Подготовка за и преминаване на теста за физическа годност на армията (APFT)
След повече от двадесет години армията промени своята фитнес оценка. Новите тестове за физическа годност и борба за готовност на армията включват актуализирани цели упражнения на тялото, както и препятствия, които предизвикват стабилност и издръжливост. По-старите версии на тестовете са описани по-долу.
Какво представлява APFT?
Всеки клон на американския военен разполага със специфичен набор от критерии, използвани за оценка на годността на кандидатите.
Тестът за физическа физика на армията помага за определяне на здравния статус и физическата годност на потенциалните кандидати, както и на настоящите войници. Стандартният армейски фитнес тест се състои от:
- Бягай на две мили
- Максимален престой в рамките на 2 минути
- Максимално преместване за 2 минути
Всяко събитие се отчита отделно. Минимален брой точки от 60 точки за всяко събитие се изисква да премине (50 точки за всяко събитие са необходими за завършване на основното обучение на армията). Можете да изчислите резултата си с помощта на този инструмент APFT калкулатор.
Преди да започнете обучението
Най-важното нещо, което трябва да разпознаете, преди да започнете обучението за APFT е, че тестът е просто един инструмент за измерване, използван за оценка на цялостната фитнес. Ако превъзхождате в тези три дисциплини ( силата и издръжливостта на горната част на тялото, якостта и издръжливостта на сърцевината и сърдечно-съдовата бързина и издръжливост), вероятно имате отлична цялостна годност и сте добре подготвени за трудностите на битката.
Ако обаче целта ви за фитнес е просто да предадете APFT, липсва цялата точка на теста. Да, можете да тренирате специално, за да се справите добре с теста, и това обикновено означава, че имате добра цялостна фитнес, но е важно да имате солидна база за пълно здраве. Общото здравословно състояние включва:
- Сърдечно-съдова издържливост
- Мускулна сила и издръжливост
- Предотвратяване на наранявания
- Правилно почивка и възстановяване
- Правилното хранене
- Добра гъвкавост
- Идеален състав на тялото
Подготовка за APFT
Подготовката за този фитнес тест може да бъде лесна или трудна, в зависимост от текущото ви ниво на фитнес. Ако сте в отлична форма, просто съсредоточаването върху конкретните упражнения за един или два месеца трябва да е достатъчно, за да постигнете добри резултати в APFT.
Ако понастоящем не сте готови или сте се погрижили само за една дисциплина (плуване, колоездене или вдигане на тежести ) или имате голяма част от допълнителната мазнина , която ще загубите, ще трябва да започнете тренировка много преди да вземете фитнес теста за армията. Най-напред ще искате да подобрите цялостната си фитнес и след това да стесните конкретните области, които ще бъдат измерени по време на теста.
- Изграждане на база за сърдечно-съдова фитнес
Важно е да се упражнявате последователно и да включвате различни упражнения във вашата програма. Трябва да имате сила, издръжливост, скорост и сила. Но изграждането на солидна фитнес база, използвайки дълги, бавни, стабилни тренировки, е отправна точка, ако току-що започнете фитнес програма. Добавете тренировъчни тренировки, за да осигурите разнообразие и да подобрите цялостната си годност, докато изграждате издръжливост.
- Започнете рутинна процедура за основно обучение
Ако в миналото не сте направили много тренировка , ще трябва да започнете с по-леки тежести , повече повторения и постепенно да се развивате с течение на времето. Едно опростено рутинно тренировъчно обучение може да бъде всичко, от което се нуждаете през първите два месеца, докато не развиете цялостна сила.
Обучение за преминаване на APFT
След като имате солидна и широкообхватна база за фитнес, следващата стъпка да се борите с APFT е да изградите специфична фитнес в тестваните зони. Добавянето на комплекти от push-ups и sit-ups, както и други основни сили и тренировки за издръжливост на вашата тренировка е от съществено значение.
Как да преминем теста за натискане
За да преминете на теста за натискане, трябва да овладеете техниката на натискане и след това да практикувате, практикувате, практикувате.
Можете да добавите разнообразие от стилове на придвижване в рутината си, като например отклонения при натискане, диамантени натискания, plyometric push-ups и т.н. След като приключите с тренировката за натискане, завършете с по-лесно натискане коленете и продължете, докато не можете да направите повече.
Как да преминете теста за сесията
За да преминете теста си, имате нужда от отлична сила и издържливост на корема и тазобедрената става . Правенето на много почивки е ваша цел, но за да стигнете до нея, може да искате да добавите разнообразие от аб и основни упражнения в тренировката си. Това ще ви помогне да развиете добра цялостна якост и издръжливост. Правете седящи прозорци след APFT протокола, както и дъски, коляно рейз и коси упражнения .
Как да преминете теста за бягане
Ако сте нови за бягане, започнете с това как да започнете с програма " Running ", за да привлечете тялото си към тази дейност. След като сте в състояние да джогите за 30 минути, вие сте готови да изградите по-голяма скорост и мощност.
За да подобрите времето си на работа с две мили, можете да включите спринт , интервални тренировки или да пуснете "Стълби" на 400 метра писта. Ето една основна тренировка на стълбата, която ще ви подготви за теста за две мили.
- Направете тази тренировка на 400 метра (м) пътека, два пъти седмично, с най-малко три дни между тренировките.
- Загрява се с джогинг за два обиколки (800 м)
- Изпълнете 1 обиколка (400 метра) при темпа на гол
- Jog 800 м
- Изпълнете 400 м на темпото на гол
- Продължете с 8 обиколки ( две мили )
- С течение на времето (на всеки две седмици) увеличавайте обиколките в хода на голфа и намалявайте обиколките, докато не можете да задържите целта си за цели две мили.
Съвети за безопасност при упражнения
Докато се подготвяте за APFT, последното нещо, от което се нуждаете, е нараняване. Първата стъпка за предотвратяване на нараняванията при тренировки е да обърнете внимание на вашето тяло и всякакви болки, които се появяват бързо или бавно:
- Научете: Предупредителните знаци за спортни наранявания
- Научете как да третирате спортни наранявания
- Знайте: Упражнението не трябва да причинява болка
Като следвате тези съвети и предложения, ще бъдете по-добре подготвени да предадете следващия APFT, безопасно и без нараняване.