Circuit обучението е ефективна, предизвикателна форма на кондициониране, която развива силата, аеробната и анаеробната издръжливост, гъвкавост и координация в една тренировка. Това е една от малкото форми на тренировки за фитнес, за които е доказано, че ефективно развиват сила и сърдечно-съдова фитнес в същата тренировъчна сесия.
Терминът "обучение по вериги" описва начина, по който е структурирана тренировката, а не вида на упражнението.
Обикновено се състои от поредица от упражнения или тренировъчни станции, изпълнени последователно с минимални интервали за почивка. Схемите за кръгове позволяват на спортиста или треньора да създадат безкраен брой тренировки и да добавят разнообразие към рутинните програми за обучение.
Докато рутинните схеми са подобни на рутинните интервали за обучение , има някои големи разлики. Например, веригите включват голямо разнообразие от упражнения с по-кратки продължителност в една сесия. Интервалното обучение е насочено към едно упражнение (обикновено упражнение за издръжливост, като бягане , колоездене, плуване, гребане и др.) По време на сесия. Интензивността на упражнението варира по време на тренировката.
Добре проектираната верига осигурява балансирана тренировка, която е насочена към всички мускулни групи и изгражда сърдечно-съдова издръжливост. Схемите за кръгове могат да бъдат проектирани така, че да коригират мускулния дисбаланс, който често се среща при спортисти с един спорт, които изпълняват същите видове упражнения ден след ден.
Той може също така да осигури тренировка с висока интензивност, тренировка за умения или тренировка с висока калоричност в кратък период от време. Кръговете също осигуряват перфектното допълнение за кръстосано обучение за всеки спортист.
Circuit обучението е идеално както за напреднали състезатели, така и за начинаещи, тъй като може да бъде приспособено към способностите на всеки отделен спортист.
Куртурите на кръговете са бързи, ефективни и забавни.
Как да се изработи рутинен курс за обучение
Обикновените схеми обикновено се състоят от около 10 упражнения, изпълнени за 60 секунди всеки с 15 секунди почивка между тях. Атлетите изпълняват един, два или три комплекта от веригата въз основа на техните фитнес нива и цели.
Завършването на разнообразни упражнения за резистентност и високоскоростни сърдечно-съдови упражнения в бърза последователност могат да подобрят както силата, така и издръжливостта. За тези, които не разполагат с достатъчно време, завършването на три до четири 20-минутни сесии на седмица е ефективен начин за развитие и поддържане на фитнес. Използвайте тези указания, за да създадете своя тренировка:
- Създайте своята верига с осем до 12 упражнения или станции, които са насочени към цялото тяло.
- Извършвайте всяко упражнение за 30 до 90 секунди, като си позволите 15-30 секунди почивка между всяка станция.
- За да се съсредоточите върху мускулната сила, увеличете съпротивлението на упражненията и времето за почивка между станциите. Това ще позволи на мускулите ви да се възстановят напълно между всяко упражнение.
- За да се съсредоточите повече върху сърдечно-съдовата издръжливост, намалете интензивността на упражнението на всяка станция, увеличете продължителността на времето, прекарано на всяка станция, и съкратете остатъка между станциите, за да поддържате постоянно повишена сърдечна честота.
Съвети за здравето и безопасността
- Обучението по велосипед е достатъчно безопасно да се прави два или четири пъти седмично. Тъй като включва такива интензивни тренировки за тренировки за сила , позволява поне 48 часа между сесиите, които работят за едни и същи мускулни групи.
- Използвайте тежести, съпротивителни ленти и друго оборудване, което ще ви позволи да правите упражнения за цялото време, като същевременно все пак предложите предизвикателство.
- С подобряването на способностите ви за фитнес, увеличете трудността на упражнението, като увеличите времето за упражняване, увеличете тежестта или използваната съпротива, добавете по-трудни упражнения или намалете времето, което почивате между станциите.
- За да се съсредоточите върху мускулната сила, увеличете съпротивлението на упражненията на всяка станция и времето за почивка между станциите, за да позволите пълно възстановяване на мускулите между всяко упражнение.
- За да се съсредоточите повече върху сърдечно-съдовата издръжливост, намалете интензивността на упражнението на всяка станция, увеличете продължителността на времето, прекарано на всяка станция, и съкратете останалата част между станциите, за да поддържате постоянно повишена сърдечна честота.
Защо Circuit обучение не винаги работи
Докато обучението по веригата е от полза за повечето спортисти, това не е решение на всичките ви нужди от обучение. Circuit обучение може да подобри сърдечно-съдови фитнес и сила, особено в начинаещи упражнения. Това не е заместител на аеробното обучение за издръжливост или за подобряване на аеробния капацитет.
Програмите за обучение за издръжливост са все още по-ефективни при разработването на аеробна фитнес от програмите за обучение по веригата. Очевидно елитните спортисти за издръжливост, като велосипедисти или бегачи, все още трябва да тренират специално за своя спорт, за да постигнат максимална издръжливост и аеробни възможности.
> Източници:
Chiara M, Chamari K, Chaouachi M, Chaouachi A, Koubaa D, Feki Y, Millet GP, Амри М. Ефекти на сесията за съчетаване на издръжливост и силово обучение в аеробика. Британски вестник на спортната медицина. 2005 Aug; 39 (8): 555-60.
Fleck SJ и Kraemer WJ. (2004) Проектиране на програми за обучение по съпротива: 3-то издание. Champaign, IL: Кинетика на човека.
Gettman LR, Pollock ML. Обучение по тежест на вериги: критичен преглед на физиологичните му предимства. Лекарят и спортната медицина. 1981, 9, 44-60.
Glowacki SP, Мартин SE, Maurer A, Baek W, Green JS, Crouse SF. Ефекти на съпротивата, издръжливостта и съпътстващото упражнение върху резултатите от обучението при мъжете. Медицина и наука в спорта и физическото възпитание. 2004 Dec; 36 (12): 2119-27.