Тестът за натиск е универсално разпознат като отлична мярка за здравина и издържливост на горната част на тялото. Поради тази причина тестът за натискане е основна част от физическото състояние на военните ( армия , военновъздушни сили, военновъздушни сили) и полицейски и пожарникарски тестове.
Тези съвети ще ви помогнат да научите как да правите повече натискания, да изградите силата и издържливостта на горната част на тялото, както и следващия си фитнес тест.
1. Прегледайте принципите на упражненията
Преди да започнете тренировката си за тренировка, е полезно да разберете тези шест принципа, които обясняват науката за тренировка за фитнес. С това знание ще научите как да подобрите своята фитнес по безопасен и систематичен начин. Ако разбирате понятията за претоварване, прогресия, адаптация, специфичност и т.н., ще можете по-добре да тренирате ефективно.
2. Перфектен формуляр за изпращане
Преди да започнете да повтаряте няколко повторения, трябва да сте сигурни, че вашата форма за натискане е добра. Ако вече не знаете как да го направите правилно, върнете се в началото и практикувайте.
3. Определете Вашите основни повторения
За да намерите броя на повторенията, които трябва да изпълнявате във всеки набор, правете колкото се може повече преигравания в рамките на две минути и разделете този брой на три. Това е вашият основен брой повтаряния. Всяка тренировка обикновено включва три групи от този брой повторения.
4. Започнете с основната тренировка
Направете тренировка на всеки ден (като понеделник, сряда и петък). Загрейте с бавен джогинг, колоездене на стационарен велосипед или скачане на въже . Извършете основната си тренировка с три серии повторения с 30 секунди почивка между сериите. Всяка седмица добавете 2-3 повторения към вашите набори.
Пробвайте отново на всеки четири седмици и задайте нова базова линия на повторение.
5. Добавете разнообразие, като промените ръчната си позиция
Има безброй много начини да промените тренировката си за натискане. Обмислете промяна на разположението на ръцете си по време на повторения. Смесете го като започнете вашите повторения с тесни ръце и постепенно разширявате ръцете си поставяне по време на всеки комплект. Това е страхотно рутинно, което можете да използвате за всяка тласък за тренировка за един месец в даден момент.
6. Добавете разнообразие, като промените позицията на тялото си
Точно както можете да местите позицията на ръката си по време на натискане, можете също да промените позицията на тялото си, за да увеличите или намалите интензивността на упражнението. Опитайте да намалите натискането (с издигнати крака), натискането на стабилността на топката или пулмометричното натискане (пляскайте ръцете си между повторения).
7. Добавете съпротива към натискането
Повдигането на краката, докато правите натискане (както е показано по-горе) ще увеличи съпротивлението, но също така ще промени обхвата на движение. За да увеличите устойчивостта по време на стандартно натискане, можете да добавите претеглена жилетка или да носите близка раница, пълна с пясък или водни мехурчета.
8. Завършете тренировката си с упражнението на дъската
Последната минута от тренировката ви за натискане може да бъде посветена на подобряването на здравината и стабилността на сърцевината, което е от съществено значение по време на натискането.
Упражнението на дъската е идеален начин да завършите тренировката на горната част на тялото. Опитайте се да задържите дъската за 30 секунди до една минута и да завършите с дълъг, бавен, склонен гръб на гърба в края на тренировката.
9. Вземете адекватно почивка и възстановяване
Ако упражнявате упражнения за натискане на умората, ще трябва да разрешите поне един ден от възстановяването между тренировки с тласък. Практикуването на лицеви опори всеки ден, ако е направено за умора, може да доведе до обстрел и да доведе до намаляване на силата и издръжливостта.