Запознаване със забавено възпаление на мускулите (DOMS)
Забавеното възпаление на мускулите (DOMS) е феномен, при който мускулната болка или скованост се развива след един или два дни след тренировка. Въпреки че е най-честа при хора, които току-що са започнали упражнения, това може да се случи на всеки, който драстично е увеличил продължителността или интензивността на рутинна тренировка.
DOMS се счита за нормален отговор на необичайно натоварване и е част от процес на приспособяване, при който мускулите се възстановяват и претърпяват хипертрофия (увеличение на мускулния размер).
Причини на DOMS
DOMS не е едно и също нещо като мускулната болка, преживяна по време на тренировка или предизвикана от нараняване, като напръскане или изкълчване . По-скоро тя е свързана с микроскопични сълзи, които се развиват в мускулните влакна, когато ги упражнявате прекомерно. Тези микрочипове също могат да възникнат, ако се занимавате с движения, които мускулите ви не са свикнали, като например ново упражнение.
Ексцентричните мускулни контракции , при които мускулът се свива, докато се удължава, са най-асоциираният с DOMS тип. Примери за това включват низходящи стълби, спускане надолу, понижаване на тежестите, правене на дълбоки кляками и понижаване на себе си по време на преместване.
Лечение на болки в мускулите след тренировка
Няма нито един лесен начин за лечение на забавена мускулна болка. Макар че лекото разтягане, вибрационната терапия и дори потапянето в ледена вода са били предложени като разумни варианти, повечето проучвания са били противоречиви дали те действително работят или не.
В крайна сметка, личният опит ще диктува кое работи най-добре като индивид. Някои от често използваните от спортистите методи включват:
- Активното възстановяване е техника, която включва използването на аеробни упражнения с ниско въздействие веднага след тренировка, за да се увеличи притокът на кръв към претоварени мускули. Повишеното кръвоснабдяване може също да помогне за облекчаване на подуване.
- Ледена или контрастна водна баня е нещо, което много професионални спортисти се кълнат и използват "бързо фиксиране" за разхлаждане на възпалени или прекомерни мускули.
- Смята се, че спортен масаж увеличава притока на кръв към мускулите и може да намали тежестта на скованост и подуване.
- RICE (почивка / лед / компресия / кота) е техника, използвана за лечение на остри наранявания, но може да е подходяща, ако смятате, че сте я преживели сериозно.
- Нестероидните противовъзпалителни средства (НСПВС) , като аспирин, ибупрофен и напроксен, могат значително да облекчат възпалението и бързото излекуване.
Ако всичко останало се провали, простото почивка и възстановяване ще позволят на тялото да се излекува в собственото си време. Въпреки това, ако болката се влоши или продължава повече от седем дни, обадете се на Вашия лекар и го проверете.
Как да избягвате DOMS
Просто, колкото може да звучи, най-добрият начин да избегнете DOMS е да го предотвратите на първо място. Тя изисква да слушате тялото си и да вземате подвиг, ако дори упражнение се премести от стрес в болка.
Той също така изисква да започнете тренировката си правилно. Една от причините, поради които се появяват микрочипове, е, че мускулите са здрави, преди да започнете да тренирате. Ако те не са добре затоплени и се движите направо в упражнение, мускулите ви са по-малко способни да се простират и по-вероятно ще се разкъсат, понякога сериозно.
Има няколко други начина да избегнете това, независимо дали сте нов за упражнения или опитен състезател:
- Прогрес разумно . Макар че може да искате да станете по-големи, поемането на бавния и стабилен маршрут не само предотвратява нараняванията, може да ви доведе до целта ви по-бързо. Ако натискате прекалено силно или използвате твърде тежки тежести, по-вероятно е да не вършите неправилно упражнението.
- Следвайте правилото от 10%, с което увеличавате активността си не повече от 10% на седмица. Това включва разстоянието, интензивността и времето на вашето рутинно упражнение.
- Охлаждането е също толкова важно, колкото и загряването. По този начин предотвратявате образуването на кръв в големите мускули и помагате за облекчаване на възпалението и натрупването на млечна киселина.
Ако имате съмнения как да упражнявате безопасно и ефективно, инвестирайте в своето здраве, като наемете личен треньор . Дори и хората, които упражняват редовно, могат да се възползват от взаимодействието с обучен професионалист, подобрявайки формата си, като същевременно печелят по-големи ползи от тренировката.
> Източник:
> Zimmerman, К .; Leidl, К .; Kashka, С. et al. "Централно прожектиране на болката, произтичаща от закъсняло начало на мускулна болка (DOMS) при хора". PLoS One. 2012; 7 (10): e47230. DOI: 10.1371 / journal.pone.0047230.