Проектирането на идеална тренировъчна програма е толкова изкуство, колкото и наука, но има шест основни компонента, които ще ви помогнат да осигурите добре закръглена и пълна тренировка, без значение колко сте годни или кой спорт играете.
Следните компоненти създават основата за безопасна, ефективна програма за упражнения. И докато те предлагат начално място за почти всички упражнения, това не е изчерпателен списък.
Елитните спортисти могат да добавят други компоненти на обучението, специфични за своя спорт, и да усъвършенстват програмата, за да работят върху умения като гъвкавост , баланс , сила и ускорение .
Преди да започнете тренировъчна програма, новите упражнения се насърчават да направят проверка и да получат лекарска охрана преди да започнат тренировъчна програма.
1. Определете максималната сърдечна честота
- Въпреки че има сложни тестове за неблагодарна цел обективно измерване на максималния сърдечен ритъм, повечето хора ще използват просто изчисление за оценка на максималния сърдечен ритъм .
- Най-лесният начин е просто да извадите възрастта си от 220.
- По-нов метод, публикуван в списанието на Американския колеж по кардиология , изчислява максималния сърдечен ритъм със следната формула: 208 минус 0,7 пъти възраст.
- Опитайте този онлайн максимален калкулатор на сърдечната честота
Сега, когато знаете максималния си сърдечен ритъм, ще определите цялостната си цел за тренировка и ще определите съответно интензивността на упражнението.
2. Определете интензивността на упражнението
Определянето колко трудно може да се упражнява е основата за солидно обучение. Интензивността просто се отнася до сърдечната Ви честота по време на тренировка. Подходящият интензитет на упражнението зависи от максималния ви пулс, вашето настоящо ниво на годност и вашите цели.
Обща тренировъчна зона:
- Ако току-що стартирате тренировъчна програма, важно е да се консултирате с лекаря си, преди да започнете. След като получите това, препоръчваме да упражнявате между 50 и 60% от максималния си сърдечен ритъм.
- Ако вече упражнявате редовно и бихте искали да продължите да увеличавате цялостната си годност или да подобрявате времето си, трябва да тренирате с 60 до 70% от максималния пулс.
- Ако целта ви е да подобрите аеробния капацитет или атлетичното представяне, вероятно ще упражнявате в тренировъчната зона, която е 75-85% от максималния пулс.
Въпреки че тези зони са общи препоръки, важно е да разберете, че промяната на интензивността на тренировката е важна, независимо от това какво е Вашето фитнес ниво. Възможно е да има моменти, когато силно обучен спортист ще тренира в зоната от 50 до 60 процента (за възстановяване или дълго, бавно, дистанционно обучение например). Изследванията показват, че хората, които упражняват твърде висока интензивност, имат повече наранявания и са по-склонни да напуснат.
Конкурентните спортисти може да се наложи да добавят по-високи интензивни тренировъчни сесии, за да помогнат на влаковете да работят с млечна киселина .
3. Определете вида на упражнението, което ще направите
За обща кондиция изберете дейности, които използват големи мускулни групи и които са непрекъснати по природа.
Някои добри примери са ходене, плуване, бягане, аеробни танци, стълбищни катерачни машини, ски-машини, бягащи пътеки, колоездене или велосипеди за упражнения .
За тези, които се стремят да подобрят атлетичното представяне, вие също ще искате да използвате спортно-специфично обучение. Принципът на специфичност гласи, че за да станете по-добри при определено упражнение или умение, трябва да извършите това упражнение или умение. Следователно, бегач трябва да тренира с бягане и плувецът трябва да тренира чрез плуване. Има обаче някои големи причини да преминете към влака и се препоръчва за всички спортисти.
4. Определете честотата на тренировките си
Колко често упражнявате ще зависи от нивото на кондициониране и вашите цели, както и от интензивността на вашето обучение.
Колкото по-висока е вашата интензивност, толкова повече трябва да почивате, така че честотата ви да намалява съответно. За общо обучение се препоръчва да се упражнявате в целевия диапазон най-малко 3 до 5 пъти седмично, с не повече от 48 часа между сесиите. Прекаленото прекаляване често може да доведе до проблеми при преустройство, така че да сте наясно колко време ви отнема да се възстановите от тежката тренировка.
5. Определете продължителността на упражнението
Общата годност може да се подобри само за 30 минути 3 пъти седмично. За по-добра кондиция трябва да се опитате да поддържате 30 до 60 минути непрекъснато упражнение в целевата зона на всяка сесия.
6. Завършете подгряване и охлаждане
Препоръчително е да включите лесно загряване от 5 до 10 минути, преди да се придвижите до тренировката на сърцето си. 5 -10-минутно разхлаждане след тренировка може да предотврати замайването и да позволи постепенно постепенно понижаване на сърдечната честота и сърдечната температура. Ако се протягате, това е най-доброто време, защото мускулите ви са топли и гъвкави и рискът от нараняване е нисък.
Източник:
Американски съвет за упражнения. (2003 г.). Ръководство за личен треньор ACE, 3-то издание . Сан Диего, Калифорния: Американски съвет за упражнения.