Всеки може да се оформя с този мащабируем план за упражнения
Когато става дума за безопасно и ефективно упражнение, има някои основни съвети, които се отнасят за всеки, без значение колко сте годни или не. Красотата на упражненията е, че е мащабируема. Една тренировка не отговаря на всички, но правят едни и същи упражнения . Така че, ако искате да извлечете максимума от тренировките си, без да рискувате наранявания или изгаряния и без сложни седмични графици, използвайте тази основна тренировка и се подгответе сега.
Създаване на собствен план за упражнения
- Изградете фитнес фондация преди да създадете интензивност
Тъй като може да се случва, когато започнете нова тренировъчна тренировка, принудете се да започнете бавно и да направите по-малко, отколкото смятате, че можете да направите. Много от участниците правят грешката да започнат твърде бързо, твърде дълго и твърде трудно, само за да развият болезненост или нараняване и да напуснат след месец или два. Не бъди един от тях. Вашите мускули, стави и сърдечно-съдова система ще се приспособят към тренировката, но това не се случва в един ден или дори една седмица. Дайте си месец или повече, за да изградите фитнес базата си, преди да натрупате интензитет.Ако сте нови за упражнения, може дори да искате да запазите първия си месец на упражнение до трийсет минути на ден с доста непринудено темпо. И, разбира се, трябва да се консултирате с Вашия лекар, преди да започнете интензивно упражнение. Ако имате сърдечно заболяване или други сериозни състояния, интензивното упражнение може да бъде опасно. Така че бъдете сигурни, се консултирайте с Вашия лекар и започнете бавно
- Добавете интензивност с интервално обучение
След като сте изградили солидна база от фитнес с постоянно, редовно упражнение за около месец, ще трябва да започнете да увеличавате интензивността си, за да изградите мускулна сила и сърдечно-съдова система. За повечето хора това означава добавянето на няколко кратки интервали към вашите тренировки.- Кратък интервал е 30 секунди поредица от скорости или усилия, които ви притискат към прага на упражняване. Кратките интервали спомагат за изграждането на сила, издръжливост и бързо изгаряне на много калории. Начинаещите обикновено могат да правят няколко кратки интервали в тренировка веднъж или два пъти седмично. Разширените спортисти могат да направят много интервали в сесия, но все пак трябва да правят тези тренировки само веднъж или два пъти седмично, като между тях има дни на възстановяване.
- Дългият интервал може да продължи две минути или повече и най-вероятно ще доведе до натрупване на млечна киселина в кръвта. Дори най-обусловените спортисти ще правят само няколко дълги интервали по време на тренировка. Истинският дълъг интервал натиска дори добре обучен спортист на точката на счупване, с горящи дробове и крака. Тези интервали не се препоръчват за начинаещи.
- Поддържани аеробни усилия
Продължителните тренировки обикновено са в основата на тренировките на най-издръжливите спортисти. Велосипедистите, бегачите и триатлетите трябва да развият способността си да пътуват дълго и упорито. Обикновено тези тренировки изтласкват спортист до умора, в който момент леко се отдръпват и поддържат постоянни усилия. След това започват да бутат отново темпото, докато изгарянето се зареди и отново се отдръпнат, но продължават. Този цикъл се повтаря за дълги сесии за обучение. С течение на времето се развива способността им да работят с висока интензивност за дълги периоди от време (часове).Елитните спортисти за издръжливост често използват лактатното празно обучение по време на тези дълги и продължителни усилия за повишаване на техния праг на лактат (LT). Тези тренировки не са за всеки, макар и не е необходимо за всеки, който просто се опитва да получи и да остане във форма.
- Изградете силата с максимални усилия
Най-ефективният начин да се изгради размерът и силата на мускулите е да се използват максимални усилия при упражняване на съпротивление. Но дори и докато правите упражнения за издръжливост, ще изградите мускули по време на усилените усилия. Мускулната болка, почувствана в дните, след като всяка интензивна тренировка е известна като забавено начало на мускулна болка (DOMS) . Тази болка всъщност е резултат от микроскопични мускулни увреждания. Тъй като мускулните влакна се ремонтират и лекуват, те стават все по-силни и по-големи. Ключът към изграждането на силата е колоезденето между упорита работа и много почивка и ремонт. Упражняването на болки в мускулите не е умно; тя просто поддържа разкъсване на мускулните влакна и не позволява правилен ремонт.
- Активно възстановяване след интензивно физическо натоварване
Сериозните спортисти изискват по-голямо възстановяване от обикновения спортист, а размерът на необходимото възстановяване обикновено зависи от продължителността и интензивността на упражнението. Но вместо да прекарате деня на пълна почивка, спортистите се насърчават да направят форма на активно възстановяване, в която упражнявате с ниска интензивност, отколкото да не правите нищо. Изследванията показват, че активното възстановяване прави мускулите по-влакнести, което помага да се предотврати нараняване по време на по-трудни тренировки. Това означава, че трудните тренировки могат да бъдат малко по-трудни. Това от своя страна води до повече мускулно укрепване.