Как да се изгради сърдечно-съдови фитнес и да се повиши издръжливостта
Издръжливостта е термин, широко използван в спорта и може да означава много различни неща за много различни хора. В спорта се отнася до способността на спортиста да поддържа продължително упражнение за минути, часове или дори дни. Издръжливостта изисква циркулаторната и дихателната системи да доставят енергия на работещите мускули, за да поддържат устойчивата физическа активност.
Когато повечето хора говорят за издръжливост, те се отнасят до аеробната издръжливост, която често е приравнена на сърдечносъдовата фитнес. Аеробни означава "с кислород" и по време на аеробно упражнение, тялото използва кислород, за да помогне за снабдяването с енергия, необходима за упражнения.
Целта на обучението по издръжливост е да се разработят системи за производство на енергия, които да отговарят на изискванията за дейност, доколкото те са необходими.
Енергийните пътеки - как се храни с гориво
Тялото преобразува храната в гориво чрез няколко различни енергийни пътеки. В най-простия смисъл тялото може да превърне хранителните вещества в енергия с или без наличие на кислород. Тези две енергийни системи се наричат:
- Аеробен метаболизъм (с кислород)
- Анаеробен метаболизъм (без кислород)
Тези пътища могат да бъдат допълнително разделени. Трите енергийни системи, които най-често се споменават в упражненията, включват:
- ATP-CP (анаеробна) енергийна пътека - която осигурява кратки изблици на енергия с продължителност до 10 секунди.
- Анаеробен метаболизъм (гликолиза) - който доставя енергия за кратки, с високи интензивни изблици на дейност с продължителност няколко минути.
- Аеробен метаболизъм - който доставя по-голямата част от необходимата енергия за продължителна продължителност, по-малко интензивно физическо натоварване и изисква много кислород. Отпадъчните продукти, въглеродният диоксид и водата се отстраняват при изпотяване и издишване.
Аеробен метаболизъм и издръжливост
Най-често това е комбинация от енергийни системи, които доставят необходимото за упражнения гориво, като интензитетът и продължителността на упражнението определят кой метод се използва, когато. Аеробният метаболизъм обаче горива по-голямата част от енергията, необходима за упражнения с продължителна продължителност или издръжливост .
Спортистите непрекъснато се стремят да повишат способността си да се упражняват по-трудно и по-дълго и да повишат издръжливостта си. Факторите, които ограничават продължителните усилия с висока интензивност включват умора и изтощение. Спортното обучение е показало, че променя и отлага точката, в която се появява тази умора.
VO2 макс и аеробна издръжливост
VO2 максимумът или максималното поемане на кислород е един от факторите, който може да определи способността на спортиста да извършва продължително упражнение и е свързан с аеробна издръжливост. VO2 max се отнася до максималното количество кислород, което човек може да използва по време на максимално или изчерпателно упражнение. Измерва се в милилитри кислород, използван за една минута на килограм телесно тегло. Той обикновено се счита за най-добрият индикатор за сърдечно-респираторна издръжливост и аеробика фитнес. Елитните състезатели за издръжливост обикновено имат висока VO2 макс. Някои проучвания показват, че до голяма степен се дължи на генетиката, въпреки че обучението показва увеличаване на VO2 до 20%.
Основна цел на повечето програми за обучение по издръжливост е да се увеличи този брой.
Тип мускулни влакна и издръжливост
Спортистите с издръжливост на високо ниво често имат по-голяма част от мускулните влакна със забавено сътресение (Тип I) . Тези бавни власинки за потискане са по-ефективни при използването на кислород (и аеробен метаболизъм), за да генерират повече гориво (ATP) за продължителни, продължителни мускулни контракции в продължение на дълго време. Пожаряват се по-бавно, отколкото бързо потискат влакна и могат да изминат много време, преди да се уморят. Ето защо, бавните дрънкащи влакна са чудесни за подпомагане на спортистите да водят маратони и велосипеди с часове.
Адаптиране към обучение за издръжливост
С обучение за издръжливост, тялото става по-способно да произвежда АТР чрез аеробен метаболизъм.
Кардио-респираторната система и аеробните енергийни системи стават по-ефективни при доставянето на кислород до работещите мускули и превръщането на въглехидратите и мазнините в енергия.
Програми за обучение за издръжливост
Има много различни начини за трениране за подобрена аеробна издръжливост. Продължителността, честотата и интензивността на всеки вид обучение варират и обучението се съсредоточава върху малко различни енергийни системи и умения и води до различни физически адаптации. Някои от най-известните програми за обучение за издръжливост включват:
- Обучение с дълги бавни разстояния . Този вид обучение е най-разпространеният тип обучение за издръжливост и основата за бегачи на маратон, велосипедисти на дълги разстояния и други спортове, които изискват дълги, устойчиви постоянни енергийни резултати. Това е и най-лесната форма на обучение за издръжливост на нови или начинаещи упражнения.
- Обучението за темпо / темпо се състои от обучение с постоянна, но с висока интензивност; само малко по-висока от "скоростта на състезанието" за по-кратка продължителност, обикновено 20-30 минути с постоянно темпо.
- Интервалното обучение се състои от кратки, повтарящи се, но усилени физически усилия (3-5 минути, последвани от кратки периоди на почивка).
- Circuit Training се състои от серия от специфични упражнения, изпълнени за кратък период от време и завъртени бързо в последователност с малко или никаква почивка между тях. Традиционните ритуали за обучение на велосипеди изграждат както силата, така и издръжливостта и могат да се променят по множество начини, за да отговорят на целите на тренировката на спортиста.
- Fartlek Training съчетава някои или всички други методи на обучение по време на дълга, умерена тренировка. По време на тренировката спортистът добавя кратки изблици на работа с по-висока интензивност без план; това зависи от това как се чувства спортистът.
Как да измерим сърдечно - съдовата издръжливост
Сърдечно-съдовите тестове за издръжливост се използват заедно с други фитнес тестове, за да се измери колко ефективно сърцето и белите дробове работят заедно, за да доставят кислород и енергия на организма по време на физическата активност. Най-често срещаните методи за определяне на издръжливостта включват:
- 12 минути тест
- Макс тестване на VO2
- Протоколът за изпитване на неблагоприятните пътеки на Брус
- Упражнение при стрес тестване
- Rockport Фитнес Тест Калкулатор за ходене
източник
Wilmore, JH и Costill, DL Физиология на спорта и тренировките: 3-то издание. 2005. Издаване на хуманитарна кинетика.