Тествайте горната си фитнес с тест

Придвижването до фитнес е лесен начин да проследявате прогреса на тренировката

Притискането е не само чудесен начин за изграждане на силата и издръжливостта на горната част на тялото, но те са добър начин да тествате мускулната сила и издържливост на горната част на тялото.

Плъзгащият тест е основен тест за физическа активност, използван от треньори, обучители и спортисти, за да се оцени физическата годност на тялото и да се проследи напредъкът по време на тренировка за здравина и фитнес. Този прост тест ви помага да сравнявате собствената си издържливост на мускулите на горната част на тялото с другите на вашата възраст и пол и да проследявате фитнес програмата си с течение на времето.

Защо се притеснявате за горната сила на тялото и издръжливостта?

Силата и издръжливостта в мускулите на горната част на тялото , по-специално гръдния кош, раменете, трицепс и сърцевината, са добър показател за цялостната фитнес. Това просто упражнение ангажира мускулите по цялото тяло - от главата до петите - за да поддържа твърдо положение. Горната сила на тялото и издръжливостта са от съществено значение за спортисти като плувци, алпинисти или голфъри, които изискват сила и сила от ръцете и рамото, за да се представят добре и да се избегнат наранявания. Но силната горна част на тялото също е важна за всеки, който иска да извършва ежедневни движения, като например пренасяне на багаж или вземане на деца с лекота и без риск от нараняване.

Първични мускули, използвани по време на бутане

• Раменете (предни и средни делтоиди))
• Гърди (Pectorals)
• Гръб на горната част на ръката (трицепс)

Как да направите теста за натискане

При извършване на лицеви упражнения повдигнете почти 75% от общото телесно тегло.

Използването на модифицирана позиция при натискане намалява това количество до около 60% от общото ви телесно тегло.

Стандартният Push-Up тест

• Преди да извършите каквото и да е фитнес тест, извършете кратко загряване .
• Започнете в положение на натискане на ръцете и пръстите на ръцете, ръцете на раменете да се разделят и лактите да се разтеглят напълно.
• Докато държите права линия от пръстите на краката до бедрата и до раменете, спуснете горната част на тялото, така че лактите да се огъват на 90 градуса.

• Натиснете обратно до началната позиция.
• Това е един реп.
• Продължете с този формуляр и попълнете възможно най-много повторения, без да се разбивате.
• Запишете общия брой на завършените пълни придвижвания.

Модифициран Push Up-Test
Модифицирана версия на теста се използва за жени, които са склонни да имат по-малко относителна горна телесна сила, отколкото мъжете. Тестът се провежда по същия начин, както по-горе, но използва модифицирано положение "на коляно".

• Преди да извършите каквото и да е фитнес тест, извършете кратко загряване .
• Започнете в модифицирано положение на натискане, на ръцете и коленете, с ръце на раменете, а лактите се разтягат напълно.
• Спуснете бедрата и преместете ръцете напред, докато създадете права линия от коленете, до бедрата и до раменете.
• Докато държите правилната позиция от коленете до раменете, свалете горната част на тялото си, така че лактите да се огъват на 90 градуса.
• Натиснете обратно до началната позиция.
• Това е един реп.
• Продължете с този формуляр и попълнете възможно най-много повторения , без да се разбивате.
• Запишете общото количество завършени модифицирани преустройства.
  

Как да постигнете резултати от резултатите от тестването

След като завършите теста, сравнете резултатите си с нормите и препоръките за възрастта и пола си със следната таблица.

За да оцените напредъка си в обучението, можете да правите тест на всеки 8 до 12 седмици.

Искате да увеличите резултата си? Изпробвайте тези прости съвети за това, че правите още натискане

Източник:

McArdle WD и др., Essentials of Physiology of Exercise, 2000, 2006. Публикувано от Lippincott Williams & Wilkins.

Направете резултати от тестовете за фитнес