Това ab упражнение е един от най-добрите за изграждане ядрото сила
Вертикалното нараняване на коляното, често наричано упражнение на капитанския стол или висящото коляно, е основно упражнение, което ви позволява да добавите разнообразие към вашето тренировка, като същевременно го премествате на по-високо ниво. Извършвате рейзването на коляното, докато сте окачени между две паралелни ленти.
Вертикалното нараняване на коляното дойде на второ място в списъка на най-добрите упражнения за ректуса на корема .
Това е заключението на едно проучване в Сан Диего държавен университет, който сравнява 13 общи коремни упражнения, за да открие кои наистина засилват корема. Всяко упражнение беше класирано за мускулна стимулация (измерена с ЕМГ) в ректуса на корема, както и за вътрешните и външните обвивки.
Как да направите вертикалното коляно повишаване на упражнението
- Поставете се на машината за потапяне / повдигане (описана по-долу), обратно на подложката и рамената, които държат тялото ви, като сте се настанили върху паралелните ленти. Трябва да има ръчни ръкохватки, които да се задържат в краищата на паралелните решетки, а обикновено има стъпала, за да се вдигнат, за да влязат в позиция.
- Позволете краката ви да се люлеят и след това бавно повдигнете коленете си към гърдите си. Задвижването трябва да се контролира и умишлено, докато доближавате коленете до бедрата си, които са успоредни на пода.
- Върнете краката си в начална позиция, бавно ги оставяйте - не ги пускайте, или пък губите половината полза от упражнението!
Мускуленият работил
Ако сте след неуловимия шестоъгълник, добавянето на вертикалното нараняване на коляното може да ви помогне по пътя си. Това няма да ви даде шеста опаковка сама по себе си - всъщност, ако разполагате с шест опаковка, има повече общо с ниска телесна мазнина, отколкото с работата на корема, въпреки че това със сигурност е част от него - но основните мускули вертикалните упражнения за повдигане на коляното са тези, които ви показват: rectus abdominus.
Rectus abdominus е отговорен за флексията на гръбначния стълб и ви позволява да правите неща, като да седнете от легнало положение, да дърпате гърдите си надолу към бедрата си. Тя минава през торса ви и се простира от гръдната кост до бедрата.
Но това не е всичко вертикално повдигане на коляното. То също е насочено към бедрените ви flexors. Докато ректусите на корема стабилизират сърцевината ви по време на упражнението, вашите хип-флексори, които вършат работата, за да ви отглеждат коленете.
Машината за повдигане на коляното
Вертикалното повдигане на коляното най-често се извършва на натопи или повдигане на машината, които повечето фитнес зали имат. Тя включва обратна подложка, която ще ви помогне да ви подкрепя и да ви предпази от люлеене по време на упражнението. Също така има вероятност да има тампони на всяка от паралелните решетки, където лактите и предмишниците ви могат да почиват в удобно и стабилно положение.
Кабинета на стола на кабинета беше един от малкото упражнения на "най-ефективния" списък, изискващ оборудване за фитнес . По принцип ще намерите вертикална машина за повдигане на коляното в здравни клубове или магазин за магазин, предназначен за домашна употреба.
Вариации на вертикалното повдигане на коляното
Можете да променяте вертикалното нараняване на коляното, като същевременно увеличавате предизвикателството и интензивността, като държите тежестта между коленете. Започнете с много леки тежести за това, за да свикнете с по-високия товар и да държите и контролирате тежестта между краката си.
Можете също така да увеличите интензитета, като повдигнете краката настрани, без да огъвате коленете. Това увеличава значително напрежението на гърба ви, но внимавайте, ако опитате това, за да избегнете наранявания.