Планк е популярно упражнение по пилатес, йога и други методи за фитнес. Задържането на тази позиция укрепва сърцето ви и дава на цялото ви тяло тренировка. Планк оформя ръцете и краката, особено рамото, гърба и коремните мускули.
Подравняване за Планк в Пилатес
Когато правим дъски в Пилатес, обръщаме специално внимание на нашата подредба. Някои ключови елементи ще бъдат част от всяка версия на дъската, която разглеждаме в тази серия. Използвайте този контролен списък, за да сте сигурни, че всяка дъска, която сте направили, подсилва целостта на цялото ви тяло:
- Вашите коремни мускули са вдигнати и вдигнати.
- Гърбът ви е дълъг.
- Раменете ви са отпуснати, с гърба (крило кости), уредени в гърба, не се появяват. (прочетете за стабилизирането на скулите )
- Краката ви са ангажирани с движението, като се вмъкват към средната линия на тялото ви.
- Тялото ви създава една дълга линия от кокалчето до ухото ви.
- Вратът ви е дълъг разтегнат гръбнак.
- Всичките ви движения се изпълняват с принципите на Пилатес : концентриране, концентрация, контрол, прецизност, дишане и поток.
Пилатес Планк - обикновена
Да започваме.
Пилатес Планк
1. Започнете с ръце и колене с коленете си директно под бедрата и ръцете си точно под раменете си.
- Завъртете раменете си назад и надолу, сякаш щяхте да плъзнете скуплето в джобовете си. Дръжте върха на пръстите си напред и също така обърнете леко напред лактите си напред. Тези ходове ще ви помогнат да стабилизирате горната част на тялото си и да запазите гърдите си отворени.
2. Вдигнете се в средата, когато стъпвате един крак направо назад, а после и другият. Дръжте краката си, за да поддържате позицията на дъската.
3. Задръжте за 3 - 5 вдишвания. Освободете и повторете още 1 или 2 пъти.
Плоча за делфините
Делфиновата ръкава е интересна вариация, взета от йога. Макар че е много подобна на дъската, която правим с прави оръжия, някои хора смятат, че тя задвижва още повече усилия в основните коремни и гръбначни мускули.
1. Започнете както сте направили за обикновена дъска, на ръцете и коленете си. След това преместете лактите на пода точно под раменете си.
- Вашите предмишници могат да се простират на пода направо пред вас с ръцете си плоски, или ръцете ви могат да бъдат закопчани с пръсти преплетени. Уверете се, че раменете ви са назад и надолу и гърдите ви са отворени.
2. Дръжте коремните си мускули навътре, за да поддържате движението, докато стъпвате назад в позиция на дъската. Отново краката ви са заедно. Дължината на тялото ви подкрепя този ход - той не е фокусиран само върху горната част на тялото.
3. Изкушава се или да се промъкнеш в средата, или да оставиш задника твърде силно. И двете позиции правят нещата по-лесни за ядрото, но това е ядрото, което искаме да работим! Така че се уверете, че сте в права линия.
4. Задръжте за 3 до 5 вдишвания. Освободете и повторете още 1 или 2 пъти.
Както редовната дъска, така и делфиновата рама са добри упражнения за тестване на вашата симетрия отстрани. Раменете трябва да са дори от двете страни, както и таза. Проверявайте двойно, че привеждане в съответствие, така че да увеличите рамото и тазовата стабилност, докато работите.
Настройка на страничните дъски
Страничната дъска е по-трудна от последните две позиции на дъски, с които работихме, обикновена и делфинова ръка. Поддържането на себе си в странична позиция е много по-малко стабилно.
В Пилатес се възползваме от нестабилните позиции, които ни помагат да развием ядрото, тъй като основните мускули трябва да работят усилено, за да направят фините корекции, които запазват формата, която искаме.
Страничната дъска се нуждае от подкрепа от цялото тяло, особено от корема. Но в страничната дъска ще имате нужда от сърцевината си, за да осигурите още по-голяма стабилност на таза, и ще имате нужда от много стабилност на рамената и сила на ръката.
1. Започнете да седите настрани с краката си сгънати настрани. Поставете върха си на пода в предната част на другата, наклонете петите. Чувствайте се, че сте седнали с дълбоки гънки на бедрата си, позволявайки дори на горната част на бедрото да падне към рогозката.
2. Поставете поддържащата си ръка върху матката направо настрани, само на няколко сантиметра отвъд рамото ви.
3. Преди да натискате нагоре, издърпайте корема си, пуснете раменете си и удължете гръбнака си.
Инструкции за странични инструкции за упражнения продължава
4. При вдишване натиснете в опорното рамо и разширете краката си, за да вдигнете таза от матката. Вземете тялото си на дълга линия.
- Почувствайте подкрепа от вашия корем, от под поддържащата страна и от гърба си (особено зоната на latissimus).
- Стискайте върховете на краката заедно. Мисли, че дърпаш костите си заедно. Това ще ви даде повече подкрепа от тазовия етаж.
- Уверете се, че сте подредени вертикално, така че раменете ви да са една върху друга, както и ханша.
5. Вашият топ ръката може да остане на вашата страна или можете да го разширите към тавана, както е показано на снимката.
6. Усмихни се.
7. Задръжте няколко секунди или няколко вдишвания, ако сте силни. Ако започнете да плавате, вземете почивка. Няма смисъл да се държи в лоша форма.
Поздравления за опитването на странична дъска! Сега го вземе в пълен страничен участък или опитайте коленичи страничен удар и вижте как те са свързани.