Обикновено план за бягане / разходка в продължение на четири седмици
Тази четириседмична тренировъчна програма е предназначена за начинаещи / пешеходци, които искат да се изградят до две мили. Графикът на тренировка съчетава интервали на бягане и ходене с отпуснати темпове, за да ви помогне да постигнете тази цел.
Прогресивно обучение
Докато ще ходите повече на първо, всяка седмица ще направите леко увеличение на вашето бягане и намаляване на разстоянието.
След четири седмици ще можете да продължите две мили без разходки.
За да започнете тази тренировъчна програма, трябва да сте завършили програмата от 4 седмици до 1 миля или да сте в състояние удобно да изпълните 1/2 мили.
Тази програма за обучение не е предназначена за човек, който е напълно нов за бягане. Ако не сте стартирали по-рано, най-добрият вариант е да започнете с ръководството на Absolute Beginner's Running . Това ще ви научи на основите на бягането и ще ви помогне да увеличите нивото на фитнес, така че да можете безопасно да поемете програма за трениране с една или две мили.
Преди да започнете някоя програма, едно от най-хубавите неща, които можете да направите, е да получите правилния тип обувки за обувки за вашия тип крака и тичане походка. Посетете местния специализиран магазин, за да получите препоръки за най-добрите обувки за вас.
Успешно обучение
Стартирането на текуща програма е чудесен начин да останете във форма и да постигнете своите крайни фитнес цели. Без значение на кое ниво сте, няколко неща могат да ви помогнат да намерите успех.
Имайте предвид, че ще имате добри дни и лоши дни, но постоянство ще ви преведе през всички тях.
Някои от основните стъпки можете да получите с мотивация. Например, бегачите често смятат, че е най-добре да планират тренировките си, така че натовареният график не спира пътуването. Част от това е определянето на най-доброто време от деня, което работи за вас.
Също така е важно да слушате тялото си и да вземате нещата по свой собствен ход. Някои хора изискват повече почивка между пистите, отколкото други, затова отделете време, ако имате нужда от тях. Ако установите, че тази програма напредва твърде бързо за вас, повторете седмица тренировки, преди да преминете към следващата.
За целите на измерването, опитайте се да направите тези тренировки на пистата. Обикновено една обиколка е 400 метра или около 1/4 от миля. Всяка тренировка ще има еквивалента на пистата, затова знаете колко далеч трябва да бягате и да ходите. Можете също така да направите тренировки по пътя, пътеката за отдих или на неблагодарна . За тях използвайте работещо приложение като RunKeeper, за да измерите разстоянията си.
Трябва да започнете всяко бягане с 5-10 минути загрявка или няколко упражнения за загряване . Завършете с 5-10 минути разходете се пеша. По време на вашите интервали за разходка, уверете се, че ходите бързо и продължете да използвате добре работеща форма .
Не е нужно да изпълнявате маршрутите си в определени дни. Обаче трябва да се опитате да избегнете изтичането на два последователни дни. Или направете пълен ден почивка, или направете кръстосано обучение в дните между пистите. Кръстосаното обучение може да бъде колоездене, йога, тренировки за сила , плуване или всяка друга дейност, която ви харесва.
Седмица 1
През първата седмица ще се движите и ходите на интервали от 1/2 мили.
Това е подходящо време да намерите мотивацията си, да влезете в ритъма на тренировъчния график и да се подготвите за по-дългите тичания напред. Ако е необходимо, вземете втора седмица, за да направите тази графика, преди да преминете към следващата.
| Дейност | Еквивалент на песента | |
|---|---|---|
| Ден 1 | Изпълнете 1/2 километър, ходете на 1/2 миля; повторете 2 пъти | Бягайте 2 обиколки, вървете 2 обиколки; повторете 2 пъти |
| Ден 2 | Почивка или кръстосан влак | |
| Ден 3 | Изпълнете 1/2 километър, ходете на 1/2 миля; повторете 2 пъти | Бягайте 2 обиколки, вървете 2 обиколки; повторете 2 пъти |
| Ден 4 | Почивка | |
| Ден 5 | Изпълнете 1/2 километър, ходете на 1/2 миля; повторете 2 пъти | Бягайте 2 обиколки, вървете 2 обиколки; повторете 2 пъти |
| Ден 6 | Почивка или кръстосан влак | |
| Ден 7 | Почивка |
Седмица 2
По време на втората седмица на програмата, вие ще бъдете на 3/4 миля и ходене само на 1/4 миля.
Не забравяйте да се насладите на почивните дни или да направите любимата си дейност за кръстосано обучение. Това ще ви помогне значително, когато се насочите към целта си от две мили.
| Дейност | Еквивалент на песента | |
|---|---|---|
| Ден 1 | Изпълнете 3/4 километра, разходете се 1/4 миля; повторете 2 пъти | Бягайте 3 обиколки, ходете на 1 обиколка; повторете 2 пъти |
| Ден 2 | Почивка или кръстосан влак | |
| Ден 3 | Изпълнете 3/4 километра, разходете се 1/4 миля; повторете 2 пъти | Бягайте 3 обиколки, ходете на 1 обиколка; повторете 2 пъти |
| Ден 4 | Почивка | |
| Ден 5 | Изпълнете 3/4 километра, разходете се 1/4 миля; повторете 2 пъти | Бягайте 3 обиколки, ходете на 1 обиколка; повторете 2 пъти |
| Ден 6 | Почивка или кръстосан влак | |
| Ден 7 | Почивка |
Седмица 3
Докато предишните седмици запазиха същия график и през трите дни, петият ден от седмицата три добави още 1/4-мили към първото изпълнение на последователността. Това ви изгражда за седмица 4 и пълното движение на две мили.
| Дейност | Еквивалент на песента | |
|---|---|---|
| Ден 1 | Бягайте на 1 километър, разходете се на 1/4 мили, бягайте 3/4 мили | Изкарайте 4 обиколки, вървете 1 обиколка, бягайте 3 обиколки |
| Ден 2 | Почивка или кръстосан влак | |
| Ден 3 | Бягайте на 1 километър, разходете се на 1/4 мили, бягайте 3/4 мили | Изкарайте 4 обиколки, вървете 1 обиколка, бягайте 3 обиколки |
| Ден 4 | Почивка | |
| Ден 5 | Изпълнете 1 1/4 мили, разходете се 1/4 миля, бягайте на 1/2 мили | Изкарайте 5 обиколки, ходете на 1 обиколка, бягайте 2 обиколки |
| Ден 6 | Почивка или кръстосан влак | |
| Ден 7 | Почивка |
Седмица 4
Това е то! Имате само една седмица от тази програма. Краят е на виждане и на петия ден ще бъдете готови да се справите с първите две мили.
| Дейност | Еквивалент на песента | |
|---|---|---|
| Ден 1 | Изпълнете 1 1/2 мили, ходете на 1/2 миля | Бягайте 6 обиколки, ходете 2 обиколки |
| Ден 2 | Почивка или кръстосан влак | |
| Ден 3 | Изпълнете 1 3/4 мили, ходете на 1/4 миля | Изпълни се 7 обиколки, ходи 1 обиколка |
| Ден 4 | Почивка | |
| Ден 5 | Изпълнете 2 мили | Изпълнете 8 обиколки |
| Ден 6 | Почивка или кръстосан влак | |
| Ден 7 | Почивка |
Следващата стъпка
Бягането е прогресивно упражнение и щом удариш маркировката от две мили, трябва да се заемеш със следващото си предизвикателство. Има няколко начина, по които можете да отидете, но добър маршрут, за да опитате начинаещи 5K тренировъчен график .
Словото от
В края на тази програма трябва да се гордеете с постиженията си. Това е голяма стъпка в обучението на всеки участник. Много хора дори се радват да останат на това ниво, така че не се чувствайте натиск за по-дълги разстояния. Важното е, че се чувствате добре по отношение на количеството упражнения, които получавате. Редовното упражняване на всяко разстояние ще помогне за поддържането на вашето здраве и фитнес.