Кръстосването на кросоувъра е изключително започване на упражнение, тъй като не работи само коремните мускули, а също така е насочено към външните обвивки и вътрешните обвивки. Кръстосаното упражнение за кросоувъра е известно още като кръстосано тяло и предлага цялостна тренировка. Развитието на целия важен регион не е само за да изглежда добре, но е важно и за поддържането на гърба ви, което влияе върху вашата поза и може да помогне за намаляване на болката в гърба.
Макар че може да се смята за начало на упражнение, това не означава, че няма предизвикателство.
Начална позиция
Вероятно ще искате да използвате подложка за това упражнение. Поставете равномерно върху подложката и подредете тялото си в права линия от горната част на главата надолу по гръбнака и в опашката.
Пресечете левия си крак над правото си и починете левия си глезен на дясното коляно.
Има различни позиции за ръцете и ръцете ви:
- Поставете върха на пръстите си до главата, точно зад ушите си.
- Друга възможност е да поставите пръстите си зад главата си, за да се вкопчите в основата на черепа си, но в тази позиция не позволявайте на ръцете ви да издърпат главата си, докато изпълнявате движението на кризата. Главата ви трябва да остане в контакт с матката.
- Накрая, можете да поставите върха на пръстите на едната ръка встрани на главата си и да разтегнете другата ръка настрани, перпендикулярна на тялото си.
Ако усетите някаква болка или дискомфорт в шията, докато упражнявате упражнението с удължено рамо или с пръсти зад ушите, опитайте да поставите пръстите зад основата на черепа, за да поддържате врата си.
Извършване на кросоувъра
Започнете с няколко дълбоки вдишвания и поставете фокуса си в корема си.
- Издишайте при свиване на коремните мускули, подобно на основна криза, бавно повдигнете горната част на тялото си от матката.
- Докато се спускате, бавно завъртете торса от лявата страна, като докоснете десния си лакът към лявото коляно, докато докоснат. Изтласквайте си AB мускулите по време на движението.
- Вдишвайте докато бавно спускате горната част на тялото обратно на рогозката.
- Повторете същото движение за желания брой повторения.
- След това превключете, за да изпълнявате упражнението от другата страна, като поставите десния си крак вляво, като легнете дясната си глезен на лявото коляно. Следвайте едно и също движение, но този път, когато се смалявате от дясната си страна, за да донесете левия си лакът на дясното коляно, докато докоснат.
Можете също така да извършите кросоувъра, без да прекосявате крака си по коляното. Упражнението е по същество същото, с изключение на това, че при преминаването си с лакът, ще донесете противоположното коляно нагоре, за да се срещнете с лакътя.
Вариации и нарастваща интензивност
Когато ядрото ви стане по-силно и упражнението става по-лесно, важно е да го промените, за да продължите да предизвиквате основните мускули. Можете да направите това, като изпълните упражнението на топка на BOSU . Това създава нестабилна повърхност на упражнението, принуждавайки основните мускули да регулират и поддържат баланса. Също така изгражда стабилизатор мускули.
За да направите кросоувъра на топката BOSU, започнете с поставянето на задника на плоската му страна. Следвайте същите стъпки по-горе, за да влезете в позиция и да извършите движението на упражнението.