Интервалите тренировки тренировки помагат да се изгради фитнес бързо
Интервалното обучение е използвано от спортистите в продължение на години, за да се изгради фитнес. Интервалното трениране съчетава кратки, високо интензивни изблици на скорост, с бавни, фази на възстановяване, повторени по време на една тренировъчна сесия. Ранна форма на интервални тренировки, "Fartlek" (шведски термин, означаващ "скоростна игра"), е случаен и неструктуриран. Един бегач просто би увеличил и намалявал темпото си по желание.
Днес състезателите използват по-структурирани интервали за тренировка и HIT (High-Intensity Training) за изграждане на скорост и издръжливост. Тази вариация на интервалното обучение и скоростната работа може да бъде проста или сложна рутина, но основите са все още същите като оригиналното тренировка на Fartlek .
Преглед
Интервалното обучение е изградено от редуващи се кратки, с висока интензивност, с по-бавни, възстановителни фази през една тренировка. Интервалът на тренировките може да бъде изключително сложно и структурирано обучение, което е предназначено за спортист въз основа на неговия или нейния спорт, събитие и настоящо ниво на кондициониране. Тренировката за тренировка с интервал може дори да бъде разработена въз основа на резултатите от анаеробното прагово изпитване (AT), което включва измерване на кръвната лактат на спортиста по време на интензивно физическо натоварване.
Как работи
Интервалното обучение работи както в аеробната, така и в анаеробната система . По време на усилията с висока интензивност, анаеробната система използва енергията, която се съхранява в мускулите (гликоген) за кратки изблици на активност.
Анаеробният метаболизъм работи без кислород, но страничният продукт е млечна киселина . Когато млечната киселина се натрупва, атлетът навлиза в кислородния дълг и по време на фазата на възстановяване сърцето и белите дробове работят заедно, за да "върнат" този кислороден дълг и да разрушат млечната киселина. В тази фаза аеробната система използва кислород, за да превърне съхранените въглехидрати в енергия.
Смята се, че чрез извършване на интервали с висока интензивност, които произвеждат млечна киселина по време на тренировка, тялото се адаптира и изгаря лактатната киселина по-ефективно по време на тренировка. Това означава, че спортистите могат да упражняват по-висока интензивност за по-дълъг период от време, преди умората или болката да ги забавят.
Ползи
Интервалното обучение спазва принципа на адаптиране . Интервалното обучение води до много физиологични промени, включително повишаване на сърдечно-съдовата ефективност (способността да доставя кислород до работещите мускули), както и повишена толерантност към натрупването на млечна киселина. Тези промени водят до подобрена производителност, по-голяма скорост и издръжливост.
Интервалната тренировка спомага и за избягване на наранявания, свързани с повтарящи се свръхупотреби, често срещани при спортистите с издръжливост . Интервалите също така позволяват на спортиста да увеличи интензивността на тренировката без прекалено обучение или изгаряне. Добавянето на интервали към тренировката е също чудесен начин да добавите кръстосано обучение към тренировка.
Интервалното обучение изгаря повече калории
Според Американския колеж по спортна медицина, повече калории се изгарят в кратки упражнения с висока интензивност . Ако броите изгорени калории, упражненията с висок интензитет, като интервали, са по-добри от дългите, бавни издръжки, но може да платите цена.
Има рискове, присъщи на обучението с висока интензивност, така че е важно да знаете както ползите, така и опасностите от обучението с висока интензивност .
Тренировки рутинни
Проектирането на правилната интервална тренировка може да бъде сложна или случайна. Елитните спортисти могат да отидат в спортната лаборатория за лаборатория за лабораторен анализ на кръвта и да извършат тестове за метаболизъм, за да определят най-добрата рутинна интервали за обучение. В другия край на спектъра можете да използвате случая за тренировка с интервал от "скоростна игра" (fartlek). С тази рутина, просто обръщайте внимание на това как се чувствате и настройвате интензивността и продължителността си според това.
Ако искате нещо по-структурирано, можете да използвате рутинна тренировка за тренировка .
Имайте предвид, че интервалното трениране е изключително взискателно към сърцето, белите дробове и мускулите и е важно да имате добре от Вашия лекар, преди да започнете интервални тренировки. Трябва също така да имате солидна база от цялостна аеробна фитнес, преди да проведете тренировки с висока интензивност от всякакъв вид.
Начинаещите трябва да започнат с кратки интервали (по-малко от 30 секунди), по-малко повторения и по-малко почивка. Елитните спортисти могат да увеличат интензивността, времето и честотата на тренировката. Малко спортисти се възползват от извършването на интервали повече от два пъти седмично.
Съвети за безопасност
- Загрейте преди да започнете интервали
- Оценявайте текущото състояние и задайте целите на обучението, които са в рамките на вашите способности
- Започнете бавно. (например: ходете 2 минути / бягайте 2 минути) Като цяло, по-дълги интервали осигуряват по-добри резултати
- Поддържайте стабилно, но предизвикателно темпо през целия интервал
- Изградете броя на повторенията с течение на времето
- Направете си сърдечен ритъм до 100-110 bpm по време на почивка интервал
- Да се подобри, да се увеличи интензивността или продължителността, но не и двете едновременно
- Направете бавно промени за определен период от време
- Тренирайте на гладка, равна повърхност, за да осигурите равномерно усилие
- Можете също така да използвате верижното обучение като форма на интервално обучение
Разширено тренировка за интервали
Можете да променяте интервалите на работа и възстановяване въз основа на целите си. Четири променливи, които можете да манипулирате при проектирането на интервалната програма за обучение включват:
- Интензивност (скорост) на работния интервал
- Продължителност (разстояние или време) на интервала на работа
- Продължителност на интервала за почивка или възстановяване
- Брой повторения на всеки интервал
Общи тренировки
- Изпълнение на стълбището
- Plyometrics
- Плиометрична програма за предотвратяване на наранявания
- 30-секундни спринтове
- Обувки за ботушки лагери
- Скоростни бормашини
- Експлозивно обучение за тренировки
- Бързи тренировки
- Трансферът работи
- Тъкън скокове
- Стрелба с въже
Препоръчва се да се консултирате с атлетичен треньор, треньор или личен треньор, преди да създадете интервална тренировъчна програма.
Източници:
ACSM Fit Society. Американски колеж по спортна медицина [www.acsm.org] зима 2009-2010.
Хойт, Трей. Скелетните мускули се възползват от обучение за издръжливост: митохондриални адаптации. Американска медицинска асоциация за спортна асоциация, Есен 2009.
Roels, et al. Ефекти от обучението по хипоксичен интервал върху ефективността на колоезденето. Медицина и наука в областта на спорта и физическото възпитание. Януари 2005 г.