Преглед на спортното хранене
Спортното хранене е тема на постоянна промяна и се развива като динамично поле на клинично проучване. Изследванията продължават да препоръчват подобрени хранителни насоки и подкрепа както за активните възрастни, така и за състезателните спортисти. Науката признава спортното хранене и енергийния прием като "крайъгълен камък на диетата на спортиста".
Какво е спортно хранене?
Спортното хранене е в основата на спортния успех. Това е добре разработен план за хранене, който позволява на активните възрастни и спортистите да се представят по най-добрия начин.
Той доставя правилния вид храна, енергия, хранителни вещества и течности, за да поддържа тялото си добре хидратирана и функционираща на най-високо ниво. Спортното хранене е уникално за всеки човек и се планира според индивидуалните цели. Диетата за спортно хранене може да варира ежедневно, в зависимост от специфичните енергийни нужди.
Основи на спортното хранене: Макронутриенти
Енергията, необходима за живот и физическа активност, идва от храната, която ядем, и от приема на течности.
Макронутриентите в следните хранителни групи осигуряват енергията, която е от съществено значение за оптималната функция на тялото:
- Въглехидратите са прости или сложни и най-важният източник на енергия за човешкото тяло. Простите въглехидрати включват захари, които естествено се срещат в храни като плодове, зеленчуци и мляко. Целият зърнен хляб, картофите, повечето зеленчуци и овесът са примери за здрави сложни въглехидрати. Вашата храносмилателна система разгражда въглехидратите в глюкоза или кръвна захар, която захранва енергията на вашите клетки, тъкани и органи.
- Протеините са съставени от верига от аминокиселини и са от съществено значение за всяка клетка на човешкото тяло. Протеинът може да бъде пълен или непълен. Пълният протеин съдържа всички аминокиселини, необходими на тялото и включва източници на животни като месо, риба, птици и мляко. Непълните протеинови източници (обикновено растителни протеини) често не съдържат една или повече от основните аминокиселини. Есенциалните аминокиселини не могат да се произвеждат от тялото и трябва да се доставят от храната. Протеинът играе важна роля в възстановяването и растежа на мускулите.
- Мазнините могат да бъдат наситени или ненаситени и те играят важна роля в човешкото тяло. Ненаситените мазнини се считат за здрави и идват от растителни източници като зехтин и ядки. Наситените мазнини се намират в животински продукти като червено месо и млечни продукти с високо съдържание на мазнини, които са показали, че повишават риска от заболяване. Здравите мазнини осигуряват енергия, спомагат за развитието на тялото, защитават нашите органи и поддържат клетъчните мембрани.
Целта на спортното хранене
Активните възрастни и състезателните спортисти се насочват към спортно хранене, за да им помогнат да постигнат своите цели. Примерите за индивидуални цели могат да включват натрупване на постна маса, подобряване на състава на тялото или повишаване на атлетичното представяне. Тези специфични за спорта сценарии изискват различни хранителни програми. Резултатите от изследването показват, че правилният тип храна, приемът на калории, времето за хранене, течностите и добавките са съществени и специфични за всеки индивид. По-долу са различни състояния на обучение и конкурентен спорт, ползващи се от спортно хранене:
Хранене за упражнения / атлетично представяне
Програмите за обучение изискват добре разработена диета за активни възрастни и състезателни спортисти. Изследванията показват, че балансираният хранителен план трябва да включва достатъчно калории и здравословни макроелементи, за да се оптимизира атлетичното представяне . Тялото ще използва въглехидрати или мазнини като основен източник на енергия, в зависимост от интензивността и продължителността на упражненията. Недостатъчният калориен прием може да попречи на атлетичното обучение и постижения.
Активните възрастни, които упражняват три до четири пъти седмично, обикновено могат да отговорят на хранителните нужди чрез нормална здравословна диета. Умерените до елитни спортисти, които провеждат интензивно обучение пет до шест пъти седмично, ще изискват значително повече хранителни вещества, за да поддържат енергийните нужди. Например, и според изследванията, разходите за енергия за екстремни велосипедистите, които се състезават в Тур дьо Франс, са приблизително 12 000 калории на ден.
- Въглехидратите са основният източник на гориво за активен възрастен или състезателен спортист. Общите насоки за прием на въглехидрати се основават на размера на тялото и характеристиките на тренировката. Карбохидратните нужди в ежедневната диета може да варират от 45 до 65% от общия прием на храна в зависимост от физическите нужди.
- Протеините са отговорни за растежа и възстановяването на мускулите при активния възрастен или спортист. Достатъчно количество протеини на индивидуална помощ поддържа положителен азотен баланс в организма, който е жизненоважен за мускулната тъкан. Изискванията към протеините могат да варират значително в диапазона от 0.8 до 2 g на килограм телесно тегло на ден.
- Мазнините спомагат за поддържането на енергийния баланс, регулират хормоните и възстановяват мускулната тъкан. Омега-3 и омега-6 са важни мастни киселини, които са особено важни за диетата за спортна храна. Проучванията показват, че спортистът консумира приблизително 30% от общия дневен прием на калории като здравословна мазнина.
Хранене за издръжливост
Програмите за издръжливост се определят като един до три часа на ден упражнение с умерена до висока интензивност. Високо енергийният прием под формата на въглехидрати е от съществено значение. Според изследванията, потреблението на въглехидрати в целта на спортистите с издръжливост варира от 6g до 10g на килограм телесно тегло на ден. Мазнините са вторичен източник на енергия, използван при продължителни тренировки.
-
Може ли алкохолът да намали нивото на мускулния растеж и фитнес?
-
6 причини, поради които трябва да пиете достатъчно вода
Издръжливост спортисти са по-изложени на риск за обезводняване. Подмяната на течности и електролити, изгубени от пот, са необходими за върховите резултати.
Хранене за сила
Програмите за обучение по съпротива са предназначени за постепенно изграждане на силата на скелетните мускули. Сила обучение е работа с висока интензивност. Тя изисква достатъчно количество от всички макроелементи за развитие на мускулите . Приемът на протеин е особено важен за увеличаване и поддържане на постно телесна маса. Изследванията показват, че изискванията за протеини могат да варират от 1,2 g до 3,1 g на килограм телесно тегло на ден.
Хранене за конкуренция
Подготовката за конкурентен спорт ще варира в изискванията за спортно хранене. Например, силните спортисти се стремят да увеличат масата и размера на тялото за своя спорт. Издръжливите бегачи се фокусират върху намаляването на телесното тегло / мазнините за върхова функция на тялото по време на тяхното събитие Атлетичните цели ще определят най-добрата стратегия за спортно хранене. Планирането на хранене преди и след тренировка е уникално за всеки състезател и е от съществено значение за оптималното му представяне.
Хидратация и спортно представяне
Адекватната хидратация и електролитите са от съществено значение за здравето и атлетичното представяне. Ние всички губим вода през целия ден, но активните възрастни и спортистите губят допълнителна телесна вода (и значително количество натрий) потене по време на интензивни тренировки.
Дехидратацията е процесът на загуба на телесна вода, а дефицитът на течности, по-висок от 2% от телесното тегло, може да компрометира атетичното представяне и когнитивната функция. На спортистите се препоръчва да използват стратегии за подмяна на течности като част от спортното си хранене, за да поддържат оптимално функциониране на тялото. Рехидратацията с вода и спортни напитки, съдържащи натрий , често се консумират в зависимост от атлетите и спортните събития. Липсата на достатъчно хидратация за спортистите може да доведе до следното:
- Хипохидратиране (дехидратация)
- Хиповолемия (намален обем на плазмата / кръвта)
- Хипонатриемия (ниски нива на натриева кръв / интоксикация с вода)
Добавки в спортното хранене
Спортните добавки и храни са нерегулирани продукти, предлагани на пазара, за да подобрят атлетичното представяне. Според Академията за спортна медицина "етичното използване на спортните добавки е личен избор и остава противоречиво". Има ограничени добавки, подкрепени от клинични изследвания. Австралийският институт по спорт е предоставил общ наръчник за класиране на спортни добавки и храни според значението на научните доказателства:
- Спортна храна: спортни напитки, барове и гелове, електролитни добавки, протеинови добавки, течни хранителни добавки
- Медицински добавки: желязо, калций, витамин D, мулти-витаминни / минерални, омега-3 мастни киселини
- Добавки за ефективност: креатин, кофеин, натриев бикарбонат , бета-аланин, нитрат
Спортно хранене за специални популации и среди
Спортното хранене покрива широк спектър от нужди на спортистите. Някои популации и среди изискват допълнителни насоки и информация, за да подобрят атлетичното представяне.
- Вегетариански атлет: Вегетарианската диета съдържа високи дози от растителни протеини, плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни и ядки. Тя може да бъде хранително адекватна, но съществуват недостатъчни доказателства за дългосрочен вегетарианство и атлетично представяне . Препоръчват се диетични оценки, за да се избегнат недостатъците и да се осигурят адекватни хранителни вещества, които да поддържат атлетичните изисквания.
- Висока надморска височина: Специализирано обучение и хранене са необходими за обучение на спортисти на висока надморска височина . Увеличаването на червените кръвни клетки, за да се носи повече кислород, е от съществено значение Богатата на желязо храна е важен компонент и за този спортист. Повишеният риск от заболяване е показан с хронична експозиция на височина. Храните, съдържащи високо антиоксиданти и протеини, са от съществено значение. Изискванията за течности ще варират за всеки спортист, а статусът на хидратация трябва да бъде индивидуално наблюдаван.
- Гореща среда: Спортистите, които се конкурират при горещи условия, са изложени на по-голям риск от топлинни заболявания. Топлинните заболявания могат да имат неблагоприятни здравни усложнения. Течният и електролитен баланс е от решаващо значение за тези спортисти. Необходими са стратегии за хидратация, за да поддържат върховите резултати при упражняване на топлина.
- Студената среда: Основните притеснения за спортистите, упражняващи настинка, са адекватната хидратация и телесната температура. Спокойни спортисти са изложени на по-висок риск от хипотермия. Промяната на приема на калории и въглехидрати е важна за този спортист. Подходящите храни и течности, които издържат на студените температури, ще насърчат оптималното изпълнение на атлети.
Специални теми в спортното хранене
Хранителните разстройства при спортистите не са необичайни. Много спортисти са длъжни да поддържат постно тяло и ниско телесно тегло и показват мускулно развитие. Хроничният конкурентен натиск може да създаде психологически и физически стрес на спортиста, водещ до разстройство на хранителните навици. Без подходящо консултиране в крайна сметка могат да се развият неблагоприятни последици за здравето. Най-честите хранителни разстройства сред спортистите могат да включват:
- Анорексия нервоза
- Булимия
- Натрапчиво разстройство на упражненията
- Orthorexia
Очевидно, хранителните нужди на тези индивиди се различават значително от тези на други активни възрастни или спортисти. Докато се приеме, че някога с хранителни разстройства отново е добре, основният фокус трябва да бъде поставен върху лечението и управлението на хранителните разстройства и консумирането на храненето, необходимо за постигане и поддържане на добро здраве, а не на атлетично представяне.
Недостигът на микроелементи е грижа за активните възрастни и спортистите. Упражнението подчертава важните функции на тялото, където се изискват микроелементи. Освен това спортистите често ограничават калориите и определени групи храни, което потенциално може да доведе до недостатъци на основни микронутриенти. Изследванията сочат, че най-често срещаните дефицити на микроелементи включват:
- Дефицит на желязо: може да увреди мускулната функция и да компрометира спортните резултати
- Дефицит на витамин D: може да доведе до намалена сила на костите и намалена мускулна метаболитна функция
- Калциев дефицит: може да увреди възстановяването на костната тъкан, да намали регулирането на мускулната контракция и да намали проводимостта на нервите
Роли на спортисти
Атлетите и активните възрастни търсят напътствия от спортните специалисти, за да подобрят атлетичното си представяне. Спортните диетолози все повече се наемат за разработване на програми за хранене и флуиди, които се обслужват от индивидуалния спортист или екип. Уникален сертификат е създаден за професионалисти в областта на спортното хранене: съветник със сертифициран специалист по спортна диететика (CSSD). Спортните диетолози трябва да имат познания в следните области:
- Клинично хранене
- Хранителна наука
- Упражнение физиология
- Изследване, базирано на доказателства
- Безопасни и ефективни хранителни оценки
- Ръководство за спортно хранене
- Консултиране за здравословни и атлетични постижения
- Медицинска хранителна терапия
- Проектиране и управление на ефективни хранителни стратегии
- Ефективно програмиране на храненето за здраве, фитнес и оптимално физическо представяне
Търсите спортна диетолог във вашия район? Международното дружество за спортно хранене предлага уважавана директория за онлайн търсене, която да Ви съдейства.
Словото от
Може да бъдете активен възрастен, който се грижи за подобряване на здравето или състезателен спортист. Какъвто и да е случаят, спортното хранене ще играе важна роля във вашия успех. Храненето за цели е това, което спортното хранене е всичко. Той може да спомогне за подобряване на атлетичното представяне, да подобри възстановяването на упражненията и да постигне възможно постигането на целите Ви.
> Източници:
> Журнал на Международното дружество по спортно хранене, препоръки, основаващи се на доказателства за подготовка на конкурса за естествен културизъм: хранене и добавки, Eric R Helms et al., 2014
> Вестник на Международното дружество по спортно хранене, ISSN упражнения и спортно хранене преглед: изследвания и препоръки, Ричард Б Kreider et al, 2010
> Вестник на Международното дружество по спортно хранене, щанд на позицията: времето на храненето, Чад Керксик и др., 2008 г.
> Позиция на диетолозите от Канада, Академията по хранене и диететика и Американския колеж на
Спортна медицина, хранене и атлетично представяне, Д. Травис Томас, д-р, ДРН, СССД и др., 2015 г.