Купър Тест: 12 мин. Бягане за проверка на аеробни фитнес

Опитайте този прост фитнес тест, за да измерите аеробната си фитнес

12-минутният тест за фитнес е разработен от д-р Кен Купър през 1968 г. като лесен начин за измерване на аеробната фитнес и дава оценка на VO2 max за военния персонал. Тестът Cooper, както е известен, се използва още днес като терен за определяне на аеробната фитнес.

Д-р Купър установи, че има много висока връзка между разстоянието, което някой може да изкачи (или ходи) за 12 минути и тяхната максимална стойност VO2, която измерва ефективността, с която някой може да използва кислород докато тренира.

Този тест все още е един от основните тестове за физическа годност, използвани от военните, както и много треньори и обучители, които определят сърдечно-съдовата фитнес и проследяват годността във времето. Този прост тест също ви позволява да сравнявате сърдечно-съдовата издръжливост с други хора на вашата възраст и пол.

Какво е сърдечно-съдова издържливост?

В спорта сърдечно-съдовата издръжливост се отнася до способността на спортиста да поддържа продължително упражнение в продължение на минути, часове или дори дни. Тестът за издръжливост е начин да се измери ефективността на кръвоносната система на спортиста и дихателната система при доставянето на кислород на работещите мускули и да се поддържа продължителната физическа активност.

Когато говорим за издръжливост, обикновено се отнасяме до аеробната издръжливост. Аеробното упражнение изисква кислород, за да се помогне на енергията, необходима за упражнения. Следователно целта на обучението за издръжливост е да се развият и подобрят системите на тялото, които произвеждат и доставят енергията, необходима за посрещане на изискванията за продължителна дейност.

Как да изпълните теста за 12 минути

Тестът за 12-минутен тест на Купър изисква тестваното лице да се движи или да се разхожда възможно най-далече за период от 12 минути. Целта на теста е да се измери максималното разстояние, покрито от индивида по време на 12-минутния период и обикновено се извършва на движеща се пътека, като се поставят конуси на различни разстояния, за да се даде възможност за измерване на разстоянието.

Необходим е хронометър, за да се уверите, че отделният човек работи за правилния период от време.

• Безопасност на първо място . Това е напрегнат фитнес тест и е препоръчително да имате разрешение от Вашия лекар преди да извършите този тест сам.
• Оборудване . Ще ви е необходим таймер, за да знаете кога са изминали 12 минути.
• Местоположение . Това изпитване е проектирано да се провежда на писта с ясно изразено разстояние. Можете да направите теста на бягаща пътечка, но не забравяйте да повдигнете наклона до една степен, за да симулирате външното бягане.
• Загрейте . Извършвайте кратко затопляне от 10 до 15 минути, преди да извършите каквото и да е физическо изпитване.
• Run или Walk . Когато се затоплиш, върви. Бягай или върви толкова далеч, колкото можеш за 12 минути.
• Запишете вашето разстояние . Запишете общия брой мили или километра, които сте пътували за 12 минути.

Изчислете резултатите от тестовете си за 12 минути

Най-лесният начин да получите резултатите от теста си (Вашият максимум резултат VO2) и да се сравнявате с останалите от вашата възраст и пол е с този онлайн калкулатор на резултатите от 12-минутен тест .

Изчислете прогнозния максимум на VO2

За да изчислите очакваните резултати от максимума VO2 (в ml / kg / min), използвайте една от следните формули:

• В Майлс : VO2max = (35,97 x мили) - 11,29.
• В километри : VO2max = (22.351 x километра) - 11.288

Сравнете вашите 12-минутни резултати за тестване на фитнес тест

След като завършите теста, можете да сравните резултатите си с нормите и препоръките за възрастта и пола си със следната таблица.

_{Източник:}

Cooper, KH (1968), "Средство за оценка на максималното поемане на кислород", Journal of American Medical Association, 203: 201-204.

12 минути резултати от тест за фитнес тест