Гъвкавостта, която се измерва като диапазонът на движение, който имате за дадена връзка, е един от петте компонента на фитнес , свързани със здравето , и това е важен елемент от функционалното здраве . Ако вашият обхват на движение се ограничи по някаква причина, е по-трудно да се извършват дейности на ежедневието, като достигате ръцете си над главите, за да повдигнете предмети от високи рафтове или да се наведете, за да вземете нещо от пода.
Лошата гъвкавост е свързана и с опасността от падане и произтичащите наранявания, което подчертава значението на поддържането на добър обхват на движение през целия процес на стареене.
Има много начини за поддържане и увеличаване на диапазона на движение, включително йога , пилатес, някои видове тренировки за сила и дори пяна , но стандартното разтягане остава подход за работа по гъвкавост. Уловът, разбира се, е, че има много различни видове стречинг и както продължава изследванията в областта, експертите научават повече за това кога и как да се включат всеки тип разтягане и дали определени форми на разтягане са подходящи за различни периоди, дейности или специфични популации.
Това, което може да ви изненада, е, че два стила на разтягане, които традиционно се използват като подходи за обучение за гъвкавост, започнаха да излизат от стил. Това не означава, че няма време или място за двата подхода, а просто, че трябва внимателно да се замислите как да ги прилагате към собственото си обучение и кога те са най-подходящи за използване.
Ето какво трябва да знаете за статичното разтягане и балистичното разтягане.
Статични разтегателни основи
Статистиката на стречинг обикновено е това, което повечето хора мислят, когато чуват думата "стречинг". Вие се движите в определен участък, задръжте го на място за 10 до 60 секунди, след което го освободете, преди да преминете към следващото разтягане.
Например, когато изпълнявате опънат квадрицепс , вие огънете едно коляно, повдигнете крака си от земята, вземете повдигнатото краче с другата ръка и издърпайте петата си към задника, като държите позицията си на място, когато усетите хубаво разтягане по бедрото на повдигнатия крак.
Няма нищо погрешно със статично разтягане и наистина е ефективен начин за поддържане и подобряване на обхвата на движение. Това, казано в проучване от 2015 г., публикувано в списание Applied Physiology, Nutrition и Metabolism , установи, че противно на общоприетото схващане, ангажирането с статично разтягане преди тренировка не намалява непременно вероятността от нараняване. Освен това проучване от 2014 г., публикувано в The Journal of Strength and Conditioning Research, установи, че статичното разтягане преди тренировка може да ограничи представянето, когато участва в силови тренировки или други форми на упражнения, които изискват експлозивна сила като спринт или скок. Това прави статично разтягане преди тренировка по-малко от идеалното за много популации, особено спортисти и хора, фокусирани върху тренировки, основаващи се на мощност.
Това не означава, че статичното разтягане няма своето място - го прави; но за най-голяма полза - а именно, да поддържате или увеличавате обхвата на движение - трябва да извършите статично разтягане след тренировка или като свое собствено рутинно след кратко загряване.
И в двата случая този подход ви дава възможност да се съсредоточите върху гъвкавостта, докато вашите мускули са топли и по-гъвкави, по-добре подготвени да преместят докрай (или по-рано!) Вашия типичен диапазон на движение по контролиран и безопасен начин.
Базисни разтегателни основи
Балистичното разтягане е друга форма на разтягане, предизвикана от съвременните изследвания, поради потенциала му да причини нараняване. Това каза, че вероятно сте направили балистично разтягане в даден момент от живота си. Просто се замислете обратно в началното училище. Ако някога сте имали учител по физическо възпитание, който ви води през "простиращата се пеперуда", вероятно сте го направили балистично.
Докато практиката започна да се променя, много от учителите по ЕП свикват учениците си да:
- Седнете на пода и завържете подметките на краката си.
- Отворете коленете си широко, така че външните бедра достигат до земята.
- Издърпайте петите си към тялото си, доколкото можете.
- Наведете коленете си нагоре и надолу като пеперуда, която клатушка крилата си, за да протяга слабините ви.
Това е последната реплика, "скачайте коленете си нагоре и надолу", които правят това балистично разтягане.
По същество балистичното разтягане е форма на разтягане, при която отскачате или многократно бутате тялото си през естествения му диапазон на движение, като използвате инерция, сила или гравитация. На пръв поглед звучи ефективно и със сигурност спортистите и танцьорите използват метода за повишаване на тяхната гъвкавост. Това означава, че се смята за по-усъвършенствана методология, която най-добре е оставена на високопоставени спортисти, които имат необходимия контрол и финес, за да се занимават с балистични движения, без да рискуват наранявания.
За средния упражнятел има няколко значителни ползи (в сравнение с други форми на разтягане) и по-голям сравнителен риск от мускулни издърпвания или сълзи поради балистичния характер на метода. Тя трябва рядко (ако изобщо) да бъде включена в стандартно разтегляне.
Балистичното разтягане не е същото като активното опъване
Важно е обаче да се отбележи, че балистичното разтягане и активното разтягане не са едно и също нещо. Тези две форми на разтягане често се бъркат, защото нито една от версиите не включва задържане на прорези за продължителен период от време. Това означава, че съществуват ключови разлики между методите.
Активното разтягане (понякога наричано динамично разтягане) е форма на разтягане, при която вие издърпвате ставите през пълния им диапазон на движение по контролиран начин, без да държите опъна в края на диапазона. Например, да направите кръгове на ръцете, люлки на крака, дълбоки ходене или дълбоки въздушни клякайки преди да започнете тренировката, всички ще се считат за форми на активно разтягане.
Активното разтягане е различно от балистичното разтягане, тъй като не се извършват подскачащи движения, които притискат ставите покрай естествения им диапазон на движение; по-скоро, вие просто вземате тялото си до неговите граници по контролиран и непрекъснат начин. Активното разтягане е нараснало в популярност, тъй като проучвания като проучването за прегледа от 2015 г., цитирано по-горе, показват, че е по-ефективно при подготовката на вашето тяло за упражнения, подобряване на работата и намаляване на вероятността от нараняване, отколкото статичното разтягане. Това е особено вярно, ако извършвате активни разтягания, които имитират видовете движения, които ще извършвате по време на тренировката. Например, да правите високи колене и ритници преди да стартирате рутина.
Статично опъване срещу балистично разтягане
Когато сравняваме статичното и балистичното разтягане, основните неща, които трябва да се запомнят, са, че всяка форма е подходяща за различни ситуации и популации. Статичното разтягане може да е подходящо за всички индивиди, включително по-възрастните, поради контролираната им природа и ефективността им при поддържане и подобряване на обхвата на движение, особено когато се извършват след тренировка.
Балистичното разтягане, от друга страна, не е подходящо за всички популации поради по-напредналите методи. Като такава, тя трябва да бъде ограничена до по-напреднали спортисти или танцьори или тези с много практики, които извършват метода безопасно. Ако не сте сигурни дали попадате в категорията, хеджирайте вашите залози и се придържайте към статично разтягане.
Най-добри практики
Насоките за физическа активност от 2008 г., публикувани от Американския колеж по спортна медицина (ACSM), показват, че възрастните завършват поне две до три тренировки за гъвкавост всяка седмица. Тези пристъпи трябва да са насочени към всички основни мускулни групи, като вашите стави се движат в пълен спектър от движения. Макар да зависи от вас да решите как да включите обучение за гъвкавост в ежеседмичната си рутина, ето няколко сигурни и ефективни предложения:
- Участвайте в активно разтягане преди сърдечно и тренировъчно тренировка като част от вашата рутинна тренировка. Изберете активни участъци, които са насочени към едни и същи мускулни групи и стави, които ще работите по време на Вашата кардио тренировка. Например, ако имате намерение да правите претеглени кляками, поредица от дълбоки въздушни клекове могат да помогнат да подготвите тялото си за претеглената версия.
- Участвайте в пасивно разтягане след вашите кардио тренировки или тренировъчни сесии. Насочете всичките си големи стави и мускулни групи. Задръжте всеки участък за 10 до 30 секунди. Повтаряйте всяко разтягане, докато не натрупате общо 60 секунди на съвместни и мускулни групи. Например, ако държите quad stretch за 30 секунди, освободете участъкът, след което го повторете за втори път, за да натрупате общо 60 секунди. Стандартното общо разтягане на тялото, което удря всички основни мускулни групи, трябва да отнеме около 10 минути.
- По време на статично и активно разтягане, преместете ставите си през пълния им обхват на движение, но избягвайте да ги премествате извън техните граници. Трябва да почувствате леко неудобство в края на движението, но не трябва да бъде болезнено. Ако почувствате болка, върнете се малко назад.
- Опитайте форми на упражнения, които включват обучение за гъвкавост, като например йога, тай чи, пилатес или баре.
- Избягвайте да включите балистично разтягане в рутинната си дейност, освен ако не сте високо квалифициран спортист или изпълнител с опит, който се поддава на безопасно изпълнение на метода. Когато се съмнявате, се придържайте към активно и статично разтягане.
Словото от
В края на деня реалността е, че повечето хора просто не се разтягат достатъчно. Ако сте изложени на стреса кога и как да добавите стречинг към вашия трескав график, оставете го прости. Започнете, опитвайки се да натрупате препоръчваните 150-минутни сърдечно-съдови упражнения с умерена интензивност всяка седмица. След две от дневните 20 или 30-минутни кардио сесии, добавете 10 минути статично разтягане. Ето директен наръчник, който да ви помогне да започнете.
> Източници:
> Behm DG, Blazevich AJ, Kay AD, McHugh М. "Остри ефекти на мускулното разтягане върху физическото представяне, обхвата на движение и честотата на нараняване при здрави активни индивиди: систематичен преглед". Приложна физиология, хранене и метаболизъм . 2016. 41 (1); 1-11. https://doi.org/10.1139/apnm-2015-0235.
> Haddad M, Dridi A, Chtara M, Chaouachi A, Wong DP, Behm D, Chamari K. "Статичното разтягане може да удържи експлозивната работа за най-малко 24 часа". Списанието за изследване на силата и кондиционирането . 2014. https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e3182964836.
> Страница П. "Текущи концепции в мускулното разтягане за физически упражнения и рехабилитация". Международен дневник на спорта Физикална терапия . 2012. 7: 109-119. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3273886/.