Безопасно и ефективно обучение за всички нива на спортистите
Независимо дали става дума за ново упражнение или елитен спортист, важно е да си припомним основните понятия за обучение и от време на време да получите някои съвети. Вашето време за обучение трябва да се изразходва добре за развитието на фитнес и специфични спортни умения. Използвайте тези съвети, за да сте сигурни, че се възползвате максимално от това.
1. Сравнете вашите способности с вашите интереси
Трябва да се насладите на тренировъчната програма или най-вероятно няма да се придържате към нея достатъчно дълго, за да видите резултатите.
Вместо да избирате генерична програма или да правите това, което правят вашите приятели, коригирайте времето и интензивността на тренировката, така че да съответства на начина ви на живот и вашето настоящо фитнес ниво и ви позволява да избутате, ако е необходимо. Най-важното е да откриете рутинна тренировка, която да отговаря на вашите лични цели. Ако не знаете откъде да започнете, силно се препоръчва работа с личен треньор . Ако сте по-напреднали, използването на личен треньор е чудесен начин за фина настройка на фитнес план.
2. Опростете
Обучението е до голяма степен за последователността и фокуса. Докато програма за техническо обучение на сърдечни честоти, диаграми и графики работи за най-посветените спортисти, може да не е необходимо за вас. Ако се чувствате претоварени, опростете тренировката си до редуване на трудни, лесни, дълги и кратки тренировки и практически умения, необходими във вашия спорт. Освен това, опитайте се да се насладите на тренировките си и да слушате тялото си .
3. Избягвайте прекалена тренировка
Позволяването на тялото ви да почива е също толкова важно, колкото изграждането на сила и издръжливост.
Не ставате по-силни, като постоянно тренирате упорито. Ще изградите фитнес чрез редуване на тренировки с възстановяване. Най-добрият начин да избегнете прекаленото обучение е да слушате тялото си. Ако сърдечната честота се запази повишена след почивка в нощта, ако краката ви се чувстват тежки и ако мотивацията ви избледнее, може да ви е необходима по-голяма почивка.
За тези, които тренират целогодишно, е разумно да отнеме седмица на всеки три месеца. Това е и времето да промените рутината си.
4. Вариация
Различни тренировки, темпове и интензивност, за да се насладите на добре закръглена фитнес, която е по-малко вероятно да доведе до изгаряне или плата. Алтернативен интензитет на обучение и време от ден на ден. Без значение какъв е вашият темп или цел, вашата тренировъчна програма трябва да включва смесица от дни на обучение. Дори и най-добрите програми за обучение постепенно ще загубят ефективността, ако не променяте рутинните си задължения. Това може да е наред за тези, които просто искат да поддържат фитнес или да поддържат здравето си, но ако искате да се подобрите, трябва да имате вариация. В идеалния случай тренировките трябва да се променят всеки месец. Кръстосаното обучение е друг чудесен начин да променяте рутинните си умения и да подобрявате годността си.
5. Бъдете гъвкави
Ако трябва да пропуснете ден на тренировка, не се безпокойте, просто продължете с вашия план за обучение. Това е последователността или обучението ви, а не една конкретна тренировка, което е важно
6. Задайте реалистични цели
Важно е да се намери баланс между това, което искате и какво можете да направите, когато поставяте цели за упражнения . Може да искате да зададете лично най-добро във всяко състезание, което влизате, но вероятно не е реалистично.
Бъдете честни за настоящата си фитнес и вашият потенциал. Може да искате да проведете маратон през следващата година, но ако нямате време да тренирате повече от един час три пъти седмично, тази цел не е реалистична. Ако сте нови за спорт или фитнес, бъдете консервативни в прогнозите си, докато не знаете какво можете да постигнете, в противен случай сте по-податливи на нараняване.
7. Бъдете пациент
Отнема време и последователност, за да изградите фитнес и ефективност, за да избегнете попадането в мисленето, че повече е по-добре. Ще се окажете само ранени или разочаровани.
8. Бъдете последователни
Дори ако започвате с много кратки тренировки, е важно да ги правите редовно, няколко дни в седмицата.
Избягвайте да ставате жертва на синдрома на войниците през уикенда, когато работите дълго и упорито само през почивните дни и не правите нищо през седмицата. Уврежданията са много по-чести за тези, които са несъвместими с упражненията.
9. Храненето е критично
Спортното хранене и хидратацията правят дълъг път, за да подобрите способността си да тренирате и тренирате. Ако сте на редовно рутинно упражнение, това е подходящо време за преоценка на вашите хранителни навици и научете хранителни начини за хранене.
10. Използвайте подходящо оборудване
Предотвратяването на наранявания от спорт започва с правилното оборудване. Без значение какъв спорт или тренировка правите, трябва да сте сигурни, че оборудването и обувките ви се поставят правилно. Не работете в износени обувки или карайте ненадежден велосипед. Подложки, каски, охрана на устата са направени да спомагат за защитата на спортистите и всички подходящи съоръжения за спортна безопасност трябва да се носят и да ви пасват добре.
> Източници:
> Американска диетична асоциация, Диетолози на Канада, Американски колеж по спортна медицина, Родригес Н.Д., ДиМарко Н.М., Лангли С. Американски колеж по спортна медицина Позиция: Хранене и атлетично представяне. Медицина и наука в областта на спорта и физическото възпитание . 2009; 41 (3): 709-731. Дой: 10.1249 / mss.0b013e31890eb86.
> Garber CE, Blissmer В, Deschenes MR, et al. Количество и качество на упражнението за развиване и поддържане на сърдечно-респираторна, мускулно-скелетна и невромоторна фитнес при видимо здрави възрастни. Медицина и наука в областта на спорта и физическото възпитание . 2011; 43 (7): 1334-1359. Дой: 10.1249 / mss.0b013e318213fefb.
> Kreher JB, Schwartz JB. Синдром на прекалено трениране: Практическо ръководство. Спортно здраве . 2012; 4 (2): 128-138. Дой: 10.1177 / 1941738111434406.