Ако сте начинаещ в сила обучение или ако смятате, че се нуждаете от малко опреснител на добра форма, вие сте на правилното място. Добра форма означава, че можете да извлечете всички ползи от тренировката си и да избегнете наранявания по едно и също време.
Позволете си да станете начинаещ и дайте си лека атлетика на гърба, ако сте готови да добавите силово обучение към вашата рутина.
Пригответе се да отслабнете, да подобрите мускулния тонус и да станете по-силни. Независимо от вашата възраст, настоящо фитнес ниво или пол, всеки може да се възползва от тренировка за теглото с правилната техника.
Използване на добра форма
Нека да разгледаме някои основни принципи за обучение по сила и как да запазим добрата форма.
- Загрявка. Студените мускули са по-податливи на нараняване. Започнете тренировката си с петминутно бързо ходене или друга аеробна дейност, за да затоплите тялото си.
- Внимавайте в тренировката. Не само мечтая. Фокусирайте се върху мускулната група (групи), в която работите и работите върху добра форма. Може би ветеран тренировка тегло приятел или инструктор във вашата фитнес може да ви даде някои съвети и след това остана фокусирана по време на тренировка за поддържане на добра форма. Винаги казвам, че формата му е в тъмнина. Работете върху формуляра, преди да увеличите скоростта на движение.
- Направете мускулите си да вършат работата. Обратно към понятието за добра форма. Забавяйте се и не използвайте инерция, за да вдигнете свободни тежести, използвайте мускулите си. Уверете се, че не сте люлеещи тежестите. Ще активирате повече мускулни влакна, ако повдигнете и намалите тежестите с контрол и цел чрез вашия диапазон на движение. Ако не можете да вдигнете тежест без да я люлеете, тя е прекалено тежка и трябва да намалите количеството тегло, което повдигате. Като начинаещ, изберете тегло, което ви позволява да отидете за 15 повторения. По време на повторение 12, трябва да се чувствате малко умора.
- Поддържайте добра поза. Застанете високи с гърдите си повдигнати и ръцете си естествено на ваша страна. Не се преобръщайте в раменете или не дърпайте напрежението в шията си. Дръжте корела си здраво. Колкото по-силно е сърцевината ви, толкова по-ефективна ще бъде да вдигате тежести.
- Обърнете внимание на подробностите. Ако отидете на класа за мускулна помпа, вашият инструктор вероятно ще ви покаже добра форма и ще ви даде много словесни знаци. Както правите вашите повторения, уверете се, че мислите за всички тези полезни напомняния. Например, ако правите упражнение на ръката, където трябва да държите лактите си отстрани, това ще направи това упражнение по-ефективно.
- Дишайте. Уверете се, че дишате. Може да бъдете изкушени да задържите дъха си, когато упражнявате усилия. Издишайте по време на най-трудната част от упражнението, за да заредите движението. Ако имате въпроси относно формуляра, може да помислите да наемете личен треньор за няколко сесии.
- Научете се да обърнете внимание на тялото си. Никога не работете в интензивната болка и се научете да разграничавате болката от мускулната умора. Болката е по-голяма, когато мускулната умора е усещане за умора на мускулите ви.
- Работете за всички мускулни групи. Уверете се, че вашето ежеседмично тренировъчно тренировъчно тренировка работи на всичките ви основни мускули - коремните, краката, гърдите, гърба, раменете и ръцете.
- Използвайте телесното си тегло. Понякога собственото телесно тегло може да бъде най-ефективното и най-голямо предизвикателство. Уверете се, че сте добавили най-малко към всяка сесия. Опитайте някои дъски, лицеви опори, кляками и лапи.
- Използвайте безплатни ресурси, за да видите правилната форма.
Ето няколко основни принципа на силовото обучение, които са полезни да знаете:
- Претоварване: Трябва да приложите подходяща устойчивост за изграждане на мускулите. Размерът на съпротива трябва да бъде над това, което човек е свикнал в ежедневието. Искате да добавите съпротивление, като използвате теглични машини, безплатни тежести, кабелни машини, различни претеглени инструменти или дори собственото си телесно тегло.
- Баланс: Трябва да работите върху цялото опорно-двигателно тяло не само на "огледалните мускули", а и на предната част на тялото, което може да доведе до дисбаланси на постула и сила и нараняване. Бъдете умни и работете за няколко мускулни групи наведнъж, когато е възможно.
- Почивка: Останете между сетове упражнения за около минута до минута и половина, давайки мускулите си възможност да се възстановите, преди да опитате следващия набор. Също така, оставете 48 часа между пристъпите на тренировка за тегло, ако сте болен. Например: Ако работите здраво по краката си в понеделник, не трябва да упражнявате краката отново до сряда най-рано.
Тъй като сте силен влак, естествено ще станете по-силни и ще трябва да увеличите теглото, което вдигате. Скоро ще бъдете изумени от начина, по който редовното тренировъчно обучение може да подобри състоянието на вашето кардио тренировка и да промени начина, по който изглежда тялото ви. Плюс това, сега тялото ви ще работи за вас, докато седите на бюрото си. Колкото повече мускули имате, толкова повече калории ще изгорите в покой! Благодаря ви за мускулите.