Как да започнете да бягате
Ако никога не сте се кандидатирали преди или сте прекарали дълга почивка, може да се почувствате смущаващи, за да излезете там и да ударите паважа. Но ако се запознаете с някаква основна информация за бягането и следвате графика за начинаещи, ще сте на път да започнете нов работен навик .
Преди да започнете
Ако не сте имали физически наскоро, получете медицинско разрешение от Вашия лекар, преди да започнете да работите.
По време на посещението си споделете план и цели с Вашия лекар и го оценявайте и планирайте, както и потенциални здравни проблеми. Ако сте имали предишни наранявания или проблеми, уверете се, че Вашият лекар е наясно с тях и попитайте дали той или тя има някакви предложения за това как да предотвратите повторение.
Изтегляне
За щастие не се нуждаете от много фантастично, скъпо оборудване, за да се движите, но да получите правилните обувки за вашия тип крака е от решаващо значение за комфорт и предотвратяване на наранявания .
Посетете специализиран магазин, за да получите експертни съвети за закупуването на правилните обувки за бягане. Експертът в магазина ще погледне краката ви, ще ви види как тичате и ще правите препоръки въз основа на вашия тип крак и стил на бягане. Ако вече имате обувки, които ви харесват, но сте ги имали за известно време, все пак може да се наложи да получите нови. Работа в износени обувки може да доведе до нараняване. Трябва да ги замените на всеки 300 до 400 мили .
Отвъд обувките за бягане, за да започнете, нямате нужда от много повече от удобни дрехи за упражнения. Ако тичате на открито, не забравяйте да следвате някои основни съвети как да се обличате за горещо време и бягане , така че да останете в безопасност и комфорт.
Тъй като издръжливостта ви се подобрява и започнете да работите по-дълго, може да искате да инвестирате в някаква техническа тъкан, работеща с дрехи и други основни подвижни уреди , като бягащ колан, добри чорапи и бяла шапка. Някои бегачи също искат да имат часовник, който да ги следи за времето и разстоянията им.
Вземете разходки за разходки
Преди да започнете да бягате, запознайте се с това как да направите метода на пускане / ходене . Повечето начинаещи начинаещи започват да използват техниката за бягане / разходка, защото нямат издръжливост или годност за продължителни периоди от време. Методът за разходка / разходка включва бягане за кратък сегмент и след това разходка по разходка. Тъй като продължавате с програма за ходене / ходене, целта е да удължите времето, което ползвате, и да намалите времето за ходене. Разбира се, някои бегачи смятат, че разходките по разходка са толкова полезни , че продължават да ги приемат, дори когато тяхната издръжливост и фитнес се подобряват.
Следвайте графика за начинаещи за начинаещи
След тренировъчен график не само безопасно ще увеличите вашите разстояния, но и ще ви помогне да останете мотивирани.
Знаейки, че сте планирали писти за завършване, ще сте в крак. По-долу осем седмици начинаещи план план е прост и ще ви помогне да се улесни в движение.
Преди да започнете тренировка, трябва да се уверите, че се нагрявате правилно . Добро загряване доказва на тялото ви, че скоро ще трябва да започне работа. С бавното повишаване на сърдечната честота, загряването също помага да се сведе до минимум стреса на сърцето ви, когато започнете бягането. Започнете вашите писти с оживена разходка, последвано от лесен джогинг за няколко минути. Можете също така да правите някои упражнения за загряване . Винаги приключвайте тренировката с бавен петминутен джогинг или разходка, за да се охладите . Охлаждането позволява постепенно понижаване на сърдечната честота и кръвното Ви налягане.
8-седмична програма за начинаещи начинаещи
СЕДМИЦА ЕДИН: Разходка в продължение на шест минути, след което се движи с леко темпо в продължение на една минута. Повторете три пъти. Намерете три сесии с една и съща последователност за седмица.
СЕДМИЦА ДВЕ: Разходка за пет минути, а след това джоги за две минути. Повторете три пъти. Направете три сесии през втората седмица.
СЕДМИЦА ТРЕТА: Разходка за три минути, а след това джоги за четири минути. Повторете четири пъти. Направете три сесии на трета седмица.
СЕДМИЦА ЧЕТИРИ: Разходка за две минути, а след това джоги за пет минути. Повторете четири пъти. Снимайте за три от тези сесии през седмицата.
СЕДМИЦА ПЕТ: Разходка за две минути, а след това джоги за осем минути. Повторете три пъти. Направете три от тези сесии през седмица 5.
СЕДМИЦА СЕДМИЦА: Разходка за две минути, а след това джоги за девет минути. Повторете три пъти. Опитайте се да направите три сесии за седмица шест.
СЕДМИЦА СЕДЕМ: Разходка за една минута, а след това джоги за 11 минути. Повторете три пъти. Направете три сесии тази седмица.
СЕДМИЦА ОС: За първото ви бягане тази седмица, опитайте да ходите пет минути, за да започнете и завършите тренировката и да продължите 20 минути между тях. До края на седмицата опитайте да продължите 30 минути без спиране.
След като завършите програмата, се опитайте да продължите 30 минути три пъти седмично. Ще забележите, че вашата издръжливост и фитнес ще продължат да се подобряват. Скоро ще бъдете готови да изпълните първите си 5K !
Повече ключови съвети за начинаещи бегачи
- Използвайте дишането си като водач, когато бягате. Трябва да можете да провеждате разговор, докато бягате, и дишането ви не трябва да бъде тежко. Не се притеснявай за скоростта си на миля - ако успееш да преминеш "теста за говорене" и да говориш в пълни изречения, без да се гадиш за въздух, тогава се движиш с правилната скорост.
- Уверете се, че дишате през носа и устата си и дишате през устата си. Правилното дишане и дълбокото вдишване на корема ще ви помогне да избегнете досадни странични шевове или спазми в областта на корема.
- Правилната работна форма е ключът към предотвратяване на наранявания и умора. Следвайте тези съвети за правилното функциониране . Също така, не забравяйте да избегнете тези често срещани грешки .
- Пийте вода в края на тренировките си, за да рехидратирате. Ако е горещо и влажно, трябва да изпиете и малко вода (около четири до шест унции) по средата на вашите тренировки.
- Пост-план е чудесно време да се простират и да работят за подобряване на вашата гъвкавост, защото вашите мускули ще бъдат затоплени. Това също е релаксиращ начин за приключване на тренировка. Опитайте някои от тези участъци, които са насочени към определени области, които често се стесняват по време и след работа.