен ако не тренирате на високо ниво, вероятно имате достатъчно гликоген, който да продължи около два часа, преди да изтече гликоген и трябва да зареждате с гориво или да се забавяте. Зареждането с правилната храна е един от начините да се поддържа висока интензивност в продължение на часове и часове и защо спортистите с ултра издръжливост се наслаждават на енергийни барове, банани и енергийни напитки. Това не е необходимо за повечето развлекателни тренировки, които рядко работят повече от час. Ако обичайната тренировка включва 1 час във фитнес залата, не е нужно да се притеснявате за изчерпване на горивото, ако работите упорито. Така че, да се стремите към усилие с висока интензивност, поне няколко пъти седмично, е лесен начин да извлечете максимума от времето си за тренировка.

Тренировките с висока интензивност не са за плах. И те не са за начинаещи. Те изискват много усилия и ще трябва постепенно да изградите тялото си, за да се справите с тези усилия. Не можете да отидете от канапе от кушетка до кралица с висока интензивност за една нощ. Трябва да получите мускулите, ставите, сърдечно-съдовата система и дори ума си, готов да се справите със стреса, или лесно можете да го прекарате и да се разболеете или да се разболеете.

Така че, докато високата интензивност ви подхожда по-бързо и изгаря повече калории, упражненията с ниска интензивност трябва да имат място в тренировъчната програма. Всъщност по-дългата, бавна издръжливост трябва да бъде редовна част от добре балансиран и здравословен начин на живот. Възстановяването е по-бързо при движение с нисък интензитет. Отивате на екскурзия, правите ежедневно каране на велосипед или просто стречинг са отлични дейности с ниска интензивност. Смесете го с по-кратки тренировки с по-висока интензивност и тренировка за мощност, за да добавите разнообразие, да горят калории и бързо да изградите издръжливост.

Бъдете умни, слушайте тялото си и разбърквайте тренировките си по начина, който най-добре работи за вашите цели и комфортна зона.